Scheda solo ed esclusivamente per la massa

[Mat91]

Ciao a tutti,
sono nuovo di questo forum..
gradirei che per favore mi aiutaste con il mio allenamento di massa in quanto nonostante mi alleni seriamente da 8/9 mesi vedo solo minimi risultati..
vi posto ora la mia alimentazione, la mia integrazione e il programma di allenamento:

Dati fisici: 1.82 x 68kg, età: 20

Alimentazione
- colazione: 6/7 albumi (e nei giorni di allenamento aggiungo anche 1 rosso)
200ml di latte con 35gr di fiocchi di mais oppure 7 fette biscottate con burro d'arachidi e marmellata
spremuta d'arancia
- spuntino: panino con 70gr di breasola o 80gr di tacchino
- pranzo: 100gr di pasta o riso
120gr di tonno
- spuntino: 120gr di tonno/ 80gr di tacchino
- pre work out: frullato con 200ml di latte e una mela e un cucchiaio di miele
- cena: nei giorni di allenamento 80/100 gr di pasta e 350gr di petto di pollo + verdure miste
nei giorni di riposo: 350gr di petto di pollo + peperoni grigliata

integrazione: utilizzo aminoacidi Bcaa 4cprs pre w.o. e 4 post w.o (progetto nutrizione), kreasine 6cprs pre w.o. (linea hardcore della vitamin store), nitroxic energy 5cprs pre w.o. (linea hardcore della vitamin store)

allenamento:
A : pettorali: - panca inclinata 4x10
- spinte manubri panca 30° 3x8
- croci panca 30° 3x8
- pectoral machine 3x15
dorsali: - trazioni alla sbarra 3xmax
- rematore manubrio 3x8
- pulley basso (con triangolo) 3x10
- lat machine avanti (con triangolo) 3x10
- hyper extension 3x15
B : gambe: - squat: 4x10
- leg extension 3x10
- pressa orizzontale 3x8
- calf 3x12
- affondi 3x12
- un altra di cui non ricordo il nome per ilretro delle cosce.. 3x10
C : spalle: - lento avanti 4x10
- alzate laterali seduto 3x15
- alzate 90° 4x10
bicipiti: - curl in piedi braccia alternate: 4x12/10/8/6
- panca scott con bilanciere a "Z" 3x8
- es. al cavo alto 3x10
tricipiti: - pushdown con barra dritta 4x10
- french press 3x10
- pushdown con corda 3x10
Questa scheda la sto eseguendo da 2 mesi circa

Che ne pensate???

[S3t]

A)
piana 6 6 8 8
rematore bilanciere 6 6 8 8
spinte piana 3x8/10
trazioni SS lat machine 3x10+10
dip 3xmax
croci panca 30° SS croci ai cavi piana 3x10+12
Pulley 3x10 (oppure Pullover 3x12...scegli tu)

B)
squat 6 6 8 8
pressa 4x8
affondi man 3x10
stacco gt 10 8 8 6
leg ext SS leg curl 3x10+10
calf man SS sitting calf 4x12+12

crunch inverso SS twist declinata + sovraccarico 3x10+10
crunch + sovraccarico 4x10/12

C)

Military press 6 8 8 10
tirate ez SS alzate laterali 3x6/8+10
alzate 90° 3x10+10+10 (stripping)
shrugs man 3x12

Curl bilanciere 6 6 8 8
Panca stretta 6 6 8 8
curl manubri 3x8/10
french press 3x10
curl cavi SS pushdown corda 3x12+12

un pò rivoluzionata...che ne dici?

[Mat91]

Per prima cosa ti ringrazio molto per la risposta, l'allenamento sembrerebbe buono però la conferma arriva solo quando lo svolgo eheh
mi puoi solo dire cos'è lo stripping e come svolgere le alzate laterali con questo metodo???
in ultima, alimentazione ed integrazioni vanno bene secondo te?

[Manx]

integrazione e dieta si discutono nelle sezioni rispettive, non qui. Senza togliere nulla alla scheda rivista dal ns amico s3t trovo la tabella (buona) non idonea per chi si allena a 9 mesi.

[Mat91]

Manx intendi che è per un livello più avanzato di me che mi alleno da poco?

[S3t]

integrazione e dieta si discutono nelle sezioni rispettive, non qui. Senza togliere nulla alla scheda rivista dal ns amico s3t trovo la tabella (buona) non idonea per chi si allena a 9 mesi.

in effetti petto-dorso e spalle-braccia può essere troppo intensa per un neofita (almeno se impostata così come l'ho fatto io)...l'ho mantenuta (e impostata con esercizi per petto e dorso alternati, in quanto a a parere mio è più efficace allenarli così essendo due gruppi muscolari grandi) semplicemente perchè già l'utente utilizzava una split del genere, però non ti nascondo che anche secondo me sarebbe più idonea una classica 3 split:

A) petto-delt ant/lat-tricipiti
B) gambe-abs
C) dorso-delt post-bicipiti

Nulla in contrario se volessi rivederla tu Manx, anzi...

