allenamento MASSA in LOW CARB

[giuseppe85]

ciao ragazzi!

devo cambiare scheda e pensavo a questa che posterò sotto, tirata fuori da questo forum. Non so se vada bene visto che sono in LOW CARB, l'allenamento prevede esclusivamente MASSA e CARDIO. non so ditemi voi:

A) petto - bicipiti
Panca piana 4x6 r120'' 8/8/6/6
Spinte su inclinate manubri r90'' 4x8
dip parallele 3x8
croci cavi dall'alto 2x12
Panca scott r90'' bilanciere ez 4x8
Curl manubri alternati 3x10 r90''

B)spalle-cardio
military 4x6 r120"
alzate laterali 4x10
alzate frontali SS alzate 90° 3x10+8
Alzate al mento r90'' 2x12
Camminata sostenuta (in salita) 30/45min 70%fmax

RIPOSO

C) gambe-addome
Squat r120''10/8/8/6
pressa 4x8
Leg Extension 3x12 r90''
leg curl 4x10
Calf in piedi 3x12 r60''
Crunch alto 3x20 r60''
Cruch basso 3x20 r60''

D) dorso- tricipiti
Stacco 4x5
trazioni 4x6/8
Rematore bilancere 4x8 r120''
Pulley SS pulldown braccia tese 3x10+12Panca presa stretta r90'' 4x8
Push down r90''esercizio con corda 3x10

E) cardio
interval training 40 minuti

RIPOSO


che dite può funzionare??

qui la mia dieta: http://www.bodyweb.com/threads/32686...%21-come/page3

[Manx]

ma low carb...e quindi anche ipocalorica, oppure sempre ipercalorica?

[giuseppe85]

Ciao Manx
allora sono in low carb ..le kcal diciamo che sn in normocalorica poiché secondo i miei calcoli il mio fabbisogno si aggirerebbe verso le 2200 kcal e la mia alimentazione (che puoi controllare ne link postato prima) ne prevede circa 2000 grossomodo

cmq i miei dati sn i seguenti ad oggi.
Alto 172 cm
peso 76 kg
polso 17
Lavoro ...ufficio
bf nn determinato materialmente ma visibile dalle foto postate in alimentazione

[Manx]

posta le foto anche qui per cortesia,semplifichiamo le cose...cmq se sei sotto di 200kal è quasi una ipocalorica. Anche io sono quasi in low carb, ma è pur sempre una ipercalorica.

[Françis1992]

Personalmente mi alleno allo stesso modo sia a kcal basse che alte,l'unica cosa che faccio, è un leggero taglio di volume nei fondamentali(vi è ovviamente un aumento generale dell'intensità)

[giuseppe85]

ecco qui un paio di foto:


allora quell'allenamento descritto prima può funzionare??

sono anche carente in braccia (37cm bic. contratto) infatti volevo provare qualcosa che miri ad esse soprattutto. Tempo fa avevo provato un allenamento cn una giornata dedicata solo ad esse ed onestamente avevo avuto una buona risposta muscolare, però poi a fine periodo scheda ho cambiato split!

[Manx]

A) petto - bicipiti
Panca piana 4x6 r120'' 8/8/6/6
Spinte su inclinate manubri r90'' 4x8 10 8 6 io preferisco la panca a 45 e il bil.
dip parallele 3x8+sovracc.
croci cavi dall'alto 2x12 con manubri su panca 12 10 8
Panca scott r90'' bilanciere ez 4x8
Curl manubri alternati 3x10 r90'' 12 10 8

B)spalle-cardio
la sessione andrebbe spostata per via delle spalle già lavorate indirettamente nel giorno 1. Ma quali sono i giorni di allenamento?

military 4x6 r120" 10 8 6 6
alzate laterali 4x10 12 10 8
Alzate a 90 8 8 8
Alzate al mento r90'' 2x12togli
Camminata sostenuta (in salita) 30 min 70%fmax

RIPOSO

C) gambe-addome
Squat r120''10/8/6/6
pressa 4x8
stacco GT 8 8 8
Leg Extension 3x12 r 50"'' 12 10 8
leg curl sdraiato 4x10 12 10 8 50"
Calf in piedi 3x12 r60'' meno rest
Calf seduto alla pressa o macchina 20 20 20 o piu' poco rest
Crunch alto 3x20 r60''
Cruch basso 3x20 r60''
aggiungi un altro esercizio per l'addome, sempre 3 serie
usa un sovracc. nell'addome meno recupero

D) dorso- tricipiti
Stacco 4x5
trazioni 4x6/8+sovracc. se riesci
Rematore bilancere 4x8 r120''6 6 6
alterna l'ordine di questi tre primi ex nelle settimane, in modo da fare sempre al 100% uno di essi.
Pulley basso 12 10 8
pulldown braccia tese 3x10 togli

Panca presa stretta r90'' 4x8 10 8 6 6
Push down r90''esercizio con corda 3x10 12 10 8

E) cardio
interval training 40 minuti
toglierei e metterei un'altra sessione di cardio post wo. 25/30 minuti di camminata in salita ad esempio, o ellittica.

