Consigli scheda massa...

[JACKPIRATE83]

Salve a tutti... MI presento, sono Luigi... Pratico pesi da 3 anni ormai.. Ma quest'anno ho cambiato palestra e l'istruttore... Mi ha fatto una scheda... Che... non m'è piaciuta per niente... E siccome ormai è un paio di volte che mi fa schede che non mi "gustano" .. Ho deciso di fare un pò di testa mia... Ho preparato una scheda... Ditemi se potrebbe andare bene... (per fare massa intendo..) L'ho suddivisa in 3 giorni (di + non posso andare.. non avrei la forza psicologica.. XD)

SEDUTA A (petto + tricipiti)

• Distensioni con manubri (panca 30°) 4 X 8
• DIP

• Distensioni con manubri (panca orizzontale) 4 x 8
• Estensioni ai cavi con fune

• Croci panca (30°) 2 X 12
• Lower back

• Addominali

SEDUTA B (dorso + bicipiti)

• Trazioni alla combinata presa inversa 4 X 8
• Flessioni al cavo basso (sbarra dritta)

• Lat Machine frontale (con T-Bar) 4 x 8
• Flessioni con manubri (panca 45°)

• Curl a martello 2 X 12
• Addominali

SEDUTA C (gambe + spalle)

• Leg press 45° 4 X 8
• Lento con manubri (impugnatura a martello panca 80°)

• Leg extantion 4 x 8
• Alzate laterali in piedi (pollice alto)

• Affondi al multipower 2 X 12
• Tirate al mento

• Standing leg curl 3 X 8
• Sitting calf

• Addominali

ps. gLI ESERCIZI SONO DA FARE A 2 A 2 (CON LA PAUSA SOLO DOPO AVER COMPLETATO IL SECONDO... Esempio: Lunedi faccio prima una serie di distensioni con manubri e in seguito (senza pausa) le D.I.P. ... dopo di che pausa... per 1 min e 30" ... E il ciclo si fa per 4! Poi passo al secondo gruppo... Spero di essermi spiegato al meglio! Vorrei un consiglio professionale! Grazie in anticipooo

[Mr.Grumpy]

Appena mi è caduto l'occhio su gambe spalle.. a momenti spunto i fiocchi di latte, cioè io dico bo
Ma poi dove sono bench, squat e stacco?

[Feffo79]

gli affondi al multipower non li avevo ancora sentiti o.O

secondo me l'impostazione degli allenamenti è giusta, il resto è da rivedere...
dati tuoi?

[Manx]

gli affondi al multipower non li avevo ancora sentiti o.O

secondo me l'impostazione degli allenamenti è giusta, il resto è da rivedere...
dati tuoi?

ottima e usuale variante a dire il vero gambe-spalle non piace nemmeno a me, ma è risaputa come cosa mancano lo squat...e altri esercizi base.

[Feffo79]

non ho capito se è una battuta ma immagino di si...

ci sta ci sta in split 3.

[Manx]

non ho capito se è una battuta ma immagino di si...

ci sta ci sta in split 3.

nessuna battuta, è vero. Per me le gambe vanno allenate esclusivamente da sole, anche su 3 giorni di wo. Poi se per allenare le gambe si intede...fare quello che vorrebbe fare il ns amico...allora puoi fare petto-dorso e gambe assieme

[Feffo79]

intendevo sugli affondi al Mp

[Manx]

anche io sono una variante di affondi molto diffusi

[Feffo79]

mmm non mi piace.. va libero con il suo passo avanti o indietro.. fare solo su e giù è limitato :P

[Manx]

non piace nemmeno a me...cosi' come l'affondo in sé....che mi causa molti problemi di equilibrio (o meglio, non ho equilibrio e quindi non so fare gli affondi ).

[JACKPIRATE83]

Grazie per le risposte ragazzi... Comunque gli lo SQUAT non posso farlo... Perchè mi vengon dolori alla schiena... E tutte le volte succedeva sempre... evidentemente non sono geneticamente predisposto a questo esercizioo :P ... Poi le gambe a dire il vero sono una parte che ho abbastanza robusta... Non mi interessa aumentarne la massa gambe (allenarle e tenerle cosi mi va benissimo) ... Per il resto vorrei metter su solo un pò di massa su braccia e petto... Consigli graditissimi! Anche modifiche alla scheda! Grazie

[Alessandro33]

Salve a tutti... MI presento, sono Luigi... Pratico pesi da 3 anni ormai.. Ma quest'anno ho cambiato palestra e l'istruttore... Mi ha fatto una scheda... Che... non m'è piaciuta per niente... E siccome ormai è un paio di volte che mi fa schede che non mi "gustano" .. Ho deciso di fare un pò di testa mia... Ho preparato una scheda... Ditemi se potrebbe andare bene... (per fare massa intendo..) L'ho suddivisa in 3 giorni (di + non posso andare.. non avrei la forza psicologica.. XD)

SEDUTA A (petto + DELTOIDI ANTERIORI/LATERALI-tricipiti)

• Distensioni con manubri (panca 30°) 4 X 8 2° EX
• PANCA PIANA 8/8/6/6 COME 1° EX
• DIP 3X6/8 3° EX
• CROCI DECLINATA 2X10
• LENTO MANUBRI 4X8
• ALZATE LATERALI 3X10
• Distensioni con manubri (panca orizzontale) 4 x 8 TOGLI E FAI FRENCH PIANA 4X8
• Estensioni ai cavi con fune 3X10

• Croci panca (30°) 2 X 12 TOGLI
• Lower back TOGLI

• Addominali TOGLI

SEDUTA C (dorso + DELTOIDI POSTERIORI+bicipiti)

• Trazioni alla combinata presa inversa 4 X 8 2° EX
• STACCO 4X5 1° EX
• Flessioni al cavo basso (sbarra dritta) TOGLI

• Lat Machine frontale (con T-Bar) 4 x 8 FAI SOLO T-BAR IN 4X6
• Flessioni con manubri (panca 45°) TOGLI E FAI PULLEY 3X10
• ALZATE 90° 4X8
• SCROLLATE MANUBRI 3X10
• CURL BILANCIERE 4X6
• Curl a martello 2 X 12 3X10
• Addominali TOGLI

SEDUTA B (gambe )

• Leg press 45° 4 X 8 2° EX
• SQUAT LIBERO 8/8/6/6 1° EX
• Lento con manubri (impugnatura a martello panca 80°) TOGLI

• Leg extantion 4 x 8 3X6+6 4° EX
• Alzate laterali in piedi (pollice alto) TOGLI

• Affondi al multipower 2 X 12 3X10 3° EX
• Tirate al mento TOGLI

• Standing leg curl 3 X 8 4X8 5° EX
• Sitting calf 4X12 6° EX

• Addominali

ps. gLI ESERCIZI SONO DA FARE A 2 A 2 (CON LA PAUSA SOLO DOPO AVER COMPLETATO IL SECONDO... Esempio: Lunedi faccio prima una serie di distensioni con manubri e in seguito (senza pausa) le D.I.P. ... dopo di che pausa... per 1 min e 30" ... E il ciclo si fa per 4! Poi passo al secondo gruppo... Spero di essermi spiegato al meglio! Vorrei un consiglio professionale! Grazie in anticipooo

Meglio splittata così e lasci le zampe da solo, sempre se ti piace, ciao!

[JACKPIRATE83]

Grazieeee