6 split per luglio

[moshroom]

ciao ragazzi, come da titolo vorrei provare una 6 split per tutto il mese di luglio, chiaramente con un'alimentazione da massa e un'integrazione adeguata!

pensavo di impostarla così

LUNEDI' PETTO
MARTEDI' TRICIPITI + POLPACCI
MERCOLEDI' DORSO
GIOVEDI' BICIPITI + AVAMBRACCI
VENERDI' GAMBE
SABATO SPALLE + ADDOME

LUNEDI'

4x6 panca piana bilanciere 2'
3x8 distensioni panca piana manubri 1'30"
3x12 croci panca piana manubri 1'30"
4x6 dip con sovraccarico 1'30"
3x12 croci ai cavi alti 1'30"

MARTEDI'

4X6 spinte alla smith machine presa stretta 2'
3x8 french press bilanciere ez 1'30"
3x10 pushdown al cavo impugnatura corda 1'30"
3x12 kickback al cavo 1'

3x8 standing calf raise 1'30"
3x8 donkey calf raise 1'30"
3x10 seated calf raise 1'30"
3x12 calf alla pressa orizzontale 1'

MERCOLEDI'

3x2 deadlift 2'
4x6 rematore bilanciere presa prona 1'30"
3x8 trazioni presa prona 1'30"
4x6 rematore bilanciere presa supina 1'30"
3x8 pulley alla lat machine 1'30"

GIOVEDI'

3x8 hammer curl alternato panca inclinata 1'30"
3x10 standing curl bilanciere ez 1'30"
3x10 standing reverse curl bilanciere 1'30"
3xmax curl al cavo basso 1'

3x10 wrist curl manubri 1'30"

VENERDI'

4x6 back squat atg 2'
3x8 sumo leg press inclinata 1'30"
3x8 leg estension SS lying leg curl 1'30"
3x12 leg press inclinata (leggera) 1'

SABATO

4x6 military press seduto 2'
3x8 alzate frontali manubri 1'30"
4x6 tirate al mento bilanciere 1'30"
3x10 alzate laterali manubri 1'30"
3x10 alzate laterali al cavo schiena 90° 1'30"

3x12 crunch su fitball con sovraccarico 1'30"
3x10 abdominal machine 1'30"
3x12 crunch obliqui al cavo alto 1'30"
3x12 leg raises alle parallele 30"


ditemi voi, troppo?? cosa cambiereste??

[DyD_1974]

gia una sei split è tendenzialmente sbagliata poi fatta cosi con una sessione solo x tricipiti e bicipiti mi pare una scemenza...

[Alexander88]

quoto ciò che ha detto DyD ... troppo volume secondo me , ma veramente troppo ! Poi stesso volume per tricipiti e gambe , cosa che spero tu capisca sia un'assurdità ... come del resto il volume immenso sulle spalle. Io farei qualcosa di più classico \ normale ; sicuramente qualcosa di più proficuo , cosa che non credo questa scheda abbia .

[Alessandro33]

Con sto caldo poi difficile reggere un allenamento del genere!

[S3t]

Con sto caldo poi difficile reggere un allenamento del genere!

quoto!!per me una 4 split ben fatta è già ottimale!! se proprio si ha tempo/voglia/capacità di recupero e possibilità di integrare al meglio si può pensare ad una cinque split...ma senza sapere dati ne niente potrebbe essere anch'essa esagerata!

[moshroom]

innanzitutto vi ringrazio per i pareri!
come mai sarebbe una scemenza un allenamento solo per bicipiti e uno solo per tricipiti? ho cercato di posizionare i tricipiti il giorno dopo il petto e i bicipiti il giorno dopo il dorso proprio per cercare di affaticarli per bene
in ogni caso è un volume alto, ma non ho specificato i carichi... non credo manterrò i carichi di adesso, gli unici carichi alti son quelli dello stacco da terra che, ovviamente, a carichi bassi perderebbe di senso, mentre per il resto userò dei carichi relativamente molto bassi, la mia idea era quella di colpire i muscoli target da più punti e affaticarli non tanto col carico alto, ma con i vari esercizi

come mai la 6 split sarebbe sbagliata? sono un agonista e mi alleno 7 giorni su 7, quindi sono abituato alla fatica, solo che per luglio volevo prendere una pausa dal mio sport e concentrarmi per un mese sul lavoro coi pesi

scusate se chiedo, non è per fare polemica, è giusto per capire di più!!

