Opinioni su cambio di esercizi

[Manx]

posta pure

[Robbins]

Ciao, scusate ma sono stato assente qualche giorno.
Ho finalmente la scheda orientata alla massa
I miei dati:
Altezza 184 cm
Peso 73 kg

GIORNO 1: SCHIENA/BICIPITI
STACCHI: 4 X 8
TRAZ. SBARRA: 4 X MAX
REMATORE MAN: 4 X 8
LAT. MACHINE: 12/10/8/6
CURL BIL. EX: 10/8/8/8
CURL MANUBRI: 4 X 8
PANCA SCOTT: 4 X 8
AVAMBRACCI

GIORNO 2: GAMBE/SPALLE
LEG EXTENSION: 3 X 8
AFFONDI: 4 X 8
LEG PRESS: 5 X 8
POLPACCI: 4 X 8
MILITARY PRESS: 12/10/8/6
ALZATE LAT.: 4 X 8
SPALLE ALLA PANATTA: 3 X 8
ADDOMINALI

GIORNO 3: PETTO/TRICIPITI
BENCH PRESS: 12/10/8/6/6
CROCI PANATTA: 4 X 8
SPINTE MANUBRI INCL: 4 X 8
CROCI CAVI: 4 X 8
FRENCH PRESS: 12/10/8/6/12
TRIC. PARALLELE: 4 X MAX
TRIC. ERCOLINA: 4 X 8
AVAMBRACCI

Note: Faccio 2 volte avambracci perchè i miei sono un pò troppo fini (braccia lunge)
Grazie in anticipo a tutti gli esperti che vorranno darmi un aiuto
Qualche aiuto anche sui tempi di recupero?

[Alessandro33]

Ciao, scusate ma sono stato assente qualche giorno.
Ho finalmente la scheda orientata alla massa
I miei dati:
Altezza 184 cm
Peso 73 kg

GIORNO 1: SCHIENA/deltoidi posteriori/BICIPITI
STACCHI: 4 X 8 4x5
TRAZ. SBARRA: 4 X MAX
REMATORE MAN: 4 X 8
LAT. MACHINE: 12/10/8/6 togli e fai pulley 3x10
alzate 90° 4x8
scrollate manubri 3x10
CURL BIL. EX: 10/8/8/8 4x6
CURL MANUBRI: 4 X 8 panca inclinata 3x8
PANCA SCOTT: 4 X 8 togli
AVAMBRACCI

GIORNO 2: GAMBE
Squat 8/8/6/6 1° ex
LEG EXTENSION: 3 X 8 3x10 4° ex
AFFONDI: 4 X 8 3x10 3° ex
LEG PRESS: 5 X 8 3x8 2° ex
leg curl 4x8 5° ex
POLPACCI: 4 X 8 4x12 6° ex
ADDOMINALI

GIORNO 3: PETTO/deltoidi anteriori/laterali-TRICIPITI
BENCH PRESS: 12/10/8/6/6 10/8/6/6 1° ex
CROCI PANATTA: 4 X 8 togli e fai dip 3x8 3° ex
SPINTE MANUBRI INCL: 4 X 8 2° ex
CROCI CAVI: 4 X 8 2x10 4° ex
lento manubri 8/8/6/6
alzate laterali 3x10
FRENCH PRESS: 12/10/8/6/12 8/8/6/6
TRIC. PARALLELE: 4 X MAX togli
TRIC. ERCOLINA: 4 X 8 3x10
AVAMBRACCI

Note: Faccio 2 volte avambracci perchè i miei sono un pò troppo fini (braccia lunge) se proprio devi fai un paio di ex dopo i bicipiti, tieni conto che lavorano sinergicamente in motli ex
Grazie in anticipo a tutti gli esperti che vorranno darmi un aiuto
Qualche aiuto anche sui tempi di recupero?
2' fondamentali
1'30'' mono e multarticolari
60'' isolamento

ok, meglio ora

[Robbins]

Carissimo Alessandro33 grazie per aver rivisto completamente la scheda e scusa se rispondo solo ora, ho trascurato il forum (non l'allenamento però!)
Ho letto bene bene benissimo la scheda e mi sono guardato gli articoli consigliati e l'angolo del neofita, però mi rimangono alcuni dubbi (forse troppi )
Scusa in anticipo per le domande stupide:
1) la scheda "giorno 1" non è troppo lunga? (non è una critica, è un dubbio)
2) sempre su "giorno 1" hai messo "panca inclinata 3x8". Intendi il curl manubri su panca inclinata?
3) perdona la domanda sciocca: nel "giorno 3" mi consigli di fare "dip 3x8". Che esercizio è? (non l'ho trovato nella sezione "abbreviazioni")

Spero di non essere bannato a vita x le domande (abbiate pietà)
Grazie ancora Alessandro

---------- Post added at 18:02:41 ---------- Previous post was at 18:01:38 ----------

Non escludo che mi vengano altri dubbi

---------- Post added 23-04-2012 at 17:54:23 ---------- Previous post was 22-04-2012 at 18:02:41 ----------

Alessandro puoi darmi qualche consiglio?

