Scheda Massa in casa

[Tusk]

Salve ragazzi, mi rivolgo a voi, sperando che mi possiate dare consigli su una possibile scheda per l'aumento di massa muscolare. Fiducioso (ho visto che è un forum di quelli fatti per bene) vi fornisco alcuni dati.

Alto 167cm peso 56 (un pò al di sotto del peso forma), posseggo una panca declinabile con lat machine, un bilanciere e dei manubri e vari dischi in ghisa.
Attualmente mi alleno 3 volte a settimana ( Petto/bicipiti - Dorsali/Tricipiti - Spalle/Gambe).

ho letto molto riguardo le varie schede per l'aumento di massa, ma ne ho trovate molte diverse e soprattutto con esercizi da fare con attrezzi di cui non ne ho la disponibilità.

Mi rivolgo a voi, nella speranza che riusciate a darmi una dritta per vedere qualche risultato. Grazie in anticipo

[ston]

ciao e benvenuto.
Da quanto ti alleni?
Dato il tuo peso ti consiglio di postare la tua attuale alimentazione nell'apposita sezione,in modo che, possa essere valutata e sistemata.
Un adeguata alimentazione é la base per la crescita.
Tornando all'allenamento, schede da zero non se ne possono fare,come da regalamento.
Puoi postare la tua attuale scheda cosi' la sistemiamo,oppure fatti un giro nei 3d in nota,ci sono esempi di schede in monofrequenza,non preoccuparti se alcuni esercizi non puoi farli perché non hai l'attrezzatura,scegline una poi la si adatta a cio' che hai

[Tusk]

Allora la mia scheda attuale è questa:

LUNEDì: Petto - Bicipiti

Panca Piana 4x 12-10-8-6
Panca inclinata manubri 4x 15-12-10-8
Croci su panca inclinata 4x10

Curl con bilanciere in piedi 4x 12-10-8-6
Curl su panca Scott 3 x 10-10-10
Curl con manubri alternato 4x 20 (10 per braccio)


MERCOLEDì: Dorso - Tricipiti

Borsy bar (a terra) 3x 15
Lat Machine (presa larga, alla nuca) 4x 15-12-10-8
Rematore con manubri 4x 12-10-8-6
Lat machine (presa stretta, al petto) 4x 12-10-8-6

French press manubrio 4 x 15-12-10-8
Discesa tra panche 3x 10
Tricipiti con manubri seduto 3x 12-10-8


VENERDì: Spalle - Gambe

Lento dietro con bilanciere 4x 15-12-10-8
Arnold press 3x 15
Lento avanti bilanciere 3 x 12-10-8
Alzate forntali 4 x 15-12-10-8
Alzate laterali 4 x 15-12-10-8

Squat 4 x 15
Leg extension 4 x 12-10-8-6
Leg curl 4 x 12 - 10 - 8 - 6

[ston]

ti consiglio di cambiarte split lasciando le gambe da sole.
Mancano le serie pesanti, volume da rivedere strapazzi muscoli piccoli e sottoalleni i grandi
Decidi se cambiare splittaggio poi la sistemiamo.
Hai modo di procurarti una barra per le trazioni?

[Tusk]

La barra non posso recuperarla.

Comunque va bene cambiamo splittaggio.

Magari LUNEDì: Petto - Tricipiti
MERCOLEDì: Dorso - Bicipiti
Venerdì: Gambe

E le spalle?
Potrei allenare il venerdì le spalle, e il sabato le gambe, allenadomi 4 volte a settimana?

[grana93]

io non farei due strippig nello stesso allenamento e sopratutto consecutivi !! io toglierei il secondo ovvero la panca inclinata..facendo solo un 4x8...e aggiungerei un esercizio !!

[Alessandro33]

La barra non posso recuperarla.

Comunque va bene cambiamo splittaggio.

Magari LUNEDì: Petto - Tricipiti
MERCOLEDì: Dorso - Bicipiti
Venerdì: Gambe-addome
Sabato: spalle

E le spalle?
Potrei allenare il venerdì le spalle, e il sabato le gambe, allenadomi 4 volte a settimana?

ok

[Tusk]

Scusate ancora un altra domanda, potrei inserire le spalle il lunedì, magari con un lento avanti e qualche alzata laterale e frontale??

Non sono certo di riuscire ad allenarmi in 3 giorni

Altrimenti potrei ripartire le spalle in 2 giorni, splittando così:

LUN: Petto - Spalle - Tricipiti
MER: Gambe - Addome
VEN: Dorso - Bicipiti e qualcosa per le spalle, tipo scrollate o tirate al mento!?

[Alessandro33]

Scusami, ma non avevi scritto che potevi allenarti in 4 wo?? Se si segui lo splittaggio che ti ho corretto, se ti alleni in 3 va bene il tuo ultimo post

[Tusk]

Si, potrei allenarmi in 4 wo ma non con costanza. Se mi dici che....

LUN: Petto - Spalle - Tricipiti
MER: Gambe - Addome
VEN: Dorso - Bicipiti e qualcosa per le spalle, tipo scrollate o tirate al mento!?

....questa va bene, magari metto su una scheda e ve la faccio vedere, dato che mi piace di più e sarebbe più comoda.

[Alessandro33]

va bene, postala...

[Tusk]

LUNEDì: Petto - Tricipiti - Deltoidi

_Panca piana bilanciere 4x6
_Spinte con manubri su panca inclinata 4x8
_Croci su panca inclinata 3x10

_Lento avanti 4x8
_Alzate Frontali (o laterali??) 3x10

_French press 4x8
_Tricipiti con manubri da seduto 3x10


MERCOLEDì: Gambe - Addome

_Squat 5x8
_Affondi 4x12
_Leg extension 4x8
_Leg curl 3x8

_Crunch su panca
_ (qualche altro esercizio per addominali)


VENERDì: Dorso - Bicipiti - Deltoidi

_Lat machine avanti con presa stretta 4x8
_Lat machine alla nuca presa larga 3x8
_Rematore con manubri 3x8

_Alzate a 90°
_Scrollate (o tirate al mento?)

_Curl Bilanciere in piedi 4x8
_Curl manubri alternati 3x10

[Alessandro33]

LUNEDì: Petto - Tricipiti - Deltoidi

_Panca piana bilanciere 4x6
_Spinte con manubri su panca inclinata 4x8
dip 8 8 8
_Croci su panca inclinata 3x10 meglio ai cavi, oppure alterna

_Lento avanti 4x8
_Alzate Frontali (o laterali??) 3x10 laterali

_French press 4x8
_Tricipiti con manubri da seduto 3x10


MERCOLEDì: Gambe - Addome

_Squat 5x8 8 8 6 6 4
pressa 10 8 6
_Affondi 4x12 togli
_Leg extension 4x8 10 10 10
_Leg curl 3x8 8 8 8 8
calf MP 12 12 12 12

_Crunch su panca
_ (qualche altro esercizio per addominali)


VENERDì: Dorso - Bicipiti - Deltoidi
stacco 5 5 4 4
_Lat machine avanti con presa stretta 4x8 meglio le trazioni......
_Lat machine alla nuca presa larga 3x8 togli
_Rematore con manubri 3x8
pulley 10 8 8

_Alzate a 90° 8 8 8 8
_Scrollate (o tirate al mento?) scrollate 12 12 12

_Curl Bilanciere in piedi 4x8
_Curl manubri alternati 3x10

ok