Info nuova scheda massa

[gianKTM]

Ragazzi volevo chiedervi un parere sulla scheda per massa che l'istruttore mi ha proposto per sostituire e rinnovare la vecchia:

LUNEDI: PETTO/TRICIPITE

panca inclinata 2X8 120"+ 2X8 con in mezzo tra un recupero e l'altro un altra serie X max dopo solo 20" dalla precedente serie ( in pratica una rest pause)
Panca piana 2x8 120" + 2X8 come per l'inclinata
croci ai cavi alti 3X10
Pectoral machine 2x8 +2x6

spinte in basso 3x8
tricipiti corda 3x12
tricipiti parallele 3x10

MERCOLEDI: DORSO/BICIPITE

trazione alla sbarra presa stretta 2xmax
trazioni alla sbarra presa larga 2xmax
lat dietro larga 2x8+2x6
rematore con manubrio 2x8 + pulley 2x8

curl manubri 1x10+1x8+1x6 (vorrei reintrodurre la vecchia scott 3x10 invece di sto piramidale di curl manubri visto che già ho i manubri martello)
bilanc inverso 3x8
curl a martello 3x8

VENERDI: GAMBE/SPALLE

squat 12/10/8/6
pressa 12/10/8
leg extension 12/10/8
leg curl 3x10
calf alla pressa 3x10

lento avanti al multi 3x10
lento dietro manubri 3x8
alzate laterali 3x8
croci a volare 3x10
tirate al mento bilanciere ez 3x10

L'addome lo faccio lunedi e mercoledi e il venerdi un po piu leggero.
Che ne pensate?
Grazie mille !

[gianKTM]

nessun parere?

[roberto11]

Splittaggio non dei migliori, da rivedere alcuni ex, serie e rip..
Dai un'occhiata ai 3ds in nota, li trovi tutto su come impostare una scheda e anche schede gia' impostate...

[gianKTM]

Grazie, adesso me li vedo con attenzione e poi cerco di impostare una scheda migliore vediamo cosa ci esce

[gianKTM]

Allora ho pensato di modificare la scheda in questo modo dopo aver letto un po di info sul forum:

LUNEDI PETTO TRICIPITE

panca piana 10/8/8/6 2m
distensioni manubri panca inclinata 3x8 2m
croci cavi alti 3x12 1.30
dip parallele 3xmax 1.30
french press 4x8 1.30
pushdown 3x8 1.30

Martedi DORSO BICIPITE

trazioni sbarra presa stretta 3xmax 2m
trazioni sbarra presa larga 3xmax 2m
lat dietro larga 2x8+2x6 2m
rematore manubrio 2x8+pulley 2x8 1.30m
curl panca scott 3x8 1.30
poi qua ho un dubbio per il bicipite che dite conviene mettere un ulteriore serie di bilanciere ez in piedi o normali curl manubri?
curl martello 3x6 1.30m

Venerdi GAMBE SPALLE
squat 12/10/8/6 2m
pressa 12/10/8 1.30
leg extension 12/10/8 1.30
leg curl 3x10 1.30
calf alla pressa 3x15 1.30

lento avanti al multi 3x10 2m
lento dietro manubri 3x8 2m
alzate laterali 3x8 1.30
croci a volare 3x10 1.30
tirate al mento bilanciere ez 3x10 1.30

che ne dite adesso con queste modifiche?

[S3t]

Allora ho pensato di modificare la scheda in questo modo dopo aver letto un po di info sul forum:

LUNEDI PETTO TRICIPITE

panca piana 10/8/8/6 2m 6 6 8 8 120"
distensioni manubri panca inclinata 3x8 2m
croci cavi alti 3x12 1.30 60" bastano; alternale con le croci manubri sempre in 3x12 60"
dip parallele 3xmax 1.30
Panca stretta 6 6 8 8 120"
french press 4x8 1.30 3x8 90"
pushdown 3x8 1.30 3x12 60"

crunch + sovraccarico 4x12 60"

