Scheda per allenamento a casa

[ZucchediAmburgo]

Ciao a tutti A causa dei miei orari universitari non posso andare in palestra, cerco però di fare quello che riesco a casa. Ho una high power bench 490, un bilancere, due manubri e all'incirca 50 kg. Lo so che la panca non è il massimo, ma l'abbiamo presa in 4 e quindi l'ho pagata una miseria. Da circa 1 mese e mezzo sto seguendo una 'scheda', però non ha molto senso, quindi volevo consigli per cambiarla.
Con la panca posso fare lat machine, leg press, leg curl, panca piana, panca inclinata. Vorrei sviluppare la parte alta del corpo, soprattutto spalle e pettorali, le gambe non mi interessano particolarmente, se mai farei un lavoro basato per la resistenza.
Questo è quello che faccio:

Riscaldamento
Alzate laterali per le spalle 4x10
Alzate frontali con peso 3x20
Croci con i manubri 4x15
Curl alle braccia 3x8 (4 per braccio)
Lento con i manubri 3x10
Panca inclinata 3x6

A questo punto faccio addominali
3x30 crunch
3x30 crunch con spinta mani
3x50 addominali laterali
3x15 solevamento gambe da terra

Ora, io faccio questo allenamento un giorno sì ed uno no. Come posso cambiarla? A giorni compro degli altri pesi, così posso fare meno ripetizioni in alcuni esercizi. Gli addominali io li faccio tutti i giorni, va bene oppure è controproducente?

Grazie!

[grana93]

se riesci dovresti inserire gli esercizi fondamentali, ovvero panca squat e stacchi..
dovresti prendere almeno dei sostegni per fare squat...

se ti alleni un giorno si ed uno no...dividi l'allenamento in 3 parti..es: giorni 1 petto e bicipiti e deltoidi
giorno 2 : dorso e tricipiti e deltoidi
giorno 3: gambe e addome...

[Alessandro33]

se riesci dovresti inserire gli esercizi fondamentali, ovvero panca squat e stacchi..
dovresti prendere almeno dei sostegni per fare squat...

se ti alleni un giorno si ed uno no...dividi l'allenamento in 3 parti..es: giorni 1 petto e bicipiti e deltoidi
giorno 2 : dorso e tricipiti e deltoidi
giorno 3: gambe e addome...

il problema è che DOVREBBE RIUSCIRE a scrivere anche il nome degli ex!! Sei molto neofita, ed in quanto tale t'invito a leggere i thread in nota consigliati all'interno di questa sezione, hai tanto da imparare!

[grana93]

in effetti !! cercavo di aiutarlo comunque...

[ZucchediAmburgo]

Ok, ora ho sistemato la scheda, gli esercizi hanno dei nomi
Lo stacco e lo squat riesco a farli anche a corpo libero, no?

[grana93]

si, sicuramente con bilancere e peso =)
p.s. c'è il tasto grazie..!!

[ZucchediAmburgo]

Ok...quindi riusciresti ad aiutarmi a fare una scheda? Posso continuare a mantenere i miei allenamenti a giorni alterni o è meglio "limitarli" a 3 alla settimana?

[grana93]

puo andare anche a giorni alterni, a mio parere fare 3wo alla settimana piu 2 di cardio è piu di abbastanza..5 allenamenti in totale..

[ZucchediAmburgo]

Ok, ho anche letto alcune cose che sto sbagliando a fare gli addominali, ne farò di meno, con sovraccarico, 2 volte a settimana. Per la scheda come faccio?

[ZucchediAmburgo]

Ok, ho provato a dare un'occhiata ad alcuni topic, che ne dite di questa? Probabilmente ci saranno da aggiustare alcune cose..
Ora io sto usando dei pesi tali che non ce la faccia più all'ultima ripetizione della serie.

