Dritte e consigli su come modiificare scheda

[Gianni86]

ciao a tutti mi chiamo Gianni e ho 25 anni,sono alto 1,72 e peso 71kg...mi alleno da circa un anno a casa e per circa 6-7 mesi mi sono allenato a corpo libero e con due manubri.

Da circa 3 mesi invece ho preso anche una panca un bilanciere ed una sbarra per trazioni,ed ho iniziato a fare le cose un pò piu seriamente,allendando tutti i gruppi muscolari cosa che prima non facevo.

I miei problemi prinicipali sono l'ipercifosi e iperlordosi.

Da circa due mesi sto seguendo questa scheda fatta da solo e informandomi nei thread in nota e usando google per trovare i thread aperti qui su bodyweb riguardo i problemi di postura.



Mercoledi: Dorso-Bicipiti-Addome

Rematore Bilanciere 8-8-6-6-4
Trazioni 3x8 (eseguo solo la fase eccentrica per ora)
Rematore Manubrio 4x8
Aperture a 90 3x12

Curl bilanciere ez 8-8-6-6
Curl seduto alternato 3x8
Hammer curl 2x12

Venerdi : Petto-Gambe (lo sò che non si può vedere)

Panca Piana 8-8-6-6
Distensioni Manubri 3x8
Croci 2x12

Stacco Rumeno 8-6-6-4
Squat 4x6 (non voglio elimanarlo perchè non ho le macchine per fare altri esercizi,cmq per ora sto utilizzando carichi bassi)
Affondi 3x12
Calf Rise Impiedi 4x10 con sovraccarico
Calf seduto 4x25


Domenica : Dorso-Spalle-Tricipiti

T-Bar 8-8-6-6-4
Trazioni 3x8 (solo fase eccentrica)
Scrollate Bilancire dietro 3x15
Aperture 90 3x12

Shoulder Press 8-8-6-6-4

French Press 8-8-6-6-4
French Press Manubrio 3x8
Tricipiti Dietro la nuca 2x12

I recuperi sono il tempo che impiego per prepare il bilanciere o i manubri e riprendere un pò di fiato.Comnuqe cerco di non superare i 3 min dopo i fondamentali e i 2 in quelli piu leggeri..

Come dicevo sto eseguendo questa scheda da due mesi, vorrei cambiarla ma prima di farlo avrei bisogno di alcuni dritte sulle split, nonostante ho letto il thread a riguardo,faccio fatica a trovarne una che mi permetta di allenare due volte il dorso per i problemi sopra citati.
Infine se tenere questi esercizi, elimnare o aggiungerne altri e ovviamente ben vengano tutti gli altri consgli di cui potrei aver bisogno per migliorare la mia condizione attuale

[Gianni86]

Che ne dite di questa split?


Mercoledi: Dorso-Spalle-Tricipiti

Rematore Bilanciere 8-8-6-6-4
Trazioni 3x8 (eseguo solo la fase eccentrica per ora)
Rematore Manubrio 4x8
Aperture a 90 3x12

Shoulder Press 8-8-6-6-4

French Press 8-8-6-6-4
French Press Manubrio 3x8
Tricipiti Dietro la nuca 2x12


Venerdi : Gambe-Bicipiti

Stacco Rumeno 8-6-6-4
Squat 4x6 (non voglio elimanarlo perchè non ho le macchine per fare altri esercizi,cmq per ora sto utilizzando carichi bassi)
Affondi 3x12
Calf Rise Impiedi 4x10 con sovraccarico
Calf seduto 4x25

Curl bilanciere ez 8-8-6-6
Curl seduto alternato 3x8
Hammer curl 2x12

Domenica : Petto-Dorso
Panca Piana 8-8-6-6
Distensioni Manubri 3x8
Croci 2x12

T-Bar 8-8-6-6-4
Trazioni 3x8 (solo fase eccentrica)
Scrollate Bilancire dietro 3x15
Aperture 90 3x12


Serie e ripetizioni vanno bene?

Grazie

[roberto11]

Allenare petto e dorso nella stessa sessione con 3 mesi di esperienza non e' proprio la cosa giusta da fare..
Lavorando con una mono frequenza è possibile fare un richiamo ad un determinato muscolo, ma è un richiamo!! Tenere lo stesso carico di lavoro tra WO e richiamo potrebbe essere controproducente soprattutto a persone non esperte... e cmq inserire un richiamo a una split3 viene fuori un pastrocchio...imho

[Gianni86]

quale tipo di scheda split allora potrei seguire?

rimanendo che ho bisogno di allenare piu il dorso del petto,mi viene difficile trovare un altra soluzione.
Tra l'altro aggiungo che non sapendo del mio problema o meglio degli esercizi da evitare in caso di lordosi e cifosi mi sono allenato per 7-8 mesi solo con piegamenti sulle braccia,alzate frontali e laterali,spalle,per il resto zero,peggiorando anche la mia situazione...

