provare con la multifrequenza????

[themiracle93]

Salve a tutti,
in questo ultimo periodo (2-3 settimane) a causa di un' operazione ai denti mi sono potuto allenare poco e non sono riuscito a seguire la dieta....
di conseguenza tornato ad allenarmi correttamente quest'ultima settimana mi sono trovato con i carichi un po' scesi....inoltre ho perso ben tre chili!!
pensavo quindi di provare ad allenarmi in multi....questo metodo di allenamento può fare al mio caso??
Dati fisici:
sono alto 1.88 x 75 chili, polso meno di 16 cm...obiettivo aumentare la massa muscolare anche se non in maniera eccessiva e mantenendo comunque il mio fisico abbastanza definito....le mie parti carenti sono petto e sopratutto le gambe!!quest' ultime nn vogliono saperne di crescere!!
Carichi:
panca 85-90 chili (forse sono un po' sceso però)
squat 100 chili
trazioni 4-5 colpi con 10 chili di sovraccarico

Pensavo di seguire questa tabella in a-b-a-b (mi alleno 3 volte a settimana):

A:
Squat 5x5 2.30 min
P.piana 5x5 2.30 min
Pressa 10-8-6 2 min
P.inclinata manubri 10-8-6 1.30 min
Rematore bilanciere 4x6 2 min
Pull over ss pulley 3x6+8 1.30 min
Curl manubri 3x10 1.30 min
Polpacci

B:
Stacchi 4x3 2 min
Trazioni 4x6/8 2.30 min
Leg curl 3x10 1 min
Lento avanti 5x5 2.30 min
Alzate a 90°ss Alzate laterali 3x8+8 1.30 min
Parallele 3x6 2 min
Push down 3x10 1 min
Addome

Che ne pensate??Come mi consigliate di gestire le varie serie in panca,squat e lento??

Grazie 1000!!

[salsa]

Per come la vedo c'é forse troppo e diviso malino io farei una cosa così:

A Lunedi

Panca piana 4x6 120"
Trazioni supine 4x6 90"
Military press 5x5 90"-120"
Curl bilanciere ez in SS con French press inclinato 4x8 90"
Addome: crunch alla corda 4-5x12-15 60"

B Mercoledi

Panca inclinata 30 3x10 120"
rematore bil 4x10 90"
Tirate al mento in SD con Alz laterali 3x12 90"
Curl alternato seduto su panca 80, non alternato, 3x12 60"-75"
Dip panche 4x8 + sovraccarico 60"

C Venerdi

Stacco rumeno 3x6 120"
Lat machine avanti 4x6 90"
croci 30+alz lat 90 3x8+8 90"
curl hammer 3x8 90"
panca stretta 3x6 90-120"
Addome: alzate di gamba su panca 4-5x12-15 60"

É un modello dei tanti del forum, ma con questo mi ci sono trovato più che bene...

[themiracle93]

Per come la vedo c'é forse troppo e diviso malino io farei una cosa così: troppa roba mi sembra esagerato...sono poco più di 25 serie a wo....sarà che sono abituato ad allenarmi in mono

A Lunedi

Panca piana 4x6 120"
Trazioni supine 4x6 90"
Military press 5x5 90"-120"
Curl bilanciere ez in SS con French press inclinato 4x8 90"
Addome: crunch alla corda 4-5x12-15 60"

B Mercoledi

Panca inclinata 30 3x10 120"
rematore bil 4x10 90"
Tirate al mento in SD con Alz laterali 3x12 90"
Curl alternato seduto su panca 80, non alternato, 3x12 60"-75"
Dip panche 4x8 + sovraccarico 60"

C Venerdi

Stacco rumeno 3x6 120"
Lat machine avanti 4x6 90"
croci 30+alz lat 90 3x8+8 90"
curl hammer 3x8 90"
panca stretta 3x6 90-120"
Addome: alzate di gamba su panca 4-5x12-15 60"

É un modello dei tanti del forum, ma con questo mi ci sono trovato più che bene...

se devo essere sincero il tuo modello mi convince ben poco....troppo lavoro per l'upper e praticamente nulla per le gambe!!!
attendo altri consigli ed opinioni...poi magari mi sbaglio

[Manx]

a dire il vero x le gambe non c'è proprio nulla...forse si è sbagliato nel copia incolla...

