Dubbio dorsali lat triangolo e inserimento squat

[Everydaynewlife]

Fino ad ora (ho iniziato a metà Settembre 2011) ho sempre fatto

Rematore con bilanciere 3x12
Lat avanti 3x12
Lat dietro 3x12

Il rematore è quello che sento di più, anche se a volte sono un pò confuso su come eseguirlo perché inizio a sentire dolore anche alle braccia
Quando arrivo alla fine con la Lat dietro (forse perché è l'ultima) sento una contrazione fortissima agli avambracci, tanto che devo terminare l'esercizio o fare un rest pause

Quindi ho deciso di sostituire la Lat dietro con la Lat con il triangolo
Sento di lavorare di più il dorso, ho provato oggi

Rematore con bilanciere 3x12
Lat avanti 3x12
Lat triangolo 3x12

Ma ho un dubbio: così facendo per caso trascuro una parte del dorso e esagero su una ?

Gli stacchi non li faccio siccome il lunedì già faccio solo gambe e dorsali e tricipiti li faccio appunto mercoledì

Ecco a proposito di Lunedì questo è il mio allenamento:

Adduttori alla macchina specifica 3x15
Leg curl 3x12
Adduttori ai cavi 3x15
Leg extensions 3x12
Affondo in avanti 3x12
Calf seduto 3x12
Addominali ..

Volevo introdurre lo Squat e sostituire il calf da seduto col calf in piedo che lo sento di più sui polpacci
ecco ma cosa devo eliminare nella scheda di lunedì dato che lo squat è pesantissimo

PS: ho 18 anni appena compiuti, alto 180 cm peso 75 kg (ieri serà 76 mh) , a settembre pesavo 68.5

Consigli gentilmente?

[Alessandro33]

Inizia a postare l'intera scheda........

[Everydaynewlife]

La scrivo qua o in un altro post?

[Sean]

Qua.

[ston]

La scrivo qua o in un altro post?

quì





Scusa Sean mi hai anticipato mentre scrivevo

[DyD_1974]

Fino ad ora (ho iniziato a metà Settembre 2011) ho sempre fatto

Rematore con bilanciere 3x12
Lat avanti 3x12
Lat dietro 3x12

Il rematore è quello che sento di più, anche se a volte sono un pò confuso su come eseguirlo perché inizio a sentire dolore anche alle braccia
Quando arrivo alla fine con la Lat dietro (forse perché è l'ultima) sento una contrazione fortissima agli avambracci, tanto che devo terminare l'esercizio o fare un rest pause

Quindi ho deciso di sostituire la Lat dietro con la Lat con il triangolo
Sento di lavorare di più il dorso, ho provato oggi

Rematore con bilanciere 3x12
Lat avanti 3x12
Lat triangolo 3x12

Ma ho un dubbio: così facendo per caso trascuro una parte del dorso e esagero su una ?

Gli stacchi non li faccio siccome il lunedì già faccio solo gambe e dorsali e tricipiti li faccio appunto mercoledì

Ecco a proposito di Lunedì questo è il mio allenamento:

Adduttori alla macchina specifica 3x15
Leg curl 3x12
Adduttori ai cavi 3x15
Leg extensions 3x12
Affondo in avanti 3x12
Calf seduto 3x12
Addominali ..

Volevo introdurre lo Squat e sostituire il calf da seduto col calf in piedo che lo sento di più sui polpacci
ecco ma cosa devo eliminare nella scheda di lunedì dato che lo squat è pesantissimo

PS: ho 18 anni appena compiuti, alto 180 cm peso 75 kg (ieri serà 76 mh) , a settembre pesavo 68.5

Consigli gentilmente?

posta innanzi tutto la scheda intera, comunque a naso non va x per niente bene specie per le ripetizioni servono serie pesanti e tutti 3x12 diventa quasi solo pompaggio
ps:inoltre eviterei lat dietro che puo dare potenzialmente fastidi

[Everydaynewlife]

Lunedì: Gambe e abs

Adduttori alla macchina specifica 3x15
Leg curl 3x12
Abduttori ai cavi 3x15
Leg extensions 3x12
Affondo in avanti 3x12
Calf seduto 3x12

Reverse crunch su panca inclinata 3x15
Crunch su panca inclinata con 10KG sovraccarico 3x12 (praticamente sfinimento)
Crunch su panca inclinata 1 x sfinimento

(ecco volevo aggiungere lo squat)

Mercoledì : dorso tricipiti e abs

Rematore con bilanciere 3x12 (sulla scheda avevo il pulley ma ahime non ce l'ho in palestra)
Lat Davanti 3x12
Lat Dietro 3x12 (stavo appunto pensando di sostituirla con la Lat col triangolo)

Spinte in basso al cavo con corda 3x12
Spinte in basso al cavo con asta dritta 3x12
Estensione delle braccia dietro alla testa (sdraiato sulla panca) con manubri 3x12

Reverse crunch su panca inclinata 3x15
Crunch su panca inclinata con 10KG sovraccarico 3x12 (praticamente sfinimento)
Crunch su panca inclinata 1 x sfinimento

(Se metto gli stacchi non sollecito troppo le gambe?)

