powerlifting scheda

[Antony126]

Salve a tutti, volevo porre alla vostra attenzione una scheda da "powerlifting" da me pensata in 4 sedute.

Giorno 1
Panca piana: progressione
Panca inclinata: 4x4
Lento dietro: 6-4-2-2
Muscle snatch: 4-4-2-2
Rematore bilanciere: 8-6-6
Lat machine dietro: 8-6-6

Giorno 2
Back squat: progressione
Tirate slancio: 4x4
Iperestensioni: 3x20
Bicipiti e tricipiti a piacere

Giorno 3:
Panca piana: progressione
Panca inclinata: 4x4
Military press: 6-4-2-2
Spinte deltoidi: 3x6
Low pulley: 8-6-6
Lat machine avanti: 3x6

Giorno 4
Stacco: progressione
Front squat: 4x4
Iperestensioni: 3x20
Bicipiti e tricipiti a piacere

Potete darmi una progressione per i 3 fondamentali? cosa c'è da cambiare secondo voi?

[Strange Days]

Ciao Antony. Premettendo che non ho una grandissima conoscenza in merito, non mi sembra una scheda da PL. Forse non ne riesco a cogliere lo schema...ma manca la multi-frequenza (dell'alzata) in Stacco e Squat e c'è (giorno 1-3) una presenza troppo elevata di esercizi "complementari" (in ottica PL). Imho

p.s.=Da quanto ti alleni in questa ottica?
p.p.s=Volendo potresti dirmi "ma in stacco e squat" faccio delle varianti, ma il front non so quanto possa considerarsi variante del back...per lo stacco non c'è proprio invece

[Razor983]

Vero.

Occorre fare in multifrequenza almeno panca e stacco.

O le accoppi insieme per due volte alternando richiami e progressioni come nel ciclo russo, oppure le alleni due volte la settimana in due sessioni distinte alternando uno schema di volume a uno di forza neurale.

ESEMPIO 1 (ciclo russo style)

A)
Panca progressione
Squat richiamo

B)
Stacco

C)
Squat progressione
Panca richiamo

ESEMPIO 2

A)
Panca volume (sheiko, onda per volume, etc etc.)

B)
Squat neurale (MAV, onda per intensità, progressioni varie)

C)
Panca neurale

D)
Squat volume

(poi questo secondo esempio puoi gestirlo in vari modi, come alternanze etc).

Per lo stacco, in questo caso puoi farlo con la panca, ad esempio, oppure metti lo squat con la panca e lo stacco per conto suo, vedi te.
Personalmente io riesco a fare lo squat dopo una sessione anche pesante di panca, ma non lo stacco...non chiedetemi perchè, non ne ho idea.

Stacco e squat lo stesso giorno non so se è un problema mio, ma non riesco proprio.

Per i complementari nella tua scheda è più da BB...
I complementari, non sono semplicemente esercizi per finire di esaurire un muscolo, ma movimenti d'assistenza che ti aiutano nelle varie alzate.
Es,
-board press, panca stretta, lento avanti e parallele per la PANCA PIANA
-iperestensioni, box squat, balzi pliometrici zavorrati per lo SQUAT
-iperestensioni, stacchi gamba tesa, rematori, trazioni per lo STACCO

E comunque non devi inserirne troppi ed evitare il cedimento, soprattutto se segui un esempio tipo il secondo, poichè l'eccessivo lavoro lattacido ti pregiudicherebbe l'allenamento delle alzate target la volta successiva.

Bene le robe dinamiche di olimpionica memoria, anzi ottime.
Ottimi slanci e strappi completi...a saperli fare!

Buoni anche sia i movimenti parziali (girate, high pull, hang clean & jerk, hang snatch, push press) nonchè le versioni "power", ovvero prive della fase di accosciata (power snatch e power C&J) per quanto, naturalmente, non consentano l'utilizzo di carichi tanto elevati quanto quelli utilizzabili nelle versioni olimpiche complete (eseguite correttamente, ovvio) e risultando, pertanto, probabilmente di minore utilità qualora si voglia allenare queste ultime in particolare.

Personalmente, però, sceglierei un giorno a parte nel quale allenare eseguire questo tipo di allenamento più dinamico, evitando di abbinarlo ai giorni di alzate target, in quanto si tratta di movimenti pesanti e tecnicamente complessi, che richiedono un'elevata dose di concentrazione e controllo...
Se eseguiti prima questi esercizi, stancano, se eseguiti dopo risulta più difficile mantenere la tecnica, magari con i muscoli indolenziti dai vari squat, stacchi etc.

[newman]

Quoto quasi tutto quello detto da Razor, tranne la parte sulle alzate olimpiche: o le sai già fare perchè vieni dal weightlifting, o è meglio che le lasci perdere. Sono difficili da imparare e ci vuole tempo, mettersi a fare strappo con 30 kg una volta a settimana non serve a niente: prima che ti diano transfert devi arrivare a farle con chili decenti (tipo uno strappo con quasi il tuo peso corporeo). In pratica non vale la pena, per migliorare il tuo sport, impararne uno ancora più difficile. Questo vale per strappo e slancio; power clean e push press invece possono essere dei buoni complementari.

[Antony126]

Mi piace molto il 2 esempio di Razor, l'unica cosa che mi chiedo è gli stacchi non ci sono?.. per quanto riguarda le alzate da weightlifting, mi alleno in una palestra dove lo praticano e sono abbastanza bravo nel power snatch e nel powerclean + jerk in accosciata le cose si complicano .. Razor mica mi potresti anche postare le progressioni per i fondamentali? grazie in anticipo!