[Manx]

ovviamente si', cmq la scheda "non è per la massa" nel senso che massa e def. si fanno in primis a tavola. La tabella di s3t se associata ad una dieta IPERcalorica sarà per massa, altrimenti, con una dieta IPOcalorica per definizione.

[Manx]

in effetti petto-dorso e spalle-braccia può essere troppo intensa per un neofita (almeno se impostata così come l'ho fatto io)...l'ho mantenuta (e impostata con esercizi per petto e dorso alternati, in quanto a a parere mio è più efficace allenarli così essendo due gruppi muscolari grandi) semplicemente perchè già l'utente utilizzava una split del genere, però non ti nascondo che anche secondo me sarebbe più idonea una classica 3 split:

A) petto-delt ant/lat-tricipiti
B) gambe-abs
C) dorso-delt post-bicipiti

Nulla in contrario se volessi rivederla tu Manx, anzi...

io non intendevo solo lo splittaggio, ma anche il volume e forse i "troppi" esercizi per un principiante o quasi Rivedi pure tu, non c'è problema.

[S3t]

A)
piana 6 6 8 8
rematore bilanciere 6 6 8 8
spinte piana 3x8
lat machine (o trazioni...scegli tu) 3x10
dip 3x8
croci panca 30° 3x12
Pulley 3x10

B)
squat 6 6 8 8
pressa 4x8
affondi man 3x10
leg curl 3x10
calf man 3x12

crunch inverso SS twist declinata + sovraccarico 3x10+10
crunch + sovraccarico 4x10/12

C)

Military press 6 8 8 10
tirate ez SS alzate laterali 3x6/8+10
alzate 90° 3x10

Curl bilanciere 6 6 8 10
Panca stretta 6 6 8 10
curl manubri 3x10
french press 3x8

mantenendo lo stesso split, pensi possa andare manx?

(PS: se la sessione A è troppo intensa potresti optare per eliminare le DIP ed eseguire le spinte su panca declinata anziche su piana...)

[Alessandro33]

La scheda per me può andare, al max avrei messo petto-spalle e dorso-braccia......

[S3t]

aspetta ale, mi sa che mentre postavi io stavo ancora modificando...quindi prova a rivedere un secondo le mie ultime modifiche (ho rimesso petto-dorso alternati perchè secondo me rende molto meglio che fare prima uno e poi l'altro...poi si può fare tutto, però...)

[Manx]

ma una comunissima abc senza fronzoli e accoppiamenti troppo "tattici"...no? non deve secondo me fare troppi "esercizietti" quando deve mettere su massa "grezza"...
gli basterebbe una tabella giostrata sui fondamentali e via...

squat, panca, rematore, dip, trazioni, lento, curl e panca stretta/french. Stop. Splittaggio "canonico":
petto-delts-tricipiti
gambe-addome
dorso-bicipiti-delt post

[Mat91]

grazie mille per l'interessamento e per i consigli

comunque sono abituato ad allenamenti molto intensi..infatti la mia scheda precedente era così:

A: pettorali: - panca piana 12/10/8/6
- spinte panca 30° 10/8/8/6/4
- croci panca 30° 12/10/8
- cavi alti con schiena a 75° 3x12
B: dorsali: - trazioni alla sbarra 3xmax
- lat machine avanti 12/10/8/6
- rematore con manubrio 3x8
- bilanciere presa inversa 12/10/8/6
- pulley basso 3x8
C: bicipiti/tricipiti: - curl braccia alternate 10/8/8/6
- french press 4x8
- bilanciere a Z presa stretta 3x12
- pushdown con barra 4x10
- bicipiti al cavo basso con barra 12/10/8/8
- pushdown braccia alternate usando la maniglia 3x10
D: spalle: - arnold press 3x8
- lento dietro 4x6
- alzate laterali braccia alternate 4x8
- alzate frontali con bilanciere 4x8
- alzate 90° 4x6
Le gambe facevo gli stessi esercizi che faccio ora e le allenavo insieme a 2 dei muscoli sopracitati

---------- Post added 29-03-2012 at 12:46:21 ---------- Previous post was 28-03-2012 at 16:31:55 ----------

ho visto che Alessandro33 ha postato diverse schede e volevo sapere da voi se potrebbero andar bene per me..

scheda 1
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
pullover 2x12

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
Affondi al MP unilaterale 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6
Hammer 3x10

D)
Lento bilanciere 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 2x12

French press manubri panca 30° 10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto 3x10



scheda 2:
1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Pensate possano andar bene per me??? se si quale secondo voi potrebbe essere migliore???

grazie a tutti

[Alessandro33]

Vanno bene entrambe