Aumento massa

[ator75]

Salve! Sono nuovo del sito e spero d'avere azzeccato la giusta sezione. Il mio obbiettivo è mettere su massa. Sono magro e longilineo. Ho cominciato da un paio di mesi a fare palestra in casa. Ho bilancieri, manubri e panca. Dal 18 maggio in particolare mi alleno 4 volte a settimana di mattina(Lunedì, Martedì, Giovedì e Venerdì) con una scheda strutturata in questo modo:

giorno 1- petto bicipiti
panca piana bil 12-10-8-6 piramidale
spinte 45 gradi manubri 4x8
pullover 4x10
curl bil. in piedi 12-10-8-6
curl manubri alternato 4x8

giorno 2-gambe-addome
-affondi man. 4x20
-squat 4x10
-stacchi a gambe tese 4x10
-crunch 4x20
-reverse crunc 4x20

giorno 3-deltoidi-tricipiti
-lento stile arnold 12-10-8-6
-alzate laterali 4x10
- alzate a 90 gradi 4x10
-french bil. 12-10-8-6
-dip braccia vicine 4xmax

giorno4-dorso-addome
rematore bil.12-10-8-6
rematore man. 4x10
stacchi 4x10
crunch in torsione 4x30

Inoltre mi aiuto con una dieta iperproteica e ipercalorica di circa 3000 kc al giorno

Colazione:
300 ml latte parzialmente scremato e proteine whey25 gr
all bran 40 gr
5 fette biscottate e marmellata
10 mandorle

Spuntino:
Panino con tonno o 50 gr di bresaola

Pranzo:
150 gr di pasta in bianco o con un cucchiaio di sugo
300 gr nasello/merluzzo
verdura in quantità
2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Spuntino:
Panino con tonno o bresaola o tacchino e frutto

Cena:
100 gr riso o pasta in bianco
250gr pollo
verdura in quantità
2 cucchiai di olio

Pre-nanna:
30 gr di grana o parmigiano e 4/5 mandorle (no fiocchi di latte, non riesco a mandarli giù)

Sono alto 184x71,600. Nelle ultime tre settimane sono sceso di un kg. Ho un po' di adipe su addome e fianchi, ma niente di preoccupante . Si accettano consigli e correzioni. Grazie

[Sean]

La dieta postala nella sezione deputata, dove verrà controllata. Qua l'allenamento.

[ator75]

Scusami! Grazie della dritta!

[ston]

Ciao e benvenuto.
per iniziare sarebbe meglio una multifrequenza così che tu possa anche prendere confidenza con i fondamentali.
nei 3d consigliati troverai vari esempi

[Alessandro33]

I carichi come sono?

[ator75]

giorno 1- petto bicipiti
panca piana bil 12x25 -10x28-8x32-6x35 piramidale
spinte 45 gradi manubri 4x8 10 kg a manubrio
pullover 4x10 15kg
curl bil. in piedi 12x20-10x22-8x24-6x26
curl manubri alternato 4x8 8kg per manubrio

giorno 2-gambe-addome
-affondi man. 4x20 Manubri da 5 kg l'uno
-squat 4x10 20kg bilanciere
-stacchi a gambe tese 4x10 22kg
-crunch 4x20
-reverse crunc 4x20

giorno 3-deltoidi-tricipiti
-lento stile arnold 12x6-10x8-8x10-6x12
-alzate laterali 4x10 6kg
- alzate a 90 gradi 4x10 5kg
-french bil. 12x10-10x12-8x14-6x16
-dip braccia vicine 4xmax

giorno4-dorso-addome
rematore bil.12x18-10x20-8x22-6x24
rematore man. 4x10 12kg
stacchi 4x10 24kg
crunch in torsione 4x30

Faccio questa scheda dal 18 maggio e ho notato dei miglioramenti nel volume e tono muscolare, inoltre cerco di caricare un po' di più ogni settimana. Prima di cominciare la suddetta scheda mi sono impegnato in una programma multifrequenza per un paio di mesi circa. Sono aperto a consigli e ritocchi, o a ricominciare daccapo se necessario!