[Alessandro33]

Carissimo Alessandro33 grazie per aver rivisto completamente la scheda e scusa se rispondo solo ora, ho trascurato il forum (non l'allenamento però!)
Ho letto bene bene benissimo la scheda e mi sono guardato gli articoli consigliati e l'angolo del neofita, però mi rimangono alcuni dubbi (forse troppi )
Scusa in anticipo per le domande stupide:
1) la scheda "giorno 1" non è troppo lunga? (non è una critica, è un dubbio) è la classica 3 split così suddivisa, non è impegnativa!
2) sempre su "giorno 1" hai messo "panca inclinata 3x8". Intendi il curl manubri su panca inclinata? esatto
3) perdona la domanda sciocca: nel "giorno 3" mi consigli di fare "dip 3x8". Che esercizio è? (non l'ho trovato nella sezione "abbreviazioni") le cosiddette "parallele", se hai la postazione dove fai sia trazioni sia dip...

Spero di non essere bannato a vita x le domande (abbiate pietà)
Grazie ancora Alessandro

---------- Post added at 18:02:41 ---------- Previous post was at 18:01:38 ----------

Non escludo che mi vengano altri dubbi

---------- Post added 23-04-2012 at 17:54:23 ---------- Previous post was 22-04-2012 at 18:02:41 ----------

Alessandro puoi darmi qualche consiglio?

ok

[Robbins]

Ok grazie, tutto chiaro. Fortunatamente la palestra è ben attrezzata è c'è anche la postazione x trazioni e dip.
Approfitto ancora della tua competenza Alessandro e ti chiedo una curiosità, riguarda il giorno in cui faccio petto.
In pratica faccio 2 esercizi di "spinta" di seguito (bench e spinte manubri) e poi seguono due esercizi in cui ci sono "trazioni" (croci panatta e croci cavi)
Come mai è meglio fare così anzichè alternare tipo bench-croci panatta-spinte-croci cavi?
Non ho trovato un post particolare che risponda a questa domanda
Grazie ancora Alessandro, ti terrò aggiornato sugli sviluppi.
P.S: Per quanto devo tenere questa scheda? (giuro che è l'ultima domanda...forse)

[Alessandro33]

L'ordine degli ex lo puoi tranquillamente modificare, dipende da come li senti lavorare.....la scheda tienila per 4/5 week

[Robbins]

Ok, grazie Alessandro. Ieri ho provato la scheda per schiena/deltoidi/bicipiti ed è andata bene. Effettivamente avevi ragione, non è così impegnativa.
Non mancherò di chiedere di nuovo il tuo aiuto!

[Alessandro33]

Ok, buon wo!

[Robbins]

Ok, buon wo!

Azz, mi ero dimenticato di ringraziarti nuovamente
Salvo variazioni, ci aggiorniamo tra un mesetto, così vediamo cosa è cambiato!

[Robbins]

Ciao a tutti, volevo fare un aggiornamento dopo neanche 1 mese di nuova scheda, impostata da Alessandro33.
Intanto... Grazie Alessandro e tutti quelli che mi han dato consigli fin ora.
Non ho saltato 1 giorno a parte giovedì le gambe perchè avevo molto mal di testa e ho preferito evitare.
Vantaggi scheda: ho notato in poco tempo miglioramenti su dorso (ma era già il mio punto "forte"), spalle, tricipiti e bicipiti.
Le gambe sono ancora indietro (sono piuttosto lunghe e secche di natura) e anche il petto (mio punto debole da sempre).
Per me non troppo esperto è vario come programma e non sono tutte serie 3x8 o 4x8 e poi c'è lo Stacco (tra l'altro siamo solo in 2 a farlo...)
che mi è sempre piaciuto.
Come programma lo seguirò fino a fine mese come d'accordo ma intendo continuare con la massa, qualche piccolo miglioramento si vede nella parte up..
Inoltre grazie a questo programma sto capendo l'importanza dei fondamentali e non mi ammazzo più solo sugli esercizi tipo curl manubri o lat machine.
Svantaggi scheda: non si può dire sia uno svantaggio vero e proprio però sto cercando di capire come impostare il giorno del petto, penso sia meglio fare le dip come secondo esercizio perchè altrimenti se lo faccio come terzo non riesco a fare un 4x8 fatto bene ma faccio 7-7-7-6 (ripeto, il petto è carente)
Per il resto ok, posso fare molto (sto mangiando anche abbastanza bene)
Grazie di nuovo a tutti, ci aggiorniamo x fine mese!

[Manx]

Robbins, non trasformiamo una discussione in una sorta di diario....semmai ne apri una nuova.
Qui chiudo.
Ciao