Mancano i recuperi in alcuni ex. Alcuni suggerimenti in neretto.

[giuseppe85]

Grazie Manx sempre attento e preciso tu!
QUINDI RICAPITOLANDO, DOVREI SVOLGERLO IN QUESTO MODO:

LUNEDì - (petto - bicipiti)
Panca piana 8/8/6/6 r120"
Panca inclinata 10 8 6 r90''
dip parallele 3x8+sovracc. r 90"
croci con manubri su panca 12 10 8 r90"
Panca scott r90'' bilanciere ez 4x8
Curl manubri alternati 12 10 8 r90"

MARTEDì - (gambe-addome)
Squat r120''10/8/6/6
pressa 4x8 r90"
stacco GT 8 8 8 r90"
Leg Extension r 50"'' 12 10 8
leg curl sdraiato12 10 8 r50"
Calf in piedi 3x12 r30"
Calf seduto alla pressa o macchina 20 20 20 r30"
Crunch alto 3x20 r30''
Cruch basso 3x20 r30''
Crunch inverso 3x20+sovracc. r30"

MERCOLEDì RIPOSO

GIOVEDì - (spalle-cardio)
military r120" 10 8 6 6
alzate laterali 12 10 8 r90"
Alzate a 90 8 8 8 r90"
Camminata sostenuta (in salita) 30 min 70%fmax

VENERDì -(dorso- tricipiti)
Stacco 4x5 r120"
trazioni 4x6/8+sovracc. r120"
Rematore bilancere r120''6 6 6
alterno l'ordine dei primi tre di questi
Pulley basso 12 10 8 r90"

Panca presa stretta r90'' 10 8 6 6
Push down r90''esercizio con corda 12 10 8

SABATO - cardio
-camminata veloce 20 min in fascia +
-20 min interval training r60" + vel. max 40"

ho inserito i giorni in cui intendo allenarmi e i recuperi in certi esercizi ed il crunch inverso con sovracc in addominali!
INFINE il cardio Sabato se non è troppo compromettente quei 40 minuti vorrei tenerli suddivisi nel modo come spiegato sopra.

per concludere un ultima domanda: visto che le braccia sono un pò più indietro rispetto al resto del corpo con quell'allenamento almeno riesco a proporzionare la cosa??

[Manx]

Grazie Manx sempre attento e preciso tu!
QUINDI RICAPITOLANDO, DOVREI SVOLGERLO IN QUESTO MODO:

LUNEDì - (petto - bicipiti)
Panca piana 8/8/6/6 r120"
Panca inclinata 10 8 6 r90''
dip parallele 3x8+sovracc. r 90"
croci con manubri su panca 12 10 8 r60"
Panca scott r90'' bilanciere ez 4x8
Curl manubri alternati 12 10 8 r60"

MARTEDì - (gambe-addome)
Squat r120''10/8/6/6
pressa 4x8 r60"
stacco GT 8 8 8 r90"
Leg Extension r 50"'' 12 10 8
leg curl sdraiato12 10 8 r50"
Calf in piedi 3x12 r30"
Calf seduto alla pressa o macchina 20 20 20 r30"
Crunch alto 3x20 r30''
Cruch basso 3x20 r30''
Crunch inverso 3x20+sovracc. r30"

MERCOLEDì RIPOSO

GIOVEDì - (spalle-cardio)
military r120" 10 8 6 6
alzate laterali 12 10 8 r60"
Alzate a 90 8 8 8 r60"
Camminata sostenuta (in salita) 30 min 70%fmax

VENERDì -(dorso- tricipiti)
Stacco 4x5 r120"
trazioni 4x6/8+sovracc. r120"
stacco e trazioni farei per il momento recuperi fisiologici, quando sei pronto riparti. Soprattutto sulle trazioni ci vuole un buon recupero
Rematore bilancere r90''6 6 6
alterno l'ordine dei primi tre di questi
Pulley basso 12 10 8 r60"

Panca presa stretta r90'' 10 8 6 6
Push down r60''esercizio con corda 12 10 8
varia spesso, corda, barra, presa inversa, presa ad ali di gabbiano

SABATO - cardio
-camminata veloce 20 min in fascia +
-20 min interval training r60" + vel. max 40"

ho inserito i giorni in cui intendo allenarmi e i recuperi in certi esercizi ed il crunch inverso con sovracc in addominali!
INFINE il cardio Sabato se non è troppo compromettente quei 40 minuti vorrei tenerli suddivisi nel modo come spiegato sopra.
Non so se sia troppo "compromettente" o meno...io avrei tolto una quinta sessione per il momento per il recupero generale,inserendo una terza sessione di cardio post wo.

per concludere un ultima domanda: visto che le braccia sono un pò più indietro rispetto al resto del corpo con quell'allenamento almeno riesco a proporzionare la cosa??
beh...in effetti si vede dalle foto che le braccia sono un po' indietro...potresti provare a fare un giorno solo braccia e fare piu' volume

in neretto.

