pausa di un mese in allenamento massa :( ed ora?

[pigio92]

Salve, vorrei vhiedervi un consiglio.
Ho iniziato la seguente scheda:

Fase 1 - Volume (4 settimane)

Giorno A

Panca Piana
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%

Panca 45° con manubri- 4x8 recupero 90’ carico 75%
Croci 30° -4x10 recupero 90’ carico 70%

Bicipiti con manubri 4x6 recupero 120’ carico 80%
Panca Scott 4x8 recupero 90’ carico 75%

Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max

Giorno B

Squat
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%

Leg extencion 4x8 recupero 90’ carico 75%
Leg Curl 4x8 recupero 90’ carico 75%
Calf press 4x10 recupero 60’ carico 70%

French press manubri 4x6 recupero 120’ carico 80%
Tricipiti ercolina 4x8 recupero 90’ carico 75%

Giorno C

Stacco da terra
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%

Trazioni alla sbarra presa prona 4x8 recupero 90’ (se non siete in grado di completare il 4x8 fatelo alla lat machine)
Pulley 4x10 recupero 90’ carico 70%

Lento avanti 5x5 recupero 120’ carico 80%
Alzate a 90° 4x8 recupero 90’ carico 75%
Alzate laterali 4x10 recupero 90’ carico 70%

Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%

Fase 2 - Intensità (4 settimane) e Massimale (1 settimana)

Giorno A

Panca piana
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’

Panca 30° con manubri- 4x8 recupero 90’ carico 75%
Croci 45° -4x10 recupero 90’ carico 70%

Bicipiti con bilancere -4x6 recupero 120’ carico 80%
Bicipiti manubri su panca 45° -4x8 recupero 90’ carico 75%

Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max

Giorno B

Squat
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’

Leg extencion 4x8 recupero 90’ carico 75%
Leg Curl 4x8 recupero 90’ carico 75%
Calf press 4x10 recupero 60’ carico 70%

French press bilancere 4x6 recupero 120’ carico 80%
Spinte in alto 4x8 recupero 90’ carico 75%

Giorno C

Stacco da terra
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’

Trazioni alla sbarra presa supina 4x8 recupero 90’ (se non siete in grado di completare il 4x8 fatelo alla lat machine)
Rematore manubri 4x10 recupero 90’ carico 70%

Lento avanti 5x5 recupero 120’ carico 80%
Alzate a 90° 4x8 recupero 90’ carico 75%
Alzate frontali 4x10 recupero 90’ carico 70%

Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%

Massimale

8 rip 60% rec 1’30’’
5 rip 70% rec 2’
4 rip 75% rec 2’
3 rip 80% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
1 rip 90% rec 3’
1 rip 95% rec 4’
1 rip 100% rec 7’
1 rip 100%

Fase 3 - Pump (3 settimane)

Giorno A

Panca Piana – 4 x10 rec 90’’
Panca 45° 4x12 recupero 90’
Croci orizzontali -4x15 recupero 90’

Bicipiti con manubri 4x10 recupero 120’
Panca Scott 4x12 recupero 90’
Bicipiti in concentrazione 4x15 rec 60’

Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max

Giorno B

Squat –4x12 rec 90’’
Leg extencion 4x15 recupero 90’
Leg Curl 4x15 recupero 90’
Calf press 4x10 recupero 60’

French press manubri 4x10 recupero 120’
Tricipiti ercolina 4x12 recupero 90’
Spinte indietro 4x15 recupero 60’

Giorno C

Stacco da terra –4x10 rec 90’’
Rematore bilancere 4x12 rec 90’’
Lat machine avanti 4x15 recupero 90’

Lento avanti 4x10 recupero 120’
Alzate a 90° 4x12 recupero 90’
Alzate laterali 4x15 recupero 90’

Good morning o iperextencion 4x10 recupero 90’

MA:
Dopo la fine del secondo mese mi sono dovuto fermare un mese, e quindi ora mi manca la fase di pump.
Cosa posso fare ora?
Avevo pensato di ricominciare da zero questa scheda, finire a maggio e successivamente fare definizione, perchè d'estate è difficile mangiare così tanto!!
In questi due mesi seguivo una dieta da 3800kcal e penso di aver messo 1kg, forse 2.
Penso 76kg e sono alto 1.87.
Vi scrivo questo perchè è veramente dura per me fare quella fase, ho fatto la prima settimana ma penso sia del tutto inutile!!!Aspetto consigli in merito!!
Poi un ultima cosa, sto seguendo pure questi esercizi per gli addominali:
Addominali scolpiti in 8 minuti - LIVELLO 2 - YouTube
Cosa ne pensate??

