parere su scheda petto

[luka1994]

salve ragazzi..
volevo chiedere un parere ad esperti e non..
ho 17 anni e mi alleno da circa 5 mesi... ma il problema e che il petto nel complesso e poko sviluppato..risulta alquanto carente...questa e la scheda attuale e vorrei sapere se sto procedendo bene e se avete qlke consiglio o eventuale aggiusto da fare alla scheda :

panca piana 10-8-8-6
distensioni panca 30° 3x10
croci panca piana 4x8
estensioni panca piana x tricipiti 4x8
spinte corda per tricipiti 4x10

aspetto vostri pareri...

[roberto11]

panca piana 10-8-8-6
distensioni panca 30° 3x10 -------3x8
croci panca piana 4x8 --------3x12
estensioni panca piana x tricipiti 4x8
spinte corda per tricipiti 4x10 ----3x10


in neretto le modifiche, imho
Per la carenza potresti aggiungere un richiamo petto, sarebbe opportuno sapere tutta la scheda...

[Manx]

farei le dip.

[luka1994]

grazie mille per la disponibilita roberto
adesso ti scrivo la scheda completa..allora e suddivisa cosi
petto e tricipiti
panca piana 10-8-8-6
distensioni panca 30° 3x10
croci panca piana 4x8
estensioni panca piana x tricipiti 4x8
spinte corda per tricipiti 4x10

gambe
affondi 4x10
leg extension 3x10
leg curl 4x10
calf seduto 5x12

spalle dorsali bicipiti
lat machine dietro 3x8
pulley basso 4x10
rematore manubrio 3x8
lento con rotazione 4x8
alzate ai cavi 3x10
tirate al meno 3x10
curl bilanciere 4x8
curl cavi 4x10

mi alleno 4 volte e in una settimana alterno facendo o due volte petto e una di gambe e una di spalle-bicipiti-dorsali...oppure 2 spalle-bicipit-dorsali e una gambe e una petto

[roberto11]

Scusami ma non e' proprio il massimo...farei in modo diverso:
Petto, tricipiti
Coscie, polpacci, addome
dorso, trapezi
Spalle, richiamo petto, Bicipiti
Cosi' lo splittaggio ti permette di lavorare con un focus sul petto...
Prova a buttare giù qualcosa...

[Marco the master]

Scusami ma non e' proprio il massimo...farei in modo diverso:
Petto, tricipiti
Coscie, polpacci, addome
dorso, trapezi
Spalle, richiamo petto, Bicipiti
Cosi' lo splittaggio ti permette di lavorare con un focus sul petto...
Prova a buttare giù qualcosa...

Roberto a mio parere consigliare ad un ragazzo di 15 anni neofita di allenare i trapezi il giorno prima delle spalle non mi sembra una buona idea...a meno che tu non intenda solo le scrollate per i trapezi...in tutti gli altri esrcizi ce un forte coinvolgimento dei deltoidi e splittare in questo modo è controproducente...soprattutto perche è in un contesto dove l'utente e molto giovane e neofita.Ovviamente nulla di personale Roby

[Manx]

se è neofita secondo me avrà ben piu' vantaggi allenandosi con delle semplici, ma redditizie, fullbody.

[Marco the master]

In questi casi,un sopra/sotto spalmato su 4 giorni al week funziona molto bene

[roberto11]

Si, parlavo di scrollate o al massimo alzate 90, stavo solo seguendo la sua scheda...mi rimetto alle conoscenze e esperienze dei più' esperti di me...

[luka1994]

il petto lo rimango invariato quindi?
e vedo un di buttare iu qlkosa per il restante allora...
dico bene ?

---------- Post added at 21:44:05 ---------- Previous post was at 21:38:12 ----------

spalle richiamo petto e bicipiti gia ce l avrei un idea...ma per dorso e trapezi sn in difficolta

[roberto11]

A questo punto di consiglio di dare un'occhiata su "threads in nota, consigliati" c'è una discussione sui primi mesi di allenamento di hulkogan se non sbaglio...

[luka1994]

io intanto cerco di farla...mi faresti la gentilezza di darle un occhio ?

[roberto11]

Manco e Manx hanno ragione. Sono sato superficiale focalizzandomi sulla scheda, tralasciando la cosa piu' importante...i tuoi dati..
Nell' upper, lower un giorno si allena la parte alta del corpo, un giorno la parte bassa. Funziona bene come A-B-A-B etc.. Un esempio potrebbe essere utilizzare in maggior parte esercizi fondamentali e qualche complementare per i muscoli grossi.
Esempio:
A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Lat machine 4x6
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6 (importante imparare molto bene l'esecuzione) focalizzati sul movimento non sul carico
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

Stanotte ho dormito male per i sensi di colpa...

[Manx]

Puoi dare un occhio qui:

altrimenti, facendo 4 giorni meglio buttarmi su questa:
A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

fare sempre cardio 2 volte post wo e gli altri 2 abs.
che ne dici? è meglio?

non trovo il link, non ricordo a chi la consigliasti.... ti incollo la copia
A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo glistessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi oseduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie,rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, conschienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate lateralida 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con pocorecupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil.dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali consovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogniserie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 830"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

semplicemente...che senso ha dividere la tabella in upper e lower...e mettere le braccia con la parte bassa? Ti alleni 3 o 4 volte? Se fai 4 volte potresti fare upper1 pesante, Lower 1pesante, upper2 "light" e lower2 "light". Cosi' ha un senso! Ripeti i base e cambi i multiarticolari. Lavoro pesante 1-6 rip, "light" 6-12 e fino a 15.

Es.

Lower pesante

iperext. 3 serie da 15 con sovracc.
squat 6 6 4 4
stacco GT 6 6 6
Affondi con bil. 8 8 8
Pressa 10 8 6
Legt ext 10 8 6
polpacci

Lower "light"

iperext come sopra
squat frontale 12 10 8 6
Pressa 12 10 8 8
Affondi con manubri 15 15 15
Leg curl sdraiato 12 10 8
polpacci

[roberto11]

Upper/lower:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: quad leggeri, fem pes...ect...ect

A me piace molto anche questa...adesso hai una scelta ampia...buon WO