pareri sulla mia scheda

[skabro]

Ciao a tutti, sono Davide ho 28 anni, sono alto 170 per 65 kg e mi alleno dalla fine di ottobre. Vorrei ricevere pareri, consigli ed eventuali modifiche alla mia seconda scheda di massa che mi ha fatto il mio allenatore. Essendo per due giorni a settimana è così suddivisa:

Martedì:
1)Panca
2)Croci
3)Pulley largo
4)Panca manubri
5)Pulley stretto associato 6)Pull-over
7)Tricipiti cavi
8)Bicipiti alternati
9)Tricipiti singoli

Venerdì
1)Lento bilanciere
2)alzate laterali
3)lat largo
4)lento manubri
5)lat stretto associato a 6) tirate al mento
7)bicipiti bilanciere
8)french tricipiti
9)bicipiti singolo.

La scheda sarebbe divisa per il primo giorno sul petto e per il secondo sulle spalle essendo i bicipiti e le spalle i muscoli che mi intressano di più. Come vi sembra?
E' la mia seconda scheda fatta per me dal mio pt ma ho alcuni dubbi. Non riesco e non sò come si faccia ad aumentare il peso per quanto riguarda la panca piana. Sollevo pochissimo (max 50kg) e non riesco a salire. Come mai? Faccio la prima serie con 30kg (15/16 ripetizioni) poi vado sui 50kg (ne faccio 4/5) e subito scendo a 30kg facendone altre 8-10 ripetizioni. Poi faccio 40kg e ne faccio 6/8 ripetizioni e poi scendo ancora a 30kg e ne faccio 8/10 ripetizioni. E' giusta la tecnica?
Quando ho incominciato pesavo 61/62 kg quindi ho preso qualche chilo ma non come me ne sarei aspettato.
Io lo trovo molto duro ed impegnativo anchè perchè è impostato su due giorni forse, ed arrivo alla fine veramente stanco. Stò in sala pesi all'incirca un ora e termino con 20 min di corsa su tapis roulant per cercare di snellire anche un pò l'addome (naturalmente anche facendo addominali). Come vedete anche dalla foto sono molto piccolo rispetto alla maggior parte di voi e mi vedo molto piccolo soprattutto nei bicipiti e nelle spalle. Tutto questo prendendo 30/40 g di proteine al giorno.. Boh ..CONSIGLIIIIII PLEASE

[phil heat]

La panca è sbagliata così!
Per fare cm fai tu dovresti fare così: 1° serie 10 colpi, 2°serie 8 colpi, 3°serie 6 colpi, 4°serie 4 colpi. Nn puoi passare da 30 a 50 kg per poi tornare a 30 kg, metterne 40 e infine rifare cn 30 kg: t credo che nn aumenti.
Gli esercizi così suddivisi sn troppi per essere allenati 2 volte: meglio fare 3 allenamenti allenando i muscoli a coppie; poi per la scelta dell'accoppiamento è lo stesso; d solito si abbina muscolo grande a muscolo piccolo.
Dì al tuo pt che t aggiunga un allenamento; la scheda dovrebbe prevedere almeno 3 allenamento a settimana: allenamento a, allenamento b, allenamento c.
Il tapis è meglio tenerlo sempre alla fine.
Diciamo che l'allenamento potrebbe, in linea d massima eh, essere così suddiviso: 4 esercizi per pettorali e dorsali, 3-4 per spalle, 3 per bicipiti e tricipiti, 4-5 per gambe (almeno 2 per quadricipite), 3 per addominali.

[skabro]

Lo so anch'io che è meglio tre allenamenti ma io preferisco due perchè altrimenti , conoscendomi mi stufo presto e poi ho anche l'abbonamento con 2 entrate settimanali.Il tapis lo tengo sempre alla fine. Ok allora cercherò di fare come dici te 10-8-6-4 e dunque 4 serie. Il problema è che forse ho troppi esercizi ed arrivo stanchissimo alla fine.. Non vorrei siano i troppi esercizi che mi impediscano di crescere muscolarmente.Tu che cosa faresti se avresti a disposizione solo due giorni?? Postami pure una scheda tipo..

[phil heat]

Ciao.
Eh, ho capito ragazzo mio che cn 3 allenamenti t stanchi, però se parti da questo presupposto, parti male.
Per la panca l'abbinamento potrebbe essere: 10 reps. 30kg, 8 reps. 40kg, 6 reps. 50kg, 4 reps. 60kg; poi magari riesci a fare di più; è solo indicativo.
Cmq, se io avessi a disposizione solo 2 allenamenti, farei: allenamento a pettorali-spalle-tricipiti, allenamento b gambe-dorsali-bicipiti; però è pesante secondo me cm scheda, anke perché qui sul forum dicono che le gambe andrebbero allenate da sole.
allenamento a: panca piana, panca inclinata, pectoral machine, lento dietro, pek dek, upper back, french press, poliercolina; allenamento b: squat, leg extension, leg curl, calf machine, trazioni, lat machine avanti, pulley asta, curl bil. in piedi, curl ai cavi; addominali: abdominal machine, crunch reverse. Secondo me è un suicidio.
Io cmq farei 3 allenamenti (sforzati); almeno le gambe falle da sole.

