consiglio petto spalle

[kalimano]

Da circa 6-7 mesi ho iniziato una 3 split di tipo BII dopo anni di pump e ho trovato numerosi benefici in questo cambio.
LA mia skeda del lunedì è questa :

Crunch cavi 2x20
P.alta 2x8
lento manubri2x8
panca presa stretta 2x8

Durante questi6mesi ho fatto una discreta progressione nella panca alta sia come forza che come massa.Solo mi accorgevo che le spalle ( lento manubri ) stressate dalla panca alta non progredivano assolutamente come forza poichè eseguivo il lento dopo la panca. Ho stallato con il lento c on i manubri per quasi tutti questi 6 mesi ( invece di panca alta sono aumentato di 15kg ).
Questa estate ho provato a fare il lento con i manubri prima della panca e ho visto che gia' dalla prima sessione riuscivo a sollevare 5 kg ogni manubrio in piu' del solito...
Ora mi chiedo facendo sempre prima la panca alta e quindi stallando con il lento faccio si che siano maggiori i progressi sul petto rispetto a quelli sulle spalle oppure non è così dato che anche con la panca alta utilizzo le spalle e aumentando peso aumenta pure la massa alle spalle pur stallando al lento ?
Oppure dato che il petto è il mio punto forte e vorrei aumentare la massa sulle spalle mi conviene d'ora in poi fare prima il lento con i manubri prima della panca alta riskiando pero' così di stallare ad un esercizio così fondamentale come la panca ?
Oppure avrei pensato di mettere per esempio una settimana prima il lento e una settimana prima la panca e alternarli...
Voi che ne dite ?
Che mi consigliate ?

Kalimano

[lukas]

Re: consiglio petto spalle

Originally posted by kalimano
Da circa 6-7 mesi ho iniziato una 3 split di tipo BII dopo anni di pump e ho trovato numerosi benefici in questo cambio.
LA mia skeda del lunedì è questa :

Crunch cavi 2x20
P.alta 2x8
lento manubri2x8
panca presa stretta 2x8

Durante questi6mesi ho fatto una discreta progressione nella panca alta sia come forza che come massa.Solo mi accorgevo che le spalle ( lento manubri ) stressate dalla panca alta non progredivano assolutamente come forza poichè eseguivo il lento dopo la panca. Ho stallato con il lento c on i manubri per quasi tutti questi 6 mesi ( invece di panca alta sono aumentato di 15kg ).
Questa estate ho provato a fare il lento con i manubri prima della panca e ho visto che gia' dalla prima sessione riuscivo a sollevare 5 kg ogni manubrio in piu' del solito...
Ora mi chiedo facendo sempre prima la panca alta e quindi stallando con il lento faccio si che siano maggiori i progressi sul petto rispetto a quelli sulle spalle oppure non è così dato che anche con la panca alta utilizzo le spalle e aumentando peso aumenta pure la massa alle spalle pur stallando al lento ?
Oppure dato che il petto è il mio punto forte e vorrei aumentare la massa sulle spalle mi conviene d'ora in poi fare prima il lento con i manubri prima della panca alta riskiando pero' così di stallare ad un esercizio così fondamentale come la panca ?
Oppure avrei pensato di mettere per esempio una settimana prima il lento e una settimana prima la panca e alternarli...
Voi che ne dite ?
Che mi consigliate ?

Kalimano

io farei al posto della panca alta i dips, il petto alto cmq viene stressato abbastanza anche dal lento, quindi...

ciao

lukas

[kalimano]

i dips che sarebbero skusa ?

E riguardo a tutto il resto del post nessuno mi sa dare un giudizio ?

[lukas]

Originally posted by kalimano
i dips che sarebbero skusa ?

E riguardo a tutto il resto del post nessuno mi sa dare un giudizio ?

i dips sono le parallele, è un multiarticolare che puoi benissimamente sostituire alla panca alta, così risolvi anche il tuo problema di stallo, che cmq avresti potuto risolvere o prendendoti un pò di riposo, o abbassando il peso e cercando di superarlo riaumentando piano piano.

[goku77]

Se ricerchi la massa e questo allenamento ti va bene, allora lascialo così.
Se ricerchi come priorità la forza nella spalle, dovresti indirizzarti ad una scheda con il principio dell'alternanza di spinta e trazione.
Fammi sapere.
Ciao

[Oh my God!!]