1) Petto-Spalle-Tricipiti

Riscaldamento (ho letto la guida in proposito)
Panca piana 4x8
3' recupero a ripetizione
Distensione manubri panca piana 4x12
90'' recupero a ripetizione
Croci con manubri 4x12
90'' recupero a ripetizione

Lento manubri 3x6
2' recupero a ripetizione
Tirate al mento 3x8
90'' recupero a ripetizione
Alzate laterali 4x10
90'' recupero a ripetizione
Alzate frontali con peso 3x14
90'' recupero a ripetizione

French press 3x8
2' recupero a ripetizione
Estensioni dietro nuca 3x8
2' recupero a ripetizione
Spinte in basso 3x8
2' recupero a ripetizione




2) Gambe-Addominali

Riscaldamento
Squat 3x8
3' recupero a ripetizione
Affondi 4x10
2' recupero a ripetizione
Leg extension 4x12
90'' recupero a ripetizione
Leg curl 4x12
90'' recupero a ripetizione

vari addominali con sovrappeso


3) Dorso-Bicipiti-Addominali


Riscaldamento
Rematore con bilanciere 3x6
2' recupero a ripetizione
Rematore manubrio 3x10
90'' recupero a ripetizione
Pull down lat machine 4x10
90'' recupero a ripetizione
Pull down braccia tese 4x10
90'' recupero a ripetizione

Drag curl 4x8
2' recupero a ripetizione
Curl manubri 4x10
2' recupero a ripetizione
Curl concentrato 4x8
90'' recupero a ripetizione

vari addominali con sovrappeso


Come vi sembra?

[Alessandro33]

Da rivedere, mancano alcuni fondamentali (stacco, trazioni, dip), meglio dividere le spalle fra wo del petto e del dorso

[kyle90]

Ok, ho provato a dare un'occhiata ad alcuni topic, che ne dite di questa? Probabilmente ci saranno da aggiustare alcune cose..
Ora io sto usando dei pesi tali che non ce la faccia più all'ultima ripetizione della serie.

1) Petto-Spalle-Tricipiti

Riscaldamento (ho letto la guida in proposito)
Panca piana 4x8
3' recupero a ripetizione
Distensione manubri panca piana 4x12
90'' recupero a ripetizione
Croci con manubri 4x12
90'' recupero a ripetizione

Lento manubri 3x6
2' recupero a ripetizione
Tirate al mento 3x8
90'' recupero a ripetizione
Alzate laterali 4x10
90'' recupero a ripetizione
Alzate frontali con peso 3x14
90'' recupero a ripetizione

French press 3x8
2' recupero a ripetizione
Estensioni dietro nuca 3x8
2' recupero a ripetizione
Spinte in basso 3x8
2' recupero a ripetizione




2) Gambe-Addominali

Riscaldamento
Squat 3x8
3' recupero a ripetizione
Affondi 4x10
2' recupero a ripetizione
Leg extension 4x12
90'' recupero a ripetizione
Leg curl 4x12
90'' recupero a ripetizione

vari addominali con sovrappeso


3) Dorso-Bicipiti-Addominali


Riscaldamento
Rematore con bilanciere 3x6
2' recupero a ripetizione
Rematore manubrio 3x10
90'' recupero a ripetizione
Pull down lat machine 4x10
90'' recupero a ripetizione
Pull down braccia tese 4x10
90'' recupero a ripetizione

Drag curl 4x8
2' recupero a ripetizione
Curl manubri 4x10
2' recupero a ripetizione
Curl concentrato 4x8
90'' recupero a ripetizione

vari addominali con sovrappeso


Come vi sembra?

sinceramente a me sembra male .... se il tuo obbiettivo e l'allenamento della resistenza e per resistenza credo tu intenda resistenza alla forza.... un allenamento simile nn ha senso di esistere ... semplicemente perche le serie chiamiamole"semibrevi" 6 -12 colpi sn ottime per il l'ipertrofia .... allenare la resistenza alla fatica del muscolo richiede serie da 15 a 20 ( secondo alcuni anche 25) alzate eseguite molto lentamente e con pesi bassi, per quanto riguarda le split di allenamento mi sento di consigliarti un lavoro a 3 gg la settimana , che comprenda un gruppo muscolare grande e uno piccolo a sessione , dopodiche puoi decidere se fare un muscolo di trazione come il dorso e uno di spinta come il tricipite oppure abbinare es lunedi trazione ( dorso e bicipite ) e mercoledi di spinta ( petto tricipite ) ....

[ZucchediAmburgo]

Le trazioni e le dip non le posso fare, non ho gli 'attrezzi'

@kyle: io vorrei allenare alla resistenza solo le gambe, è possibile o è una boiata? dovrei rivedere la scheda in ogni caso, ma è possibile?