Problemi con la bench press e consigli scheda massa

***asen*** · 06-05-2012, 18:47:06

il tuo istruttore sarebbe da denunciare, se hai un dolore alla spalla non vai ad allenarla più intensamente ma devi staccare
l'esecuzione della panca è giusta? il bilanciere deve scendere sulla linea dei capezzoli se scendi vicino al collo solleciti l'articolazione

**Strange Days** · 06-05-2012, 18:49:40

Benvenuto

Potresti ricevere consigli davvero ottimi se postassi un video, perché "raccontandosela" è ovviamente più difficile e approssimativo

***Françis1992*** · 06-05-2012, 18:55:20

Originariamente Scritto da ms1990 Visualizza Messaggio

Salve ragazzi chiedo a voi più esperti per cercare di risolvere questo problema.
Praticamente ad ogni allenamento in cui mi trovo a praticare la panca piana, riscontro un dolore all'articolazione della spalla sinistra.
Parlandone con il mio fantomatico istruttore (molto assente e poco preparato a parer mio) senza osservare la mia esecuzione, mi ha consigliato di lavora più intensamente sulle spalle in modo di aumentare la capacità di lavoro di esse, motivando la presenza dei dolori, appunto per una scarsa forza nelle spalle, e non un errore nell'esecuzione, visto che la panca piana sia semplice da eseguire... visto la mia completa discordia con i suoi pensieri, ho deciso di parlarne con voi.

Colgo l'occasione per chiedere dei pareri a voi, riguardo la mia scheda d'allenamento:

Lunedì (Dorso-tricipiti)

lat machine 4x8
pulley 4x8
rematore con manubrio 3x10
tirate al mento 4x10

estensioni ai cavi 4x8
push down alternato 4x8

standing calf 4x8

Mercoledì (Gambe-Spalle)

pressa 4x8
leg extension 4x8
leg curl 4x8

alzate laterali 4x8
alzate frontali 4x8
lento avanti 3x10

Venerdì (Petto-Bicipiti)

panca piana 4x8
croci con manubri 4x8
panca inclinata manubri 4x8

curl con bilanciere 4x8
concentrati 4x10
curl a martello 4x8

standing calf 4x8

A parte che la scheda è alquanto penosa,ma poi uno che spara quelle frasi non merita considerazione alcuna: la panca piana è uno degli esercizi più complessi ed una sua esecuzione sbagliata può portare a diversi problemi. Mettendo un attimo in secondo piano la scheda ti chiedo: Come esegui La panca ? Adduci le scapole ? porti il bil. vicino ai capezzoli ? Contrai addome e glutei ? Tieni i piedi poggiati a terra ?

**ms1990** · 06-05-2012, 19:06:46

prossimamente cercherò di postare un video, per il momento cerco di spiegare a parole.
adduco le scapole, piedi a terra, ma non contraggo glutei e poco gli addominale, in più ho notato che non riesco a mantenere un movimento definito, in parole povere tendo a fare la serpentina quando salgo con il bilanciere e speso il bilanciere in fase negativa va a finire al di sopra dei capezzoli ma non proprio sul collo.
io credo che il problema principale sia che avendo fatto per molto tempo la panca senza tecnica di adduzione, ero arrivato ad alzare 45kg in 4x8. ma nel momento in cui ho imparato la tecnica dell'adduzione ho diminuito il carico a 40kg, ma credo che esso debba scendere ancora visti i risultati.

non so quanto possa essere utile, ma provo molto dolore soprattutto quando finita la serie vado a riporre il bilanciere...

**HardAsIron** · 06-05-2012, 19:14:01

Sovraccarichi direttamente l'articolazione gleno-omerale due volte di fila, mercoledì e venerdì... Meglio una visitina dal medico in primis

**ms1990** · 06-05-2012, 19:18:56

credo che la visita al dottore non sia necessaria, visto che non provo alcun dolore quando alleno le spalle, ma solo con la panca piana...

**Strange Days** · 06-05-2012, 19:32:18

Se persiste il dolore, medico.

Nella fase di "rilascio", poggia il bilanciere ma continua a spingere (isometricamente, cioè non devi risollevarlo ancora) una volta che è sugli appoggi...e poi gradualmente spingi sempre meno. Per molti ha funzionato.

Attendiamo il video

**Alessandro33** · 06-05-2012, 19:35:00

Problemi "simili" li ho riscontrato anch'io tempo fa, ma una volta che ho riscaldato bene la zona degli extrarotatori il problema è svanito.....cmq se posti il video è meglio

**ms1990** · 07-05-2012, 21:28:15

we allora oggi ho provato la piana seguendo i vostri accorgimenti... e devo dire che anche se non ho provato con grandi carichi, mi sono trovato molto bene e credo di aver risolto il mio prob... unica inconveniente è che provo difficoltà a gestire la respirazione, quando nell'esecuzione tengo tgli addominali e i glutei in tensione... consigli ?
mi aiutate a migliorare la scheda ? in precedenza ho provato schede con piramidali ma non mi sono trovato benissimo... Help me !

**Alessandro33** · 07-05-2012, 21:35:13

Guarda fra i vari modelli nella sezione......

**Strange Days** · 07-05-2012, 21:39:01

Ciao Ms1990.

Io ti consiglierei una multi-frequenza visti i tuoi carichi. Sulla sezione threads in nota c'è un topic dedicato

**ms1990** · 11-05-2012, 12:45:22

consiglio per aumentare massa

Salve mi trovo a dover rinnovare la mia scheda di allenamento, ma sono indeciso su che tipologia di allenamento seguire. Lo scopo è sempre lo stesso aumentare la massa e magari riuscire ad aumentare i carichi...

Attualmente ho 21 anni e sono alto 184cm e peso 75kg.

che tipo di allenamento mi consigliate ? il classico allenamento suddiviso in tre allenamenti oppure una multifrequenza aba bab ? alternative ?

mi affido a voi