[Alessandro33]

Cmq mi riferivo solo ai carichi nei big....fai un search, anche cliccando sul mio link in basso, ci sono modelli migliori dai quali trarre spunto, la scheda è da rivedere

[ator75]

Grazie per il link. Ma in cosa rivedresti la mia scheda? Io non posso allenarmi in palestra fino a ottobre, per questioni di lavoro non ho al momento tempo materiale di andarci

---------- Post added 07-06-2012 at 19:33:51 ---------- Previous post was 06-06-2012 at 23:55:45 ----------

Ho fatto un giro sul sito e da quello che mi pare d'aver capito la mia scheda non è impostata benissimo, secondo voi sarebbe meglio strutturarla in questo modo?

Petto-tricipiti
Panca con bilanciere 3x12 o continuo con il piramidale?
Distensioni manubri 3x10
Pullover 3x10
French 3x12
Dip 3 x max

Gambe/Addome
Squat 3x12
Affondi con manubri 3x12
Stacchi a gambe tese 3x10
crunch con torsione 4x30

Dorso/Bicipiti
Rematore 3x12
Rematore manubrio 3x10
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri 3x10

Spalle
Lento avanti/dietro 3x12
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x12
crunch 4x20
reverse crunch 4x20

allenamento luned', martedì, giovedì e venerdì
tempi di recupero: fondamentali 2 /3 minuti
multi/monoarticolari 90 secondi
Potrebbe andare ben? Pensate sia meglio strutturata della precedente?

[Alessandro33]

Grazie per il link. Ma in cosa rivedresti la mia scheda? Io non posso allenarmi in palestra fino a ottobre, per questioni di lavoro non ho al momento tempo materiale di andarci

---------- Post added 07-06-2012 at 19:33:51 ---------- Previous post was 06-06-2012 at 23:55:45 ----------

Ho fatto un giro sul sito e da quello che mi pare d'aver capito la mia scheda non è impostata benissimo, secondo voi sarebbe meglio strutturarla in questo modo?

Petto-tricipiti
Panca con bilanciere 3x12 o continuo con il piramidale? 8 8 6 6
Distensioni manubri 3x10 inclinata 8 8 8
Croci panca piana 3x12
Pullover 3x10 2x12
French 3x12 8 8 6 6
Dip 3 x max

Gambe/Addome
Squat 3x12 10 8 8 6
Affondi con manubri 3x12
Stacchi a gambe tese 3x10
calf bil 3x12
crunch con torsione 4x30 fai tutta la seduta dell'addome qui

Dorso/Bicipiti
stacco 5 5 4 4
Rematore 3x12 8 8 6 6 presa inversa
Rematore manubrio 3x10
Curl bilanciere 3x10 8 8 6 6
Curl manubri 3x10 hammer 2x10

Spalle
Lento avanti/dietro 3x12 avanti 8 8 6 6
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x12
alzate 90° 3x10
crunch 4x20
reverse crunch 4x20

allenamento luned', martedì, giovedì e venerdì
tempi di recupero: fondamentali 2 /3 minuti
multi/monoarticolari 90 secondi
Potrebbe andare ben? Pensate sia meglio strutturata della precedente?

meglio ora, ma quanto prima devi procurarti un rack ed una postazione dip/trazioni

[ator75]

Grazie mille, prox settimana ricomincio il ciclo con questa nuova scheda! Pensavo di eseguirla per un paio di mesi. Troppi? Per il rack e il dip\trazioni mi muovo sin da subito!

[Alessandro33]

4/6 settimane.....buon wo!!

[ator75]

Grazie ancora, fra 6 settimane ti illuminerò sui risultati!
Volevo chiedere anche un'ulteriore informazione. Io per questioni di tempo posso allenarmi solo la mattina alle 7. La cosa può creare disagio ai muscoli dopo il catabolismo notturno?

[Alessandro33]

Assolutamente no

[ator75]

Scusa se rompo ancora, avendo in mattinata max un'ora per esercizi, in caso mi rendessi conto che alcune sessioni sono troppo lunghe rispetto i tempi a disposizione posso ulteriormente splittare, saltando magari il riposo del mercoledì? O meglio diminuire esercizi e serie?