[Manx]

innanzitutto vi ringrazio per i pareri!
come mai sarebbe una scemenza un allenamento solo per bicipiti e uno solo per tricipiti? ho cercato di posizionare i tricipiti il giorno dopo il petto e i bicipiti il giorno dopo il dorso proprio per cercare di affaticarli per bene
in ogni caso è un volume alto, ma non ho specificato i carichi... non credo manterrò i carichi di adesso, gli unici carichi alti son quelli dello stacco da terra che, ovviamente, a carichi bassi perderebbe di senso, mentre per il resto userò dei carichi relativamente molto bassi, la mia idea era quella di colpire i muscoli target da più punti e affaticarli non tanto col carico alto, ma con i vari esercizi

come mai la 6 split sarebbe sbagliata? sono un agonista e mi alleno 7 giorni su 7, quindi sono abituato alla fatica, solo che per luglio volevo prendere una pausa dal mio sport e concentrarmi per un mese sul lavoro coi pesi

scusate se chiedo, non è per fare polemica, è giusto per capire di più!!

infatti per me non lo é...e non capisco nemmeno quel "tendenzialmente"...la scheda cmq è da rivedere, poiché mal organizzata e caotica. Cmq fossi in te scendere a max 5 sedute.

[moshroom]

infatti per me non lo é...e non capisco nemmeno quel "tendenzialmente"...la scheda cmq è da rivedere, poiché malorganizzata e caotica. Cmq fossi in te scendere a max 5 sedute.

come la renderesti tu? e, nel caso, come organizzeresti i gruppi muscolari in una 5 split?

[wind636]

che la scheda sia da sistemare sono convinto ma non è da buttare lo split ... alla fine trattasi di distretti grossi e piccoli praticamente alternati. Quindi calando di volume , portando tutto piu' sull'intensità a mio avviso non vedo la cosa eccessivamente scandalosa.
Forse su 5 giorni andrebbe meglio per il caldo ma mangiando bene , integrando meglio e dormendo molto in periodi con temperature piu' congeniali si potrebbe testare ...

[Manx]

io fossi in te lavorerei nella direzione del tuo sport principale e non in chiave BB.
Cmq organizzare uno splittaggio su 5 allenamenti è facilissimo...basta pensarci un attimo.

[Marco the master]

Nemmeno per quanto riguarda me...una 6 split come una 7 puo essere gestita modulando bene volume e intensita'...anche se la cosa che è fondamentale sapere,e il tipo di dispendio energetico FUORI la sala pesi...

[moshroom]

il problema è che sono ancora sotto di un chiletto, nel senso che per la mia categoria, asciugandomi, arrivo a 73 kg (+2 kg di kimono), mentre il limite è 76, quindi vorrei cercare di "riempire" un pochino
in ogni caso amo allenarmi coi pesi, è un divertimento per me e prendermi un mese di riposo per allenarmi bene in palestra non mi dispiacerebbe, sarebbe anche molto meno stressante avendo orari liberi, mentre solitamente ho degli orari fissi che mi spezzano un po' la giornata...

si, non sarebbe difficile, magari unendo bicipiti e tricipiti in una sola giornata... ma se volessi provare in 6 giorni? cosa dovrei modificare?

---------- Post added at 16:48:22 ---------- Previous post was at 16:47:28 ----------

Nemmeno per quanto riguarda me...una 6 split come una 7 puo essere gestita modulando bene volume e intensita'...anche se la cosa che è fondamentale sapere,e il tipo di dispendio energetico FUORI la sala pesi...

per luglio sarò segregato in casa a studiare, ecco perchè provare una 6 split, perchè avrei il tempo di recuperare bene!

[Marco the master]

Io mi sono trovato molto bene cosi:
gambe/addome
petto
dorso
spalle(solo movimenti specifici)
bicipiti
tricipiti
Alleni un gruppo muscolare al giorno,e fai in modo da non prolungare il wo oltre i 30 minuti,con enfasi inizialmente sull'intensita,e successivamente sul volume...è un ottima proposta,anche perche permette di mantenere i muscoli in un clima anabolico,contrastando livelli troppo alti di cortisolo prodotto(come accade in wo che durano oltre i 60 minuti...)

[moshroom]

Alleni un gruppo muscolare al giorno,e fai in modo da non prolungare il wo oltre i 30 minuti,con enfasi inizialmente sull'intensita,e successivamente sul volume...è un ottima proposta,anche perche permette di mantenere i muscoli in un clima anabolico,contrastando livelli troppo alti di cortisolo prodotto(come accade in wo che durano oltre i 60 minuti...)

esatto, l'obbiettivo è proprio questo!

non è troppo stancante mettere i tre gruppi muscolari più grandi in fila? e non si tende a sottoallenarsi per il resto della settimana?

[Marco the master]

se ti vuoi pompare bene,puoi andare di esercizi specifici con un alta congestione(ma non con alte rep)con tecniche intensive insomma... ,ovviamente supportate da una alimentazione consona e da un integrazione utile a tale scopo.

---------- Post added at 17:16:52 ---------- Previous post was at 17:14:19 ----------

L'ideale potrebbe essere il metodo con le serie interrotte...in questo modo fai anche un lavoro importante sulle fibre bianche,e pompi con una serie finale ad alte rep...