---------- Post added at 22:40:54 ---------- Previous post was at 22:37:48 ----------

Ciao Antony. Premettendo che non ho una grandissima conoscenza in merito, non mi sembra una scheda da PL. Forse non ne riesco a cogliere lo schema...ma manca la multi-frequenza (dell'alzata) in Stacco e Squat e c'è (giorno 1-3) una presenza troppo elevata di esercizi "complementari" (in ottica PL). Imho

p.s.=Da quanto ti alleni in questa ottica?
p.p.s=Volendo potresti dirmi "ma in stacco e squat" faccio delle varianti, ma il front non so quanto possa considerarsi variante del back...per lo stacco non c'è proprio invece

Per lo stacco una variante sono le "tirate slancio" che sarebbero la prima parte del movimento di slancio olimpico

[Razor983]

Quoto quasi tutto quello detto da Razor, tranne la parte sulle alzate olimpiche: o le sai già fare perchè vieni dal weightlifting, o è meglio che le lasci perdere. Sono difficili da imparare e ci vuole tempo, mettersi a fare strappo con 30 kg una volta a settimana non serve a niente: prima che ti diano transfert devi arrivare a farle con chili decenti (tipo uno strappo con quasi il tuo peso corporeo). In pratica non vale la pena, per migliorare il tuo sport, impararne uno ancora più difficile. Questo vale per strappo e slancio; power clean e push press invece possono essere dei buoni complementari.

Ma infatti io ho detto chiaramente "se li sai fare" o "a saperli fare".
In realtà non avrei manco parlato di alzate olimpiche, ma al momento che lui nella sua scheda aveva inserito una sessione di snatch, ho dato per scontato che sapesse come farlo.

Poi, ovvio, se uno ha intenzione di imparare da zero le alzate olimpiche come "complementari" a panca squat e stacchi posso dirti...o lo fai per puro divertimento e masochismo (come faccio io )...o altrimenti è pura follia.

Mi piace molto il 2 esempio di Razor, l'unica cosa che mi chiedo è gli stacchi non ci sono?.. per quanto riguarda le alzate da weightlifting, mi alleno in una palestra dove lo praticano e sono abbastanza bravo nel power snatch e nel powerclean + jerk in accosciata le cose si complicano .. Razor mica mi potresti anche postare le progressioni per i fondamentali? grazie in anticipo!

---------- Post added at 22:40:54 ---------- Previous post was at 22:37:48 ----------


Per lo stacco una variante sono le "tirate slancio" che sarebbero la prima parte del movimento di slancio olimpico

Ma guarda lo stacco o lo inserisci nelle sedute di panca quindi

A) panca + stacco
B) squat
C) panca + stacco
D) squat

oppure fai

A) Panca + squat
B) Stacco
C) Panca + squat
D) Stacco

personalmente io opterei più per la seconda soluzione...e comunque mettili sfalsati, per esempio il giorno della panca intensa, fai lo squat di volume e viceversa...così almeno è come farei io, perchè, almeno a occhio, penso mi troverei a gestire un tonnellaggio spalmato su troppo volume, tale da risultare di difficile gestione.

Per gli schemi te ne ho suggerito qualcuno. Puoi fare il MAV che a me piace molto (in realtà lo farò non appena terminerò questo ciclo, che, manco a farlo apposta è il russo ), oppure le onde a basse rep, oppure tipo la seconda fase del ciclo russo (magari un po' rivista), per quanto riguarda lo schema di forza neurale (questo presupponendo un livello almeno intermedio, altrimenti puoi farti anche il 5x5 di bill starr o un 4x4, ovvio...e migliorerai comunque)
Per il volume puoi inserire una specie di sheiko, oppure tieni fisso il carico e ti scegli uno schema di accumlo tipo il russo o te ne inventi uno (purchè, ovvio ci sia una progressione), magari va bene anche lo schemino 5x4-6x3-8x2-10x1...

Comunque, se guardi in giro, ne trovi di roba, anche di alto livello...fatti un giro online e metti insieme quello che ti ho detto.

[Antony126]

e per i complementari come potrei dividerli?

[Razor983]

Per i complementari io li metto sfalsati rispetto all'alzata target.

Es.

A) Panca + evenutali richiami e complementari squat
B) Stacchi + complementari panca
C) Squat + eventuali richiami panca e complementari stacco

Soprattutto, a mio avviso è bene farlo se usi lo split in 4, in questo modo, perlomeno, riesci meglio a mantenere una situazione alattacida che, nell'allenamento specifico della forza è da preferire.
Banalmente: se esaurisci troppo un muscolo, per dire il petto, nella prima seduta di panca di volume...poi come pensi di riuscire, 3 giorni dopo, a fare la panca submassimale, perdipiù con una tecnica decente?

[Antony126]

Proviamo a mettere insieme qualcosa:
A) Panca Volume e complementari: lento avanti + dips + panca stretta
Squat submassimale
Addominali

B) Stacchi e complementari: iperestensioni + box squat + rematore + trazioni

C) Panca submassimale + Muscle snatch (per le spalle e schiena)
Squat volume e complementari: Power clean + iperestensioni
Addominali

D) Stacchi e complementari panca: panca inclinata + panca piana con manubri + push down
Addominali


Mi restano solo da decidere le progressioni per i 3 principali che ancora non riesco a mettere insieme (se puoi razor mi faresti un grande favore ) e le serie e ripetizioni per i complementari che non ho proprio idea su come gestirle

[Razor983]

Troppi complementari della panca. In questo modo ti trovi ad avere troppo volume sul petto secondo me. Tagliane alcuni dal giorno 1 o 4. In ogni caso troppi complementari in generale! Con tutto il volume che hai nei fondamentali te ne basta 1 o 2 al massimo per sessione o rischi di schiantare fidati. Per le progressioni guarda un po quelle che ti ho scritto sopra leggile sul web poi posta qualcosa e vediamo insieme