[roberto11]

E ci credo...il primo step da fare e' andare da un dottore specializzato e prendere conoscienza del proprio problema in maniera seria e non per sentito dire chissà poi da chi (non so se questo è il tuo caso), lui, poi, ti dira quali ex fare e quali evitare...una volta che saprai questo potrai buttare giu' un abbozzo di scheda che verrà poi modificata o migliorata...ciao

[Gianni86]

no la visita la faccio ad agosto ...cmq i miei problemi posturali sono abbastanza evidenti sopratutto la cifosi.


Vorrei evitare di stare fermo nel frattempo per due mesi per questo ho chiesto qualche dritta qui...potresti spiegarmi meglio cosa vuol dire fare un richiamo?

[Alessandro33]

Col richiamo riprendi l'esecuzione di determinati esercizi, molto frequenti in schede in monofrequenza, ad esempio:
Lunedi: petto-dorso
Mercoledi: gambe-addome
Giovedi: spalle-bicipiti
Sabato: richiamo petto-tricipiti

[Gianni86]

Quindi un richiamo per il dorso quale potrebbe essere,un solo esercizio pesante tipo rematore bilanciere o è sufficente uno piu leggero come rematore manubrio per fare un esempio?
poi serire ripetizoni sono le stesse del vero WO per il dorso,ho vanno cambiate?

scusa le troppoe domande ma sono abbastanza neofita.

[Alessandro33]

Nel caso specifico potresti fare la lat machine avanti e rematore manubrio, naturalmente diverse dal vero wo

[Gianni86]

Purtroppo come detto all'inizio mi alleno in casa e non ho la lat machine...in sosituzione cosa potrei fare?

[Alessandro33]

trazioni

[Gianni86]

le trazioni non riesco ancora a farle o meglio ne faccio poche e dopo non riesco piu a risalire,anche se faccio delle pause piuttusto lunge,forse mi penalizza anche il fatto di eseguirle dopo il rematore con il bilanciere.
Quindi per ora eseguo solo la fase eccentrica spero vada bene lo stesso come richiamo per il dorso

Piu tardi provo a postare una nuova scheda vediamo cosa ne esce fuori

[Alessandro33]

Le trazioni vanno fatte come 1° ex!!

[Gianni86]

Vorrei farlo come primo ex solo che non sò come fare il riscaldamento senza macchine

---------- Post added at 21:28:04 ---------- Previous post was at 20:59:49 ----------

Provo ad abbozzare una nuova scheda:


Mercoledi: Dorso-Bicipiti

Rematore Bilanciere 4-6-8-10
Trazioni 3x8 (solo fase eccentrica)
Rematore Manubrio 3x8
Scrollate Bilancire dietro 3x15
Aperture a 90 3x12

Curl bilanciere ez 4x6
Curl seduto alternato 3x8
Hammer curl 2x12


Venerdi : Spalle-Gambe

Shoulder Press 4-6-8-10

Stacco Rumeno 8-6-6-4
Squat 4x6
Affondi 3x12
Calf Rise Impiedi 4x10 con sovraccarico
Calf seduto 4x25



Domenica : Petto-Dorso(richiamo)-Tricipiti
Panca Piana 4-6-8-10
Distensioni Manubri Reclinata 3x8
Croci Piana 2x12

Trazioni 3x8 (solo fase eccentrica)
Rematore Manubrio 3x8

French Press 4x6
French Press Manubrio 3x8
Tricipiti Dietro la nuca 2x12

Va meglio cosi?

PS:Lo so che è difficile aituarmi in quando non possego tutta l'attrezzatura necessaria,però spero che insieme al vostro aiuto di riuscire a fare una scheda decenete per continuare ad allenarmi e migliorare,in quanto per ora non posso proprio inscirvermi in palestra causa lavoro

---------- Post added 23-05-2012 at 21:11:40 ---------- Previous post was 22-05-2012 at 21:28:04 ----------

Non ho speranze allora?

In attesa di un aiutuino.

Scusatemi se ho uppato la discussione ma avrei piacere di avere qualche dritta,in caso contrario non uppuro nuovamente il thread, onde evitare sanzioni...

[Gianni86]

Rieccomi a rompere.

Essendo un neofita ho pensato di passare da una mono ad una multifrequenza:
Questa è la basa da cui sono paritito trovata nella thread "alcuni modelli di scheda multifrequenza di Levitano89"


A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.


Questa è come vorrei farla io:

Squat 4x6
Affondi 3x12
Panca piana 4x6
Rematore bilanciere 4x6
Rematore Manubrio 3x8
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4x4
Stacco Rumeno 3x8 (invece del Leg curl 3x10 che non ho)
Trazioni
Lento avanti 4x8
French press 3x10
abs.


Ho dei dubbi se bisogna fare una progressione nei fondamentali oppure lasciare serie e rip costanti nelle settimane a venire.
Altra cosa che non mi è chiara e se devo fare una sessione piu leggera nella seconda settimanale del A o B che sia e per leggera che carichi si intendono. Ad esempio un 60% del prorprio massimale va bene?

grazie