Ciao ragazzi. Ho intenzione di tornare ad allenarmi dopo un anno di stop. Ho sempre frequentato la mia palestra in modo poco assiduo (diciamo a periodi di non più di 6 mesi) quindi ciò che ho guadagnato è stato subito perso. Questa volta non mi fermo.
Ho ripescato una mia vecchia scheda e la dieta stilata un anno fa.
Conoscendo l'esecuzione di ogni esercizio seguente, pensate che io debba riniziare da una ABA-BAB o posso riprendere da questa scheda aumentando i carichi progressivamente ??
Questi sono i miei dati:
Età - 19
Altezza - 190cm
Peso - 71kg
BMI - 19.7
(Lo so, sono un secco... Mi sono lasciato andare
)
Dieta:
Scheda:
Ho ripescato una mia vecchia scheda e la dieta stilata un anno fa.
Conoscendo l'esecuzione di ogni esercizio seguente, pensate che io debba riniziare da una ABA-BAB o posso riprendere da questa scheda aumentando i carichi progressivamente ??
Questi sono i miei dati:
Età - 19
Altezza - 190cm
Peso - 71kg
BMI - 19.7
(Lo so, sono un secco... Mi sono lasciato andare
)Dieta:
Codice:
Colazione (07.30) 8 fette biscottate (preferibilmente integrali) con marmellata o miele 30g di whey 10g di frutta secca Spuntino (10.30) 80g pane integrale 80g prosciutto 20g frutta secca (mandorle, noci, arachidi, nocciole) Un frutto Pranzo (14.00) 100g pasta / riso conditi + 35g grana 150g carne rossa / tonno / pollo / 200g pesce bianco Verdura 15g olio evo Spuntino GIORNI ON PreWO (Un'ora prima del WO, quindi verso le 15:00) Un frutto Se passano piu' di due ore dall'ultimo pasto: +30g di whey PostWO (Immediatamente dopo il Wo, di solito alle 17:30) 80g pane 80g bresaola Spuntino GIORNI OFF (17.00) 80g pane integrale 80g prosciutto 20g frutta secca (mandorle, noci, arachidi, nocciole) Un frutto Cena (20.30/21.00) 200g Carne magra/Pesce 80g pane integrale/riso Verdure/Insalata 15g olio EVO Prenanna (23.30) 60g di parmigiano
Codice:
PETTO/TRICIPITI Panca piana 5x5 150" Distensioni manubri inclinata 3x8 90" Dip 4xmax (se piu' di 8 sovraccarico) 90" Croci su piana 3x12 60" Panca stretta 4-6-6-8 90" Spinte in basso fune 3x12 60" DORSO/BICIPITI Stacchi 4x4 o 5 4 3 2 150" Trazioni 3x8 + Sovraccarico 90" Rematore bil. 5x5 o 4 6 6 8 120" Pulley 3x12 90" Curl Scott 4x6 120" Curl bilanciere 3x8/10 90" GAMBE/POLPACCI/ADDOMINALI Squat 8-6-6-4 150" Leg Press 3x6 120" Affondi 3x10/15 passi in prog. MN 60" Stacchi GT 3x6 90" Leg curl 2x12 60" Calf in piedi (no MP) 3x10 50" Calf seduto 3x25 50" SPALLE Lento avanti bil 4-6-6-8 120" Tirate al mento 3x8 90" Alzate frontali 3x10 60" Alzate laterali 3x12 60" Alzate a 90 3x12 60"
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