ciclo multifreq.(definiz./forza)_dubbio progressione_avambracci

[jukejt30]

Salve
Vorre per i prossimi 3,4 mesi seguire questa scheda.

A
Squat (prog)
Panca piana (prog)
Leg extension 3x8_10rm
Croci manubri 3x8_10rm
Rematore bilanciere 3x8_10rm
Alzate laterali 90° 2x12_14rm
Curl bilanciere 3x10_12rm
abs.

B
Stacchi da terra (prog)
Leg curl 3x10_12rm
Trazioni 40/50 da raggiungere con piccole serie non a cedimento (8,6,6,4,4,3,3,2 etc.)
Pull-down lat machine 3x8_10rm
Lento avanti 3x8_10rm
Dip 3xmax_2/3 ripetizioni di buffer
French press 3x10_12rm
abs.

Avrei qualche dubbio
1) che progressione posso utilizzare in alternativa all' 8x3,6x4,5x5,4x6?(col carico di un 3x10), con aumento di 2,5 alla fine. E per lo stacco?
2)complementari devo lasciare qualcosa a cedimento?
3)avrei intenzione di fare ABA e in più un'altro B con solo stacchi e trazioni per non sovrallenare. può andare?
4)cardio due volte a settimana a fine allenamento?
5)ho avambracci molto deboli. So che conta avere inanzitutto dei carichi onesti sui fondamentali ma ho il sospetto che gli scarsi risultati su bicipiti e tricipiti siano anche dati dalla debolezza degli avambracci. Avrei intenzione di inserire a fine allenamento qualche minuto massiccio di wrist roller o addirittura farlo fuori dall'allenamento normale e farlo tutti i giorni.

spero possiate chiarirmi un pò le idee.

[Senpai]

Azz che bordello!
Definizione , forza , avambracci deboli , progressione....nient'altro ?!
Questo e' un sistema sicuro per nn risolvere neanche un problema.
Devi decidere le tue priorita'.

[jukejt30]

grazie per la risposta
Avevo capito che l'allenamento è ottimo sia in periodo massa che definizione. Insomma è la dieta che cambia.
Il discorso avambracci è un qualcosa in più ch mi chiedevo se potesse essere adatto al mio problema. la priorità ovviamente rimangono i big.
della scheda che mi dici? e della prog?

[Senpai]

Vero , e' la dieta che fa la differenza , ma bisogna variare il rapporto intensita'/volume.
Nn so , quella che hai postato e' una progressione di volume x serie , che in regime ipo diventa dura da sopportare a lungo termine.
Anche la scheda , in generale pare un filo troppo voluminosa.
Dipende anche dal grado di ristrettezza della dieta.
Probabilmente un 5x5 / 6x4 o addirittura un piramidale aiuterebbero di piu' nel mantenere i carichi.

[jukejt30]

Il fatto è che non voglio mantenere i carichi ma aumentarli. Quindi tenendo presente che sono in regime ipo cosa taglio dalla scheda?

[Senpai]

Abbassa le rep ed aumenta i carichi.

[Marco the master]

il problema degli avambracci a me perseguita da sempre...dipende moltissimo dalla genetica,io ho un polso di 15,5 cm(16 a mano aperta)e negli anni sono cresciuto dappertutto,tranne li,nonostante facessi trazioni con sovraccarico ed avessi buoni carichi(in rapporto al mio bw)ho provato anche contrazioni statiche,alte,medie,basse rep in esercizi specifici,ma nada de nada,la sproporzione con la parte superiore del braccio è davvero notevole ahime,cmq dipende moltissimo anche dall'effettivo numero di fibre contrattili presenti da poter ipertrofizzare,come per qualsiasi altro muscolo...

[jukejt30]

quindi come procedo?

[Senpai]

quindi come procedo?

Nn pensarci e allena tutto il resto.
Se son rose fioriranno , se son more......

[jukejt30]

allora per il momento lascio in sospeso discorso avambracci anche se penso che siano la causa della debolezza della mie braccia.
Per la scheda quindi in che modo posso diminuire il volume visto il regime ipo? Progressione alternativa per i big?

[Senpai]

Sei in ipo , una preogressione e quindi un guadagno di carico e/o volume diventa difficile se nn impossibile.
Puoi provare una cosa tipo 3x8 3x6 4x4 5x3 6x2 alzando il carico ad ogni step e mantenendo un buffer.
Così man mano che l'ipo procede e si fa piu' duro allenarsi aumenti l'intensita' e abbassi il volume.
Oppure puoi tenre un 5x5 cercando di aumentare con microcarichi di wo in wo.
Per gli avambracci io direi che stacco e trazioni possono piu' che bastare.
Puoi provare a "spessorare" la zona di presa utilizzando manicotti o asciugamano , pare che aiuti.