La progressione delle spelle c'è stata, forse in maniera sileziosa ma c'è stata. Il bench press, ovvero la distensione su panca, coinvolge come sai oltre ai pettorali anche i tricipiti ed i DELTOIDI, quindi quei 15 kg di progressione di peso sicuramente sono stati avvertiti anche da quest'ultimi.

Mi sembra di aver capito che dopo la panca alta fai il lento con i manubri, ed è qui secondo me il problema: i manubri.
Rispondi alla mia domana: hai dei manubri componibili che puoi aumentare di 250-500 gr ad allenamento oppure tenti di fare il salto tramite quelli standard della palestra?

In ultimo, se hai già un buon petto e desideri riequilibrare, per così dire, anche le spalle, dai a loro la priorità nella tua routine, anche se ti ripeto che una progressione , purchè marginale che sia, deve esserci.

[MISTER X]

hai varie possibilità,tutto dipende da quello che vuoi.

puoi fare cicli di panca alternati a cicli di lento.

puoi fare una specializzazione per le spalle.

puoi farli a settimane alterne.

puoi dividerli e metterli in 2 sedute diverse.

decidi tu.

[robby]

E se invece di lavorare su panca inclinata facesse la panca piana?? Così non risolverebbe in parte il problema?? Le spalle sono convolte molto di più inclinando la panca...

[kalimano]

allora le distensioni alle parallele non le posso fare ( prima le facevo con un ottima progressione ) a causa di un doloretto mi sa nella cuffia dei rotori che si manifesta eslusivamente in quel tipo di esercizio.

Quindi dato che ho il petto come punto forte avrei pensato di fare 2 sessioni con il lento prima e il petto dopo e 1 sessione inversa in modo da prediligere un p o' i deltoidi.
Non faccio la panca piana perchè ho il pettorale molto sviluppato nella parte inferiore e meno nella parte superiore e ho visto che facendo la panca alta sta migliorando decisamente.

Per quanto riguarda l'alternanza di spinte trazioni in cosa consiste ? Non ne avevo sentito mai parlare..
Credevo fosse meglio mettere tutte spinte in una sessione e tutte le trazioni in un'altra sessione distinta a causa del coinvolgimento di tric spal e pet nelle spinte e bicipiti e dorso nella trazione e quindi del relativo maggiore recupero..
Come funziona l'alternanza ?

Tnx a tutti
Kalimano

[ErikZ]

Se vuoi forza nelle spalle devi concentrarti su di essere quindi non puoi relegare gli esercizi dedicate ad esse al secondo posto se puo' esserti utile allenale in una scheda diversa che il petto.
Ricordati comunque che una impugnatura troppo larga alla panca coinvolge maggiormente anche le spalle.
ciao

[MISTER X]

spinta-trazione significa alternare esercizi in di spinta,tipo la panca,ad esercizi di trazione,tipo le trazioni alla sbarra.
ciò per far riposare i muscoli antagonisti.

per esempio puoi fare:
panca
trazioni
lento.

però per me sarebbe meglio panca in una seduta e lento in un altra.

[swanz]

Perchè nn provi la panca DECLINATA???
Con questo ex togli molto carico dai deltoidi anteriori concentrandolo di più sul petto.

Quindi fai la p.decl e poi il lento.

[lukas]

Originally posted by swanz
Perchè nn provi la panca DECLINATA???
Con questo ex togli molto carico dai deltoidi anteriori concentrandolo di più sul petto.

Quindi fai la p.decl e poi il lento.

ottima idea!!

[plastikman]

vorrei alcuni consigli x allenare le spalle. Il mio istuttore mi fa fare:
lento dietro al multi pawer 5x10
alzate frontali5x10
alzate 90°5x10
io avrei preferito sostituire le alzate frontali con lento avanti e aggiungere alzate laterali voi ke dite?
o avete altri tipi di suggerimenti??
da considerare che sono 170cmx62kg
è ho le spalle sufficientemente formate no ke sia kisà ke,però nn sono propio 0
vi ringrazio in anticipo

[gianluAsRoma]

vorrei alcuni consigli x allenare le spalle. Il mio istuttore mi fa fare:
lento dietro al multi pawer 5x10
alzate frontali5x10
alzate 90°5x10
io avrei preferito sostituire le alzate frontali con lento avanti e aggiungere alzate laterali voi ke dite?
o avete altri tipi di suggerimenti??
da considerare che sono 170cmx62kg
è ho le spalle sufficientemente formate no ke sia kisà ke,però nn sono propio 0
vi ringrazio in anticipo

sta discussione è + vecchia di me...