[giuseppe85]

OK dai, al momento tengo questa, anche perchè mettere una sola giornata solo braccia significa rifare tutta la scheda e romperti ancora di più!
parto così e vediamo!

solo una cosa però, mentre per i tricipiti mi dici di variare sulla poliercolina, variare qualcosa anche per i bicipiti ad esempio?

grazie di tutto e alla prossima!

[Manx]

puoi variare presa sul curl bilanciere,larga, stretta, media (cosi' il bilanciere stesso, es usare l'ez) e nel curl manubri.

[giuseppe85]

ok grazie, perchè le braccia, nelle foto non si nota tanto ma sono più appiattite che spessi diametralmente, non so se mi sono spiegato bene. cioè dovrei cercare più che altro di allargarlo il braccio (intendo il tratto che va dai deltoidi verso l'avambraccio)verso l'esterno in modo anche da sembrare più rotondo perchè mi pare troppo appiattito!

[Françis1992]

ok grazie, perchè le braccia, nelle foto non si nota tanto ma sono più appiattite che spessi diametralmente, non so se mi sono spiegato bene. cioè dovrei cercare più che altro di allargarlo il braccio (intendo il tratto che va dai deltoidi verso l'avambraccio)verso l'esterno in modo anche da sembrare più rotondo perchè mi pare troppo appiattito!

mmmmm intendi il Brachiale ?

[giuseppe85]

beh! quello poi sarebbe il massimo, ma ancora posso solo sognare!! no però un braccio più grosso e spesso si

---------- Post added 28-04-2012 at 18:00:12 ---------- Previous post was 27-04-2012 at 23:36:07 ----------

ciao Manx! scusa ma dopo quanto abbiamo detto ieri a causa delle braccia che potevo mettere un allenamento dedicato a loro visto che sono indietro, non ho dormito tutta la notte così ho tirato fuori questa!

LUNEDì: petto/dorso
panca piana 4x5 r120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 r120"
dip+sovracc. 3x6 r60"
rematore bil. 6-6-8-8 r90"
spinte p. incl. manubri SS pulley 3x8/10 r90"
lat presa V 3x12 r60"
croci p. piana 3x12 r60"

MARTEDì: gambe/cardio
Squat 4x5 r120"
pressa 45 8-8-6-6 r90"
affondi 3x10 r60"
leg curl 4x6 r90"
leg ex 3x12 r60"
calf in piedi 3x12 r30"
calf pressa 3x20 r30"
Camminata sostenuta (in salita) 30 min 70%fmax

MERCOLEDì: RIPOSO

GIOVEDIì: spalle/addome/cardio
military press 4x6 r120"
arnold press 3x8 r90"
tirate al mento 3x5 r90"
alzate laterali 4x12 r60"
crunch alto 3x20 r30"
crunch basso 3x20 r30"
crunch inverso + sovracc. 3x20 r30"
Camminata sostenuta (in salita) 30 min 70%fmax

VENERDì: bicipiti/tricipiti
trazioni presa V 4x6 r90"
panca stretta 4x6 r90"
curl bil. ez 12-10-8 r60" ( vario presa e bil, larga, stretta media)
french press 12-10-8 r60"
curl man SS push down 3x12 r60" (vario presa push down, corda, barra, presa inversa)

SABATO:RIPOSO

DOMENICA:RIPOSO

con questa ho concentrato di più sulle braccia e ho tolto una giornata di solo cardio il sabato per avere piu recupero.

DOMANDA: cosa ne pensi?? meglio questa o quella all'inizio??
SCUSAMI MA HO UN PENSIERO FISSO PER LE BRACCIA!

[Manx]

Poi mi spieghi perché hai cambiato il volume/intensità di lavoro dei singoli esercizi (e non solo lo splittaggio) eh...ragazzi...se volete fare come volete...va benissimo, pero' non fateci perdere tempo....sono qui per piacere, ma se vi comportate cosi'...mi sento preso in giro...e soprattutto ho perso tempo. Ma non sei il primo che fa di testa sua anche se gli consiglio/consigliamo di fare diversamente.
Buon wo.