Salve a tutti purtroppo mi hanno diagnosticato una scolioso ,quindi mi trovo a cambiare allenamento, innanzitutto il mio progetto era spostarmi in normocalorica + 1h di cardio a settimana perchè faccio fatica a mettere massa in estate,quindi pensavo di togliermi un po' di grasso messo da settembre e quello vecchio se riesco..questi sono gli esercizi consigliati/sconsigliati e poi c'è come ho diviso la scheda,volevo una mano soprattutto su serie e ripetizioni non vi sto chiedendo di cambiarmi esercizi poichè non voglio darvi nessuna responsabilità! Grazie 
Esercizi consigliati:
Sit up – Hack Squat – Iperestensioni tronco – Lat machine avanti e dietro – Lat machine impugnatura inversa – Pulley – Pullover – Distensioni su panca orizzontale con bilanciere – Distensioni su panca impugnatura inversa – Tirate al mento - Alzate laterali – Alzate laterali, busto inclinato, in appoggio su panca.
Esercizi da evitare:
Sedia romana – Sollevamenti gambe su panca – Flessioni ginocchia la petto seduti o alle parallele – Torsioni del tronco, seduti, in piedi e su macchina – Squats – Leg press – Leg curl posizione prona – Stacchi da terra – Affondi – Slanci con i cavi alle caviglie – Sissy Squat – Macchina per polpacci con carico sulle spalle – Donkey calf – Macchina per bicipiti femorali – Rematori – Good morning – Lento avanti e lento dietro – Curl di concentrazione – French press con un manubrio sopra la testa.
Petto-Bicipiti
1)Panca piana 4x6
2)Panca incl. 12 10 8 8
3)Parallele 3x8
4)Croci p.p. 3x10
5)Curl bil 8 8 6 6
6)Curl manubri 12 10 8
7)Curl ai cavi 2x15
Dorso
1)Trazioni prone 4x6
2)Trazioni supine 4x8
3)Pulley 12 10 8
4)Lat Machine 12 10 8
5)Scrollate 3x8
Spalle-Tricipiti
1)Alz.frontali 12 10 8
2)Alz.laterali 12 10 8
3)Tirate al mento 3x8
4)Butterfly machine 2x12
5)Panca stretta 8 8 6 6
6)Pushdown 12 10 8
7)Pushdown inverso 2x15
Faccio hyperextension 3x10 a inizio seduta e sit-up classico 3x20 a fine seduta.
Esercizi consigliati:
Sit up – Hack Squat – Iperestensioni tronco – Lat machine avanti e dietro – Lat machine impugnatura inversa – Pulley – Pullover – Distensioni su panca orizzontale con bilanciere – Distensioni su panca impugnatura inversa – Tirate al mento - Alzate laterali – Alzate laterali, busto inclinato, in appoggio su panca.
Esercizi da evitare:
Sedia romana – Sollevamenti gambe su panca – Flessioni ginocchia la petto seduti o alle parallele – Torsioni del tronco, seduti, in piedi e su macchina – Squats – Leg press – Leg curl posizione prona – Stacchi da terra – Affondi – Slanci con i cavi alle caviglie – Sissy Squat – Macchina per polpacci con carico sulle spalle – Donkey calf – Macchina per bicipiti femorali – Rematori – Good morning – Lento avanti e lento dietro – Curl di concentrazione – French press con un manubrio sopra la testa.
Petto-Bicipiti
1)Panca piana 4x6
2)Panca incl. 12 10 8 8
3)Parallele 3x8
4)Croci p.p. 3x10
5)Curl bil 8 8 6 6
6)Curl manubri 12 10 8
7)Curl ai cavi 2x15
Dorso
1)Trazioni prone 4x6
2)Trazioni supine 4x8
3)Pulley 12 10 8
4)Lat Machine 12 10 8
5)Scrollate 3x8
Spalle-Tricipiti
1)Alz.frontali 12 10 8
2)Alz.laterali 12 10 8
3)Tirate al mento 3x8
4)Butterfly machine 2x12
5)Panca stretta 8 8 6 6
6)Pushdown 12 10 8
7)Pushdown inverso 2x15
Faccio hyperextension 3x10 a inizio seduta e sit-up classico 3x20 a fine seduta.
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