Martedi DORSO BICIPITE

Stacco 6 4 4 3 120"
trazioni sbarra presa stretta 3xmax 2m solo un tipo di trazioni (la presa alternala di settimana in settimana) 3xmax 90"
trazioni sbarra presa larga 3xmax 2m togli
lat dietro larga 2x8+2x6 2m togli
rematore manubrio 2x8+pulley 2x8 1.30m 3° es, rematore bilanciere 4x8 90"
Pulley 3x10 60"
curl panca scott 3x8 1.30 togli e fai Curl bilanciere 6 6 8 8 120"
poi qua ho un dubbio per il bicipite che dite conviene mettere un ulteriore serie di bilanciere ez in piedi o normali curl manubri? curl bilanciere (se vuoi puoi alternare un mese di bilanciere dritto con uno di EZ...) + curl manubri e passa la paura
curl martello 3x6 1.30m curl manubri alternati 3x8 90"
Hammer curl cavi 2x12 60"

Crunch inverso 3x10 60"

Venerdi GAMBE SPALLE (la split non è delle migliori...te la lascio perchè in genere l'utente medio la usa, però sarebbe meglio allenare le gambe da sole e dividere le spalle in ant/lat con il petto/tricipiti e post con il dorso/bicipiti...)
squat 12/10/8/6 2m 6 6 8 8 120"
pressa 12/10/8 1.30 4x8 90"
Affondi 3x10 60"
leg extension 12/10/8 1.30 togli
leg curl 3x10 1.30 togli e fai Stacco GT 10 8 8 6 120"
calf alla pressa 3x15 1.30 60" bastano
lento avanti al multi 3x10 2m Lento avanti manubri 6 6 8 8 120"lento dietro manubri 3x8 2m togli
alzate laterali 3x8 1.30 in SS con le tirate al mento EZ...prima fai 6 ripetizioni di tirate e senza pausa esegui 10 rep di alzate laterali...riposo 90" e ricominci il giro...ricapitolando: Tirate EZ SS alzate laterali 3x6+10 90"
croci a volare 3x10 1.30 dette anche alzate a 90°, cmq 60" recupero bastano
tirate al mento bilanciere ez 3x10 1.30 togli e vedi sopra

che ne dite adesso con queste modifiche?

così va meglio...

[gianKTM]

Ti ringrazio delle modifiche, ho visto che mi hai consigliato dei piramidali inversi quindi parto con piu peso diciamo un 80% del massimale e poi scendo giusto?
come mai mi ha tolto il lento dietro? avanti e dietro non allenano diverse parti della spalla non vanno fatti in coppia?
L'addome non l'ho inserito ma lo faccio sempre 2 volte a settimana e sta a diciamo buon livello secondo me , per sovraccarico si intende un disco sull'addome stesso giusto? diciamo 10 kg all'inzio?

[S3t]

Ti ringrazio delle modifiche, ho visto che mi hai consigliato dei piramidali inversi quindi parto con piu peso diciamo un 80% del massimale e poi scendo giusto?
come mai mi ha tolto il lento dietro? avanti e dietro non allenano diverse parti della spalla non vanno fatti in coppia?
L'addome non l'ho inserito ma lo faccio sempre 2 volte a settimana e sta a diciamo buon livello secondo me , per sovraccarico si intende un disco sull'addome stesso giusto? diciamo 10 kg all'inzio?

- Con il piramidale inverso parti da un peso più alto per poi calarlo con l'aumentare delle ripetizioni...80% può essere una soluzione, ma più che delle percentuali carica a seconda di quanto riesci a spingere per 6 rep (puoi anche riuscirci con l'85% o con il 75%...dipende da te!!)

-Il lento dietro te l'ho tolto perchè oltre al fatto che la sessione di spalle è giù completa con lento manubri, tirate, alzate e alzate a 90°, esso può essere dannoso per la cuffia dei rotatori...quindi fossi in te lo eviterei (e poi, ripeto, la scheda èè già completa così com'è!!)

- per il sovraccarico puoi utilizzare dischi o manubri, dipende da come sei più comodo (io li utilizzo entrambi, per es...alternando)...per il peso, anche qui stesso discorso di prima, vedi tu...puoi fare 10, 15 o 5 kg, comincia con un peso "relativamente" basso e comunque gestibili...poi puoi aumentarlo e diminuirlo...

[gianKTM]

Ok domani prova la seconda parte ( dorso bicipite) vediamo come va grazie mille