scheda massa casa

[scadany89]

Voglio seguire questa scheda da fare a casa:

Giorno 1(petto-tricipiti)

PullOver con bilanciere
Panca Piana
Croci su panca
Parallele
Panca piana imp.stretta
French Press con manubri
Addominali Crunch
Addominali gambe in aria
Fianchi con manubri

Giorno 2(spalle-gambe)
Alzate frontali
Lento dietro
Alzate laterali
Tirate al mento
Squat
Affondi con manubri


Giorno 3(Dorso-Bicipiti)
Rowing su panca
Trazioni sbarra
Curl con bilancere
Curl alternato con manubri
Curl concentrato
Addominali Crunch
Addominali gambe in aria
Fianchi con manubri


Se avete degli accorgimenti ditemeli....grazie mille

[Invictus]

già da come è impostata la scheda non mi piace,comunque mancano serie e ripetizioni

[ston]

concordo con invictus:
splittaggio migliorabile e scelta degli esercizi discutibile.
e come anticipato mancano serie,ripetizioni e recuperi

[scadany89]

potete mettere i vostri miglioramenti o cambiamenti???Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni potreste indicarmele voi???Grazie mille

[Sarto]

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda leggiti questo e prova a rivederla da solo! una volta messa a posto la riposti qui con tutte le serie e le rietizioni e ognuno darà i suoi consigli per aggiustartela

[scadany89]

Allora ho appena fatto la mia scheda in base a quello che mi hai consigliato di leggere

GAMBE
Affondi
Squat
Leg extension


Leg curl

SCHIENA
Rematore bilanciere
Rematore manubrio
Pull-down braccia tese



PETTO
Panca piana
Dip
Distensioni manubri
Croci (manubri/cavi)
Pullover


SPALLE
Lento avanti/dietro/manubri
Tirate al mento
Alzate frontali
Alzate laterali
BICIPITI
Curl bilanciere
Curl manubri
Curl di concentrazione


TRICIPITI
French press
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca


Pero per le serie e per le ripetizioni non ho capito bene come fare....

[Sarto]

Allora ho appena fatto la mia scheda in base a quello che mi hai consigliato di leggere

GAMBE
Affondi
Squat
Leg extension


Leg curl

SCHIENA
Rematore bilanciere
Rematore manubrio
Pull-down braccia tese
mancano le trazioni


PETTO
Panca piana
Dip
Distensioni manubri/falle su inclinata
Croci (manubri/cavi)
Pullover


SPALLE
Lento avanti/dietro/manubri
Tirate al mento
Alzate frontali
Alzate laterali
BICIPITI
Curl bilanciere
Curl manubri
Curl di concentrazione


TRICIPITI
French press
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca


Pero per le serie e per le ripetizioni non ho capito bene come fare....

scegli gli esercizi e falli in questo ordine

a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.

poi ci metti le serie(da solo!! segui questo) piu peso e meno rip per i fondamentali, medie per i multiarticolari tante bassa per gli esercizi di isolamento

Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

poi i tempi di recupero

2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

nel post che ti avevo messo trovavi tutto per fare da solo come vedi... ora non possiamo compilare schede sul forum per cui segui le istruzioni e metti tutto... seriexripetizioni e recupero con gli esercizi in ordine per fondamentali multiarticolari e di isolamento! quando hai fatto scrivi che si fanno gli aggiustamenti...

[scadany89]

ok grazie mille!!!

---------- Post added 30-06-2012 at 01:56:08 ---------- Previous post was 29-06-2012 at 21:59:01 ----------

Come vanno cosi gli accoppiamenti e le serie e le ripetizioni????

PETTO- TRICIPITI
Panca piana 4x8
Dip 3x10
Distensioni manubri 3x10
Croci manubri 4x8
Pullover 3x10
French press con manubri 3x10
Panca presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Crunch 3x20
Crunch Inverso 3x20
Addominali obliqui 3x20

GAMBE- SPALLE
Lento avanti/dietro/manubri 4x8
Tirate al mento 3x10
Alzate frontali 3x15
Alzate laterali 3x15
Squat 4x8
Affondi 3x12
Leg extension 2x15
Leg curl 2x15

SCHIENA- BICIPITI
Trazioni sbarra (Rematore bilanciere) 4x8
Rematore manubrio 3x10
Pull-down braccia tese 2x15
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri 3x8
Curl di concentrazione 3x8
Crunch 3x20
Crunch Inverso 3x20
Addominali oblique 3x20

[ston]

...sarebbe meglio lasciare le gambe da sole ,magari ripartendo le spalle tra dorso e petto ,oppure, fare una 4 split tipo: petto deltoidi anterolaterali bicipiti-gambe-dorso tricipiti-spalle

[Sarto]

ok grazie mille!!!

---------- Post added 30-06-2012 at 01:56:08 ---------- Previous post was 29-06-2012 at 21:59:01 ----------

Come vanno cosi gli accoppiamenti e le serie e le ripetizioni????

PETTO- TRICIPITI
Panca piana 4x6
Dip 3x8 piu sovrappeso
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Croci manubri 3x10
Pullover 3x10
Panca presa stretta 3x8
French press con manubri 3x10
Estensioni dietro nuca 3x10 o questo o la french press
Crunch 3x20
Crunch Inverso 3x20
Addominali obliqui 3x20

GAMBE- SPALLE
Lento avanti/dietro/manubri 4x6
Tirate al mento 3x10
Alzate frontali 3x12
Alzate laterali 3x12
Squat 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12

SCHIENA- BICIPITI
Trazioni sbarra (Rematore bilanciere) 4x8 le trazioni falle sempre.. il rematore con il bilanciere mettilo in alternativa a quello con il manubrio
Rematore manubrio 3x8
dorsy bar 3x8
Pull-down braccia tese 2x15
Curl bilanciere 4x6
Curl manubri 3x8
Curl di concentrazione 2x12
Crunch 3x20
Crunch Inverso 3x20
Addominali oblique 3x20

gli addominali puoi allenarli in monofrequenza una volta a settimana usando i sovraccarichi... mancaono i tempi di recupero