[jukejt30]

Era proprio quesllo il dubbio. Cioè la difficoltà di aumentare il carico in questa situazione alimentare. farò come hai detto mantenendo costante il carico.
quando lavoro in buffer tengo lo stesso peso?
per ad esempio tutte e 5 le serie con 100kg (prima serie buffer 4, seonda serie buffer 3, terza serie buffer 3, quarta serie buffer 2, quinta serie buffer 1).
oppure regolo il peso di serie in serie per avere sempre 2/3 serie di buffer?
Sei d'accordo sull'inserire un secondo allenamento B solo di stacchi e trazioni (e cardio).
Invece in una situazione alimentare che mi consenta di avere più volume che prog potrei usare?

[Senpai]

Lavorando in termini di forza il cedimento dovresti evitarlo , quindi per nn rischiare di cedere alla terza serie di 5 , regolati il carico in modo da chiudere agilmente tutte e 5 le serie , facendo successivamente degli aggiustamenti se ti rendi conto di starci stretto piuttosto che abbondante.
Tieni cmq presente che con la progressione che ti ho proposto , andresti ad aumentare il carico in funzione del tuo 1RM (che dovresti conoscere ovviamente) , avvicinandoti di wo in wo al "tuo" massimale.
In realta' , e' un espediente per evitare che il tuo SNC si "scordi" i carichi che utilizzavi quando avevi piu' carburante (alimentazione) .
Le tipologie di progressioni sono pressoche' infinite , prova a cercare in giro per la rete utilizzando come chiave "prileprin".
E' chiaro che sostenuto da una alimentazione normo/iper le possibilita' sono maggiori in quanto si puo' e sopratutto si deve lavorare sul volume.
Non vedo perche' non potresti inserire un secondo wo , posta la scheda che hai in mente (completa , serie x rep + rest) e gli si da una sistemata.

[jukejt30]

Quindi in definitiva contando il regime ipo l'allenamento è questo

A
Squat 5x5 120" (buffer 2/3 -regolare nelle varie serie il peso se necessario)
Panca piana 5x5 120" (buffer 2/3 -regolare nelle varie serie il peso se necessario)
Leg extension 3x8_10rm 60"
Croci manubri 3x8_10rm 60"
Rematore bilanciere 2x8_10rm 90"
Alzate laterali 90° 2x12_14rm 60"
Curl bilanciere 3x10_12rm 90"
abs.

B
Stacchi da terra 5x5 150" (buffer 2/3 -regolare nelle varie serie il peso se necessario)
Leg curl 3x10_12rm 60"
Trazioni 40/50 da raggiungere con piccole serie non a cedimento (8,6,6,4,4,3,3,2 etc.) 90" tra le serie
Pull-down lat machine 3x8_10rm 60"
Lento avanti 3x8_10rm 120"
Dip 3xmax_2/3 ripetizioni di buffer 60"
French press 3x10_12rm 90"
20 minuti corsa leggera

A
(come sopra)

B
Stacchi da terra 5x5 150" (buffer 2/3 -regolare nelle varie serie il peso se necessario)
Trazioni 40/50 da raggiungere con piccole serie non a cedimento (8,6,6,4,4,3,3,2 etc.) 90" tra le serie
20 minuti corsi leggera

Mi rimane il dubbio del wrist roller. Deciderò in seguito.

[Senpai]

Alla faccia !
40/50 trazioni ?
E menomale che in ipo il volume va ridotto ! In massa quante ne fai 300 ?!?!?
Fanne la meta' ma con sovraccarico.

---------- Post added at 09:03:14 ---------- Previous post was at 08:48:49 ----------

A
Squat 5x5 120" (buffer 2/3 -regolare nelle varie serie il peso se necessario)
Stacco rumeno SS leg extension 3x8+8 90''
Panca piana 5x5 120" (buffer 2/3 -regolare nelle varie serie il peso se necessario)
Distensioni piane 3x8 90''
Lento avanti 4x6 90''
Alzate laterali 90° 2x12/15 60"
French press SS Curl bilanciere 3x8+8 90"
20 minuti corsa leggera

B
Stacchi da terra 4x6 4 4 2 150" (buffer 2/3 -regolare nelle varie serie il peso se necessario)
Trazioni 3xmax con sovraccarico 90''
Rematore bila SS Pull-down lat machine 3x8+8 90''
Pull over 2x12/15 60''
Pulley presa larga gomiti alti 3x8 90''
ABS
20 minuti corsa leggera

Piccoli aggiustamenti.