[Tozzobranda]

Un kg al mese é buono!!! In ogni caso in questo mese prova a manternerti a casa con esercizi a corpo libero o con qualche manubrio se ce l'hai o lo riesci a rimediare,così una volta tornato in palestra puoi ricominciare di nuovo questa scheda e finirla,mai lasciare le cose incompiute!!! Per il video sugli abs ti dico che se il tuo obiettivo é l'ipertrofia quella non é la strada giusta a mio parere,poiche farli lavorare per 8 minuti vuol dire sottoporli ad un esercizio che diviene completamente aerobico!!! Li devi allenare come tutti gli altri muscoli. Quella tipologia di esercitazione va pensata se il tuo scopo non é l'ipertrofia ma sviluppare una resistenza speciafica a livello del retto e degli obliqui.

[Mr.Grumpy]

come mai ti sei fermato??

[pigio92]

Grazie mille della risposta!
Però il mese di "pausa forzata" l'ho già fatto
Io a casa ho una sbarra per fare esercizi a corpo libero però non mi è bastata, a casa faccio molta fatica ad allenarmi.
Praticamente quando sono tornato in palestra, ho fatto molta molta molta fatica, ma non è questo il problema

un allenamente ipertrofico per addominali?
Ora comunque lo cerco per il forum!
Il problema è che questa scheda aveva la fase di pump:
"In questa fase si lavorera’ a medie e alte ripetizioni non ho messo le percentuali di carico che dovranno essere per gli esercizi di panca piana,squat e stacco non meno del 70% ,questa fase non e’ messa a caso dopo la fase d’intensita’ infatti avrete incrementato la vostra forza e i carichi di conseguenza ci sara’ uno stimolo maggiore per i vostri muscoli ,lo scopo e’ provocare azioni metaboliche acide,quindi produzione di acido lattico per favorire i processi ormonali e la sintesi proteica,ma non voglio ammorbarvi con la teoria,nei complementari i carichi saranno per forza di cosa bassi visto l’alto numero di ripetzioni ma e’ un lavoro fatto apposta per ossigenazione e vascolarizzazione,ecco il programma: "

Il problema è che essendo stato fermo non trarrei più benefici da questa fase




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come mai ti sei fermato??

Ciao!
Mi sono fermato perchè avevo esami all'università ed avendo la palestra a Padova ed io abitando vicino Treviso, mi era difficile andare in palestra perchè non avendo lezione ero tornato a casa.

[pigio92]

we

up

[Mr.Grumpy]

Non saprei come aiutarti! piu che altro non trovo il senso ad allenare il corpo in 3/4 modi diversi.
Cioè lavori prima in massa e poi in intensità per poi passare ai massimali.. insomma arrivi che dopo 30/40 giorni stai crepato
Complessivamente vedo.. o reps troppo alte o troppo basse.
Un consiglio? aspettare qualcuno piu esperto.

[Tozzobranda]

Un allenamento strutturato in questa maniera può anche andar bene...magari qualcosa da rivedere ci sarebbe ma l'idea primo mesociclo massa-secondo mesociclo forza-terzo mesociclo massa é un pratica largamente utilizzata!!!

[pigio92]

Un allenamento strutturato in questa maniera può anche andar bene...magari qualcosa da rivedere ci sarebbe ma l'idea primo mesociclo massa-secondo mesociclo forza-terzo mesociclo massa é un pratica largamente utilizzata!!!

Grazie della risposta

[pigio92]

we

Prima che la discussione vada nei meandri del forum e diventi sperduta, ritento l'ultimo up!!
Poi vorrei chiedere una cosa, non è possibile creare un topic con le migliori schede di massa e definizione fatte?
Così da non creare ogni volta dei topic nuovi.
Ok, lo sò che ognuno ha una corpuratura diversa ecc.. è solo un idea!
Io frequento da poco il forum quindi non scannatemi per la proposta!!

[Tozzobranda]

La risposta ti é stata data e cmq trovi molti tread consigliati con ottimi modelli di schede sia in mono che in multifrequenza!!! La definizione non la fai con la scheda ma con la dieta ed il cardio.

[Senpai]

Una curiosita' , da quanto ti alleni ?
Sta para sul pump , i tuoi dati (eta' altezza peso) , sul fatto che