Come si gestisce un Work in Progress ??Scheda massa.

[uni89]

bando alle ciance:

A)Petto Tricipiti

Panca piana 6/6/8/8/10
Spinte manubri 30° 4X8
Dip 3x8
Croci declinata 2x12

French press panca piana 6/6/8/8
pushdown 3x10

Addome leg rise/crunch entrambi 4x20 in concentrazione.

B) Gambe-Bicipiti

Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12

Curl bilanciere ez scott 4x6
Curl manubri 4x8
hammer 2x10


C)Dorso-Spalle

Lat Machine 4x6
Trazioni presa stretta 3x6/8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 2x10

Arnold press 6/6/8/8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate 2x12


Ho appena concluso la sesta settimana con questa scheda (qualche parere non disturberebbe);
Strutturata per la Massa con buoni risultati soprattutto in termini di forza
ora mi chiedevo siccome la vita media di una scheda è dalle 4 alle 8 settimane è il caso di continuare su di essa apportando piccoli cambiamenti
o magari deve essere accantonata dando nuove sollecitazioni?

gradirei opinioni sulla scheda.(su cui come avete capito ho già lavorato)
e magari suggerimenti su come fare a capire se è ora di cambiare

se l'ago della bilancia sale e sono in massa una scheda non va cambiata?

[S3t]

se la scheda che fai ormai per te è diventata "monotona" e/o se grazie ad essa hai ottenuto dei buoni risultati, secondo me è giusto ritoccarla...senza stravolgerla!!!

[Manx]

bruttissimo l'abbinamento gambe-bicipiti...

[Harry Greb]

La scheda è di Ale, e nonostante sia ben fatta, Gambe- Bicipiti non si può vedere..

[uni89]

in effetti il mio splittaggio ideale è

Petto-braccia
Gambe-addome
Dorso-spalle

però poi temo di dover affrontare un allenamento eccessivamente corposo nel primo split;
Però forse a proposito di sollecitazioni penso che sia arrivato il momento di superare gli "ingrippi mentali"
e provare.

[Manx]

dividi semmai le spalle tra petto-dorso

[uni89]

ecco il mio progresso, adattamento di una scheda proposta dagli utenti di bw sperando di non aver fatto un casino.


A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x8
Croci 2x12

Lento DIETRO bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Lat machine 4x6
Trazioni presa stretta 3x6
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Curl manubri 3x8
Hammer curl 2x10

(c'era una piccola intensione di sostituira tirate al mento con le scrollate abolendo hammer curl) ..da qui a venerdì la scelta !
grazie di tutto a bw!

[S3t]

ecco il mio progresso, adattamento di una scheda proposta dagli utenti di bw sperando di non aver fatto un casino.


A) Panca piana bilanciere 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x8 3xmax (in tecnica perfetta) 90"
Croci 2x12 3x12 90"

Lento DIETRO bilanciere 4x6 Military press 4x6 120"
Alzate laterali 3x10 Tirate EZ SS alzate laterali 3x6+10 90"

panca stretta 4x6 120"
French press panca piana 4x8 90"
Pushdown 3x10 2x12 60"

B) Squat 4x6 120"
Leg press 3x8 4x8 90"
Leg extension 3x10 togli e fai Affondi manubri 3x10 60"
Stacco GT 6 6 8 8 120"
Leg curl 4x8 3x10 60"
Calf multipower 4x15 60" alternali con calf pressa 4x15 60"
Addome crunch + sovraccarico 4x12 60" (con contrazione picco 2"/3" e negativa 3"/4")
twist + sovraccarico SS crunch inverso 3x10+10 60"

C) Stacco 6 4 4 3 120"
Lat machine 4x6 togli
Trazioni presa stretta 3x6 3xmax 90"
Rematore bilanciere 3x8 4x8 90"
Pulley 3x10 60"

Alzate 90° 4x8 8 8 10 10 60"
scrollate manubri 3x10 alternate con shrugs bilanciere (pesanti) in 3x12 60"

Curl bilanciere 4x6 120"
Curl manubri 3x8 alternati in piedi con supinazione marcata 90"
Hammer curl 2x10 hammer ai cavi 2x12 60"

(c'era una piccola intensione di sostituira tirate al mento con le scrollate abolendo hammer curl) ..da qui a venerdì la scelta !
grazie di tutto a bw!

Rivista e corretta: ti ho inserito i recuperi (sono un elemento fondamentale e vanno sempre indicati quando si posta una scheda, non dimenticarlo mai!) e aggiunto qualche esercizio diverso da quelli che facevi prima (ad esempio la Military press e lo Stacco da terra, due esercizi fondamentali e utilissimi in massa...se non li sai fare, beh...imparali!); inoltre ti ho aggiunto un pò di volume nel workout della gambe. Spero che la scheda sia di tuo gradimento!!

PS: ti consiglio ti scrivere non in grassetto...il carattere di default va più che bene! grazie!

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ah dimenticavo: le tirate al mento e le scrollate sono due esercizi diversi (le prime, erroneamente, si pensa siano esercizi specifici per i trapezi quando, in realtà, agiscono principalmente sia deltoidi frontali e laterali mentre, appunto, il trapezio lavora solo in sinergia...le scrollate, invece, sono specifiche proprio per il suddetto muscolo...quindi vedi bene che sarebbe meglio svolgerli entrambi per effettuare un lavoro completo); la hammer curl te l'ho sostituita con l'hammer ai cavi a fine workout in pompaggio 2x12 con recupero breve (60" oppure anche 45" se riesci).

Ciao!