[.::KiMi::.]

"colpi" poi è un termine sensazionale.
/OT

[skabro]

Tranquillo sono abituato a queste tirate.. A me le gambe non interessano (non le faccio proprio) , mentre gli addominali li faccio alla fine con due o tre "esercizietti" (sempre), quindi è gia qualche esercizio in meno. Cmq la 10-8-6-4 in panca piana la proverò con i pesi che riuscirò.. Proverò la tua scheda cercando alcuni esercizi che non conosco e allora divido i giorni facendo pettorali, spalle , tricipiti in uno e dorsali e bicipiti nell'altro. ok?

[S3t]

Tranquillo sono abituato a queste tirate.. A me le gambe non interessano (non le faccio proprio) , mentre gli addominali li faccio alla fine con due o tre "esercizietti" (sempre), quindi è gia qualche esercizio in meno. Cmq la 10-8-6-4 in panca piana la proverò con i pesi che riuscirò.. Proverò la tua scheda cercando alcuni esercizi che non conosco e allora divido i giorni facendo pettorali, spalle , tricipiti in uno e dorsali e bicipiti nell'altro. ok?

sbagliatissimo...è risaputo che, a meno di problemi o patologie serie, l'allenamento delle gambe e fondamentale per il benessere di tutto il corpo...non esistono solo petto, bicipiti e addominali...

[phil heat]

Sì è vero, reps.
Se fai solo 2 allenamenti, pettorali-spalle-tricipiti, dorsali-bicipiti potrebbero andare bene. (anke se a dir la verità nn sn un grande estimatore di pettorali e spalle lo stesso giorno).
Gli addominali vanno bene.
Gambe: ha perfettamente ragione S3t, le gambe sn importanti in primis per il benessere fisico, in seconda battuta anche per una questione estetica: a lungo andare rischi d sviluppare soltanto la parte alta e d rimanere cn 2 gambe piccole rispetto appunto alla stessa parte alta.

[skabro]

E se facessi pettorali, bicipiti in un giorno e spalle ,dorsali e tricipiti nell'altro?? che ne dici?

[phil heat]

Sì, prova.
Sai, nn c'è una formula esatta, bisogna provare; ripeto: per me tre muscoli in un giorno sn troppi, però... .
Prova a fare una settimana pettorali-spalle-tricipiti, l'altra dorsali-spalle-bicipiti; poi valuta quale secondo te è l'abbinamento migliore per il tuo corpo, e adottalo.

[skabro]

Per pek dek intendi questo sotto in foto??


E per upper back sarebbe il vogatore scandinavo (quello sotto in foto)? mentre il lento dietro intendi con bilanciere o multipower?

Per la panca inclinata faccio le stesse 4 serie a scalare come con la panca piana?? Non è un pò troppo pesante?

[Manx]

quella del primo video è una chest press, l'immagine invece ritrae una sorta di low row...ma che è un coso per disabili? E' seduto su di ua sedia a rotelle il tipo! Upper back sigifica serie superiore....no...fare 8 serie di panca non è affatto troppo...le gambe vanno allenate.

[skabro]

Si cavolo me ne sono accorto adesso che il tipo è in carrozzina. Sono un pò fuso ultimamente cmq non è che mi posteresti un link o immagine di questo maledetto pek dek..
Thanks

[phil heat]

Il pek dek è simile alla macchina del video (e infatti al pek dek si possono fare anke pettorali); l'unica cosa è che devi girare la panca e quindi devi essere frontare rispetto alla macchina stessa, e lo schienale lo devi tenere dritto e nn inclinato: la posizione è la stessa d quando fai lento cn bil. solo ke la macchina ce l'hai frontale. Cmq se nella palestra che frequenti nn c'è questa macchina, è lo stesso; puoi fare tranquillamente lento avanti: il pek dek è solo una variante al lento avanti.
Ciao.

---------- Post added at 21:10:20 ---------- Previous post was at 20:49:29 ----------

Scusa. Lento dietro cn bil.

[skabro]

ok, forse c'è.. e per upper back?? Per poliercolina dici le tirate al mento, giusto? mentre per trazioni con i palmi rivolti verso se stessi, (dato che non le ho quasi mai fatte) posso sostuituirle anche con lat dietro che è piuttosto simile il movimento, no?