consigli scheda massa

[walternapoli]

Ciao

ho 27 anni, altezza 1,94 peso 96-98 kg e ho ricominciato palestra da un mese e mezzo (dopo una pausa di 3-4 anni a fare altro tipo nuoto/pallanuoto).
Ho fatto un paio di settimane di tonificazione e ora da 3 settimane sto facendo la seguente scheda per mettere un pò di massa.

A: Petto + bicipiti + addominali

Panca piana 4x8
pectoral machine 4x10
panca obliqua 4x8
croci panca obliqua 4x10

bilanciere in piedi 4x8
martello 4x10
panca scott bilanciere angolare 3x8


B: Dorsali + tricipiti + addominali

lat machine 4x8
pulley 4x10
trazioni avanti alla macchina 4x8
row 4x10

cambered alla fronte 4x10
corda 4x10
distensioni manubrio 3x10

C: Spalle + Gambe + addominali

distensioni manubri 4x8
alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10

leg press 4x8
legextension4x10
leg curl4x10
polpacci4x15

Se riesco ad andare un 4 giorno mi dedico un pò al cardio: 30 min di corsa a passo veloce. Credo di avere giusto qualche chilo di pancetta, ma non tanto.

Riesco a fare anche buoni carichi ad. es(80 panca piana, 80 lat machine etc..)
Vorrei passare ad una nuova scheda tra 1- max 2 settimane. Vorrei qualche consiglio per mettere un pò di massa. (considerate la mia altezza).

Come alimentazione faccio così:

colazione: latte 200 ml + cereali
spuntino: barretta fitness o mela o plumcake (quello che riesco a reperire a lavoro)
pranzo: insalatona (tonno o pollo pomodoro olio olive) o pasta o riso
prima wo: 2 fette pan carrè integrale con tonno o tacchino
cena: quello che capita

Grazie a chi vorrà darmi qualche consiglio

[Manx]

ciao,
per la dieta c'è la sezione apposita...devi postare li'...ma se non metti le grammature di quello che mangi...non possono far niente. In ogni caso la dieta è da rifare del tutto.

[walternapoli]

Consigli per l'allenamento?

[Alessandro33]

Consigli per l'allenamento?

Comincia col cambiare lo splittaggio, se poi riesci ad allenarti in 4 split ancora meglio

[walternapoli]

avrei bisogno di un aiuto per la creazione di una nuova scheda.
ho 27 anni 194 cm x 96 kg.
vorrei fare uno splittaggio in 3 giorni così suddiviso (considerando che lunedì gioco a calcio è l'unico che posso fare)


1° petto tricipiti
panca piana 4x6 2'
distensioni manubri panca alta 4x8-6-6-8 2'
dip 3xmax 90"
croci ai cavi 3x12 60''

french press 4x8 2'
spinte in basso corda 3x10 90"
piegamenti su panca 3xmax 90"


2° gambe spalle
squat 4x6 2'
leg press 3x8 2'
leg extension 4x8 90"
polpacci 3x15 60"

lento avanti/dietro bilanciere 4x6 2'
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali 90° 3x8 90"
alzate frontali 4x10 90"

3° dorsali bicipiti

trazioni alla macchina 4x6 2'
pulley 4x8 90"
rematore manubrio 4x10 90"
Pull-down braccia tese 3x10 90"

curl alla scott 4x6 2'
curl manubri alternati 3x8 90"
martello ai cavi 3x10 90"


addome e corsa 2/3 volte a settimana

vorrei dei consigli sulla scheda in generale e su qualche modifica sui singoli esercizi

Grazie

[Alessandro33]

Meglio se fai:
Petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
Gambe-addome
Dorso-deltoidi posteriori-tricipiti

[walternapoli]

consigli sulle esericizi: tipo, numero serie e ripetizioni??

[Feffo79]

c'è uno squilibrio fra petto e dorso...
non capisco perché di petto fai quel 8-6-6-8... io resterei su un piramidale 4-6-8-10 o un 12-6-12-6 se ti ispira di più..
cmq l'importante sono i tempi di recupero: massa = sempre intorno ai 2'00" : )

[Manx]

c'è uno squilibrio fra petto e dorso...
non capisco perché di petto fai quel 8-6-6-8... io resterei su un piramidale 4-6-8-10 o un 12-6-12-6 se ti ispira di più..
cmq l'importante sono i tempi di recupero: massa = sempre intorno ai 2'00" : )

non è mica vero...i recuperi sono vari e possono tutti essere adeguati. Anche se è buona consuetudone, ma non necessarietà assoluta, fare rest medio-lunghi nei base...oggi per esempio ho fatto un 4x8 di pressa a 30" di rest...che avrei fatto...? Massa del resto si fa a tavola...

[Feffo79]

ci sono sempre le eccezioni. 30" sono x lo più tonificazione.. periodo medio lungo...tipo circa 2'00"
concordo che massa si fa a tavola

[Manx]

ci sono sempre le eccezioni. 30" sono x lo più tonificazione.. periodo medio lungo...tipo circa 2'00"
concordo che massa si fa a tavola

mah...senza ora approfondire troppo, perché saremmo ot, in tal caso le serie interrotte sarebbero una tecnica di "tonificazione"...mentre sono tutt'altro...ho eseguoto piu' volte, es., serie pesanti di squat a 15"-20" di rest...ma non è certo "tonificatorio". Cmq bon, siamo completamente fuori tema....e sicuramente tecniche troppo ancora avanzate (senza offesa) per il ns Walter

[Feffo79]

[walternapoli]

nessun consiglio?

[Feffo79]

per me 4 es per gruppo son troppi.

[RAYBAN]

per me 4 es per gruppo son troppi.

"Aridaje" con questi luoghi comuni... Bisogna sempre valutare il numenro complessivo di serie e il lavoro svolto su altri distretti muscoliari...nonché la dieta.
La tua affermazione generalizza, il che è quasi sempre sbagliato.