Venerdì: Petto, spalle, bicipiti e abs

Chest press (presa coi palmi paralleli) 3x12
Chest press (presa con palmi verso il basso) 3x12
Distenzione su panca orizzontale con bilanciere 3x12

Sollevamento in avanti frontale con manubrio 3x12
Croci ai cavi 3x12 (in teoria alla pectoral machine ma non c'è in palestra)
Sollevamento laterale delle braccia 3x12
Distensioni da seduto con manubri 3x12

Flessione ai cavi alternati per bicipiti 3x12
Bicipiti alle croci 3x12
Flessione degli avambracci con impugnatura a martello 3x12

Reverse crunch su panca inclinata 3x15
Crunch su panca inclinata con 10KG sovraccarico 3x12 (praticamente sfinimento)
Crunch su panca inclinata 1 x sfinimento


(Importante: il personal trainer mi ha fatto fare questi recuperi tra serie:
quando faccio le gambe 45 secondi, tutto il resto 30 secondi)

---------- Post added at 18:06:25 ---------- Previous post was at 17:50:14 ----------


Grazie !

[Manx]

per la dieta c'è la sezione apposita...non va postata qui.

[Everydaynewlife]

Ok

---------- Post added 16-03-2012 at 00:19:35 ---------- Previous post was 15-03-2012 at 18:30:37 ----------

Ok io ho postato la scheda..

[ston]

la scheda é strutturarata per uno che si avvicina per la prima volta in palestra tutto 3x12 e tutte macchine.darei una bella svolta!

.....ma i fondamentali?
Inizierei a inserirli sono basilari.
Fai un giro nei 3d in evidenza ci sono schede in monofrequenza copiale o trai spunto da quelle, e se hai dubbi a riguardo chiedi pure....

[DyD_1974]

la scheda é strutturarata per uno che si avvicina per la prima volta in palestra tutto 3x12 e tutte macchine.darei una bella svolta!

.....ma i fondamentali?
Inizierei a inserirli sono basilari.
Fai un giro nei 3d in evidenza ci sono schede in monofrequenza copiale o trai spunto da quelle, e se hai dubbi a riguardo chiedi pure....

infatti quello che pensavo io quando l ho vista...classica "schedaccia" fatta degli istruttori che non hanno tempo

[fabbbio2006]

Per me c'è un doppio errore. Avvicinandoti per la prima volta (ho capito bene?) alla sala pesi ,personalmente, era più idonea una fullbody o una multifrequenza, inoltre serie e ripetizioni monotone.

[Everydaynewlife]

Per i fondamentali in massa quante sono le ripetizioni?

[ston]

non é che se sei in massa variano le ripetizioni nei fondamentali.
Solitamente si sta sulle medio basse o al limite dei piramidali ma anche questo non é detto.si possono applicare altre tecniche intensive.....

[Everydaynewlife]

Ho pensato per lunedì: Gambe e addominali


Calf in piedi 4x10/12
Leg Curl 4x10/12
Leg press / squat 4x10/12
Leg Extension 4x10/12

Reverse crunch pu panca inclinata 3x12
Crunch su panca inclinata con sovraccarico 10kg 3x12
Crunch 1xsfinimento


A me sembra poco per le gambe non so, per questo invece che 3x12 ho messo 4x12 per ogni esercizio perché se vedete prima facevo addottori e abduttori a parte, non facevo leg press ma affondi, inoltre ora che volevo inserire gli squat ho deciso di fare invece leg press per evitare problemi alla schiena, non stimola abbastanza le gambe?
Vi chiedo aiuto ! aiutatemi a correggere la scheda voglio crescere con le gambe con l'alimentazione per ora sto
grazie in anticipo

Ma se imparassi bene lo squat (l'istruttore della mia palestra mi dice di non piegarmi fino ad avere le gambe parallele al suolo ma fermarmi prima per evitare problemi alle ginocchia, mi sembra che vuole che provi i mezzi squat ma non ho faticato molto) potrei fare così


Calf in piedi 4x10/12
Leg Curl 4x10/12
Squat 4x10
Leg press 4x10
Leg Extension 4x10/12

La prima serie è sempre di riscaldamento per me