salve a tutti, sono nuovo nel forum, colgo l'occasione per presentarmi.
ho 18 anni, altezza: 1,83 m,peso: 74 kg, ossatura non grossa e v-shape abbastanza evidente anche prima di iniziare a fare palestra. dimensioni: so solo il braccio ed è 38,5 cm.
Pratico palestra da circa 1 anno, in questo periodo ho messo su 8-9 kg di massa.
massimali dei fondamentali: -squat: 147 kg...-stacco: 157 kg...-panca 100 kg
per vari motivi dopo un mese di allenamenti incostanti, riposo nullo e alimentazione scarsa ho intenzione di allenarmi in una nuova palestra e ricominciare con una scheda fatta da me. sono ben graditi consigli, critiche e altro. preciso che è la prima volta che mi cimento in un programma fatto da me e che mi sono allenato quasi solo a casa in questo periodo e quindi molti esercizi tipicamente "da palestra" mi sono sconosciuti. inoltre ho sempre lavorato molto sui fondamentali e ho usato poco i manubri, vorrei cambiare un po' il modo di allenarmi.
ecco il modello di scheda che vorrei usare
A. petto-tricipiti
panca piana- 4x6
panca inclinata manubri- 4x8
french press bilanciere- 4x8
french con manubrio seduto- 4x8
B. dorso-bicipiti
stacco da terra- 4x6
rematore manubrio- 4x8
curl con bilanciere in piedi- 4x8
curl con manubri panca leggermente inclinata-3x8
trazioni- 3xN
C.spalle....-trapezio (?)
lento avanti bilanciere- 4x6
arnold press- 4x8
alzate laterali- 3x10
scrollate- 3x10
D. gambe
squat libero- 4x8
affondi manubrio- 3x10
leg curl- 4x8
calf- 3x12 (poi vedrò come in base all'attrezzatura a disposizione)
DUBBI:
1) vorrei fare panca stretta ma non saprei dove inserirla in una scheda come questa.
2) ho inserito pochi esercizi monoarticolari, perchè penso non siano il massimo per la massa...consigliatemi
3) non sono convinto di fare un giorno solo spalle, preferire togliere un esercizioe allenare qualcos'altro, magari un richiamo o aggiungere qualcosa che manca
4) il volume è sempre circa 32 per i multiarticolari...dovrei abbassare o va bene così?
5) si conoscono i pregiudizi in palestra per il deadlift...nel caso in cui nella nuova palestra mi facciano storie come posso sostituire un esercizio di tale importanza?
6) di trazioni ne faccio anche più di 15 se fresco...sono troppe e non idonee alla crescita muscolare?
ripeto è la prima scheda che faccio da solo, quindi accetto qualunque tipo di critica se costruttiva e non fine a se stessa.
farò anche un post sull'alimentazione, ma devo informarmi un po' prima, fino ad oggi ho mangiato tanto e anche seguendo un criterio logico, ma mai pianificando il tutto.
grazie dell'attenzione!
ho 18 anni, altezza: 1,83 m,peso: 74 kg, ossatura non grossa e v-shape abbastanza evidente anche prima di iniziare a fare palestra. dimensioni: so solo il braccio ed è 38,5 cm.
Pratico palestra da circa 1 anno, in questo periodo ho messo su 8-9 kg di massa.
massimali dei fondamentali: -squat: 147 kg...-stacco: 157 kg...-panca 100 kg
per vari motivi dopo un mese di allenamenti incostanti, riposo nullo e alimentazione scarsa ho intenzione di allenarmi in una nuova palestra e ricominciare con una scheda fatta da me. sono ben graditi consigli, critiche e altro. preciso che è la prima volta che mi cimento in un programma fatto da me e che mi sono allenato quasi solo a casa in questo periodo e quindi molti esercizi tipicamente "da palestra" mi sono sconosciuti. inoltre ho sempre lavorato molto sui fondamentali e ho usato poco i manubri, vorrei cambiare un po' il modo di allenarmi.
ecco il modello di scheda che vorrei usare
A. petto-tricipiti
panca piana- 4x6
panca inclinata manubri- 4x8
french press bilanciere- 4x8
french con manubrio seduto- 4x8
B. dorso-bicipiti
stacco da terra- 4x6
rematore manubrio- 4x8
curl con bilanciere in piedi- 4x8
curl con manubri panca leggermente inclinata-3x8
trazioni- 3xN
C.spalle....-trapezio (?)
lento avanti bilanciere- 4x6
arnold press- 4x8
alzate laterali- 3x10
scrollate- 3x10
D. gambe
squat libero- 4x8
affondi manubrio- 3x10
leg curl- 4x8
calf- 3x12 (poi vedrò come in base all'attrezzatura a disposizione)
DUBBI:
1) vorrei fare panca stretta ma non saprei dove inserirla in una scheda come questa.
2) ho inserito pochi esercizi monoarticolari, perchè penso non siano il massimo per la massa...consigliatemi
3) non sono convinto di fare un giorno solo spalle, preferire togliere un esercizioe allenare qualcos'altro, magari un richiamo o aggiungere qualcosa che manca
4) il volume è sempre circa 32 per i multiarticolari...dovrei abbassare o va bene così?
5) si conoscono i pregiudizi in palestra per il deadlift...nel caso in cui nella nuova palestra mi facciano storie come posso sostituire un esercizio di tale importanza?
6) di trazioni ne faccio anche più di 15 se fresco...sono troppe e non idonee alla crescita muscolare?
ripeto è la prima scheda che faccio da solo, quindi accetto qualunque tipo di critica se costruttiva e non fine a se stessa.
farò anche un post sull'alimentazione, ma devo informarmi un po' prima, fino ad oggi ho mangiato tanto e anche seguendo un criterio logico, ma mai pianificando il tutto.
grazie dell'attenzione!
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