Presentazione e Domanda riguardo a scheda per Massa

[J-Optimus]

Salve ragazzi, come potete notare sono nuovo del forum =)
Sono un ragazzo di 19 anni, sono alto 1.94 cm e peso 80.5kg.
vado in palestra seriamente da circa quattro mesi.
la scheda che mi ha dato l'allenatore al fine di aumentare la massa muscolare (scheda che tra l'altro è uguale a quella di altri due miei amici che hanno fisici completamenti diversi dal mio) è la seguente:

ALLENAMENTO 1

PETTO
-Panca piana: 4 x 10-8-6-4 riposo 1.30
-Croci panca piana: 3 x 8 Superset con -Spinte panca 30°: 3 x 6 rip 1.30
-Spinte ai cavi: 3 x 8 rip 1.30

BICIPITI
-Curl Bicipiti: 3 x 6-8-10 rip 1.30
-Bicipiti al cavo: 3 x 6 Superset con -Bicipiti in piedi alternati: 3 x 4 rip 1.30

ALLENAMENTO 2

GAMBE
-Squat: 4 x 8 rip 1.30
-Leg extension: 3 x 8 Superset con -Leg Curl: 3 x 6+6+6 rip 1.30
-Calf alla pressa: 3 x 20 rip 1.30

SPALLE
-Alzate Laterali: 3 x 8 Superset con -Alzate Frontali: 3 x 6 rip 1.30
-Alzate laterali al cavo a 90°: 3 x 8 Superset con -Alzate laterali al cavo: 3 x 6 rip 1.30

ALLENAMENTO 3

DORSO
-Pulley basso asta: 3 x 4+4+4 rip 1.30
-Pull Down: 3 x 8 Superset con -Lat Mach. con maniglie: 3 x 6 rip 1.30
-Rematore Manubrio: 2 x 6 rip 1.30

TRICIPITI
-Push down corda: 3x8 rip 1.30
-French press manubri 3 x 8 Superset con -Piegamenti stretti: 3 x max rip 1.30

la seguo da un mese poiche la scheda precedente doveva durare 2 mesi e quindi l'allenatore me l'ha cambiata.
Volevo sapere se secondo voi è una buona scheda x raggiungere il mio obbiettivo (aumentare la massa) e nel caso non lo sia se mi potete aiutare a migliorarla.

EDIT:ho provato a seguire la guida su come creare una scheda ed il risultato è questo:



ALLENAMENTO 1

PETTO

-Panca piana: 4 x 6
-Spinte panca piana: 3 x 8
-Croci panca piana: 3 x 12

TRICIPITI

-French press bilanciere: 3 x 10
-Spinte in basso corda: 3 x 8
-Piegamenti stretti: 3 x max

ALLENAMENTO 2

DORSO

-Pull Down lat mach: 4 x 8
-Pulley: 3 x 8
-Pull Down Braccia tese: 3 x 12

BICIPITI

-Curl Bilanciere: 3 x 10
-Curl manubri seduto : 3 x 20
-Curl Concentrazione: 3 x 20

ALLENAMENTO 3

GAMBE

-Squat: 4 x 6
-Leg extension: 3 x 12
-Leg Curl: 3 x 12
-Calf alla pressa: 3 x 20

SPALLE

-Lento Manubri: 4 x 6
-Tirate al mento: 3 x 8
-Alzate laterali manubri: 3 x 12

cosa ne dite? potrebbe andar bene?

[S3t]

EDIT:ho provato a seguire la guida su come creare una scheda ed il risultato è questo:


ALLENAMENTO 1

-Panca piana: 4 x 6 120"
-Spinte panca piana: 3 x 8 90"
-DIP 3xmax 90"
-Croci panca piana: 3 x 12 60"

-French press bilanciere: 3 x 10 6 6 8 8 90"
-Spinte in basso corda: 3 x 8 Pushdown 3x10 60"
-Piegamenti stretti: 3 x max togli

ALLENAMENTO 2

-Pull Down lat mach: 4 x 8 Stacco regolare 6 4 4 2 120"
-Trazioni 3xmax 90"
-Rematore bilanciere 4x8 90"
-Pulley: 3 x 8 4° es 3x10 60"
-Pull Down Braccia tese: 3 x 12 togli

-Curl Bilanciere: 3 x 10 6 6 8 8 120"
-Curl manubri seduto : 3 x 20 3x8 90"
-Curl Concentrazione: 3 x 20 togli

ALLENAMENTO 3

-Squat: 4 x 6 120"
-pressa 4x8 90"
-affondi man 3x10 60"
-Leg extension: 3 x 12 togli
-Leg Curl: 3 x 12 3x10 60"
-Calf alla pressa: 3 x 20 4x12 60"

-Lento Manubri: 4 x 6 6 6 8 8 120"
-Tirate al mento: 3 x 8 90"
-Alzate laterali manubri: 3 x 12 60"

cosa ne dite? potrebbe andar bene?

Ti ho inserito i recuperi (devi segnarli!!sono fondamentali)

[Sarto]

io nell'allenamento del petto inseririrei un esercizio su panca inclinata... magari le spinte con i manubri visto che gia fai la panca e le croci su piana... per il resto segui le ottime correzioni

[J-Optimus]

Ti ho inserito i recuperi (devi segnarli!!sono fondamentali)

grazie mille per le correzioni ed i recuperi!
per quanto riguarda le serie 6 6 8 8 nel lento manubri diminuisco il peso nelle serie da 8 o provo a mantenere quello delle serie da 6?

[Manx]

grazie mille per le correzioni ed i recuperi!
per quanto riguarda le serie 6 6 8 8 nel lento manubri diminuisco il peso nelle serie da 8 o provo a mantenere quello delle serie da 6?

nei piramidali il carico va adeguato al nr di rip che devono essere svolte.

[J-Optimus]

Salve ragazzi, rieccomi qua =) durante le vacanze estive ho perso 2.5kg scendendo a 78.5 kg ma ora sono tornato ad 81kg o poco più...volevo chiedervi un aiuto per creare una nuova scheda per fare massa che si focalizzi maggiormente sul petto che fa un po fatica a crescere ed evitando gli stacchi...

[ston]

schede da zero non se ne possono fare, prova a postare una bozza di scheda oppure prova a variare la precedente poi la si corregge

[Manx]

apri una nuova discussione, questa è di mesi e mesi fa.