[themiracle93]

a dire il vero x le gambe non c'è proprio nulla...forse si è sbagliato nel copia incolla...

Spero sia così...in ogni caso tu cosa consigli di fare??

[Manx]

beh...non necessariamente devi lavorare in multi...cmq hai già guardato nelle varie proposte?

cmq sono sincero...non sono un fan di questi metodi e sinceramente non mi vengono nemmeno bene...farei una semplice ABC basata sui fondametali e qualche complemetare.

[themiracle93]

beh...non necessariamente devi lavorare in multi...cmq hai già guardato nelle varie proposte?

cmq sono sincero...non sono un fan di questi metodi e sinceramente non mi vengono nemmeno bene...farei una semplice ABC basata sui fondametali e qualche complemetare.

si diciamo che la scheda che ho fatto prende spunto da una del forum....
perchè per te questi metodi di allenamento non sono validi??
a me sembrava una buona idea per poter alzare un po' i carichi....per fini ipertrofici come la vedi??

[Manx]

aspetta forse sono stato drastico non è che non sono validi in assoluto...semplicemente non ritengo le full "ipertrofiche" come schede "normali". Se vuoi alzare i carichi cmq devi lavorare diversamente...con cicli di forza specifici (poi avrei da ridire anche qui...ma evito ).

[themiracle93]

aspetta forse sono stato drastico non è che non sono validi in assoluto...semplicemente non ritengo le full "ipertrofiche" come schede "normali". Se vuoi alzare i carichi cmq devi lavorare diversamente...con cicli di forza specifici (poi avrei da ridire anche qui...ma evito ).

mah per il momento eviterei cicli di forza specifici...il mio obiettivo principale rimane l'ipertrofizzazione...
attualmente mi alleno in a-b-c ma in questo ultimo periodo ho perso peso e forza
domani posto la dieta nell'altra sezione...ma credo che su quella non ci siano problemi...e neanche sull'allenamento in teoria...

[Manx]

semmai inserisci una "banale" progressione settimanale nei base, tipo 4x3, 4x4, 4x5...ma se vuoi fare una vera full attendi altri pareri.

[salsa]

se devo essere sincero il tuo modello mi convince ben poco....troppo lavoro per l'upper e praticamente nulla per le gambe!!!
attendo altri consigli ed opinioni...poi magari mi sbaglio

beh...non necessariamente devi lavorare in multi...cmq hai già guardato nelle varie proposte?

cmq sono sincero...non sono un fan di questi metodi e sinceramente non mi vengono nemmeno bene...farei una semplice ABC basata sui fondametali e qualche complemetare.

Si le gambe non le alleno, meglio dire che lo faccio senza pesi per vari problemini, quindi si per te devo dire che non va bene.

Cavolo Manx quella split é proprio tua e di Dorian. (http://www.bodyweb.com/threads/17745...=1#post4085148)

Va detto che a me ultimamente piacciono anche le tecniche di intensità e, quindi, mi ispiro solo ad alcune schede in multi che poi tendo ad travolgere del tutto, non avendo molta scelta per problemi legati al lavoro.

Themiracle....vedi se ti garba questo lavoro qui...( poi ripeto devi limarlo su te).

Schema ABA BAB.

A
Squat: come da schema (no cedimento)
Affondi manubri: 3x10 90"" (cedimento alla 3^)
Panca piana: come da schema (no cedimento)
Distensioni inclinate 3x6-8-10 120" (tutto a cedimento con peso a scalare)
Military: 4x6-8-10 120" (tutto a cedimento)
Alzate laterali: 3x10 90" (cedimento alla 3^)
Parallele strette: 4x6-8-10 120" (tutto a cedimento con peso a scalare)
Pushdown: 3x10 lente 90" (cedimento alla 3^)
Abs 6x10-12 + sovraccarico 60"

B
Stacco classico: come da schema (no cedimento)
Trazioni prone: 4x4-6-max-max 120" (tutto a cedimento con sovr. a scalare)
Rematore bilanciere: 4x6 120" (cedimento alla 4^)
Alazate 90°: 3x10 90"*
Curl bilanciere: 4x6-8-10 90" (tutto a cedimento con carico a scalare)
Curl conc. 3x10 lentissime 60" (cedimento alla 3^)
Calf in piedi 4x20 lentissime 90"

Schema:
1^ sett. 4x4 75%1RM
2^ sett. 6x3 80%1RM
3^ sett. 8x2 90%1RM
4^ sett. scarico
5^ sett. come la prima + 2/5 kg.
6^ sett. come la seconda + 2/5 kg.
7^ sett. coma le 3^ + 2/5 kg.
8^ sett. scarico e nuovi massimali
Mai a cedimento ( dove non specificato) e tecnica DA MANUALE.

Split: ABA BAB
Scarico: 80% del volume e dei carichi*

[Manx]

infatti mi sembrava "nota" ma le gambe mi pare all'epoca il ns jeghe non le potesse allenare...o qualcosa del genere, e la tabella proposta credo sia una sua rivisitazione senza gambe di qualcosa già proposto (infatti si fa riferimento a una precedente discussione). cmq roba di anni fa...è del 2008...

cmq dalla stessa discussione ecco un buon modello di base

sono mesi che propongo roba del genere:

A
squat
panca
rematore

B
stacco
trazioni
lento

più accessori.

secondo me è lo schema aba.bab più rilevante da eseguire.

alla fine della discussione c'è un vecchio modello di gagan.

Sulla base della proposta di drifter, si potrebbe lavorare cosi', aggiungendo qualcosa:

A
squat 4x3-4x4-4x5 prog. sett. quando ripeti la sez. A fai front squat 10 8 6 6 (es.) a buffer
panca 6 6 6 6
rematore 6 6 6 6
alternerei l'ordine di panca e rematore nelle varie settimane
Leg curl sdraiato 12 10 8
curl bil. 6 6 6

B
stacco come squat
trazioni come panca
Dip 8 8 8 + sovracc. ( o 6 6 6 + sovracc.)
alternerei l'ordine di dip e trazioni nelle varie settimane
lento 10 8 6
french press 6 6 6 6

[Cronaldo902]

Se vuoi provare con una in multifrequenza ed hai poco tempo

A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
Curl 3x10
abs

B
Stacco 5x5
Trazioni 5x5
Lento avanti 5x5
Dip 4x8
abs.

Nel caso in cui avessi altro tempo inserisci complementari in 3x8/2x12

[themiracle93]

infatti mi sembrava "nota" ma le gambe mi pare all'epoca il ns jeghe non le potesse allenare...o qualcosa del genere, e la tabella proposta credo sia una sua rivisitazione senza gambe di qualcosa già proposto (infatti si fa riferimento a una precedente discussione). cmq roba di anni fa...è del 2008...

cmq dalla stessa discussione ecco un buon modello di base



alla fine della discussione c'è un vecchio modello di gagan.

Sulla base della proposta di drifter, si potrebbe lavorare cosi', aggiungendo qualcosa:

A
squat 4x3-4x4-4x5 prog. sett. quando ripeti la sez. A fai front squat 10 8 6 6 (es.) a buffer
panca 6 6 6 6
rematore 6 6 6 6
alternerei l'ordine di panca e rematore nelle varie settimane
Leg curl sdraiato 12 10 8
curl bil. 6 6 6

B
stacco come squat
trazioni come panca
Dip 8 8 8 + sovracc. ( o 6 6 6 + sovracc.)
alternerei l'ordine di dip e trazioni nelle varie settimane
lento 10 8 6
french press 6 6 6 6

mi rimane sempre il dubbio?? a livello di ipertrofia come mi potrei trovare??
Inoltre mi domandavo se era possibile aggiungere qualche complementare rendendo magari leggermente più voluminosa la scheda...

[Manx]

quello che penso l'ho già detto ieri sera, provare non costa niente e secondo te...in 3 settimane (mi pare che vuoi allenarti cosi' per questo periodo, sbaglio?) che vuoi che succeda...? Per essere 1 Full la scheda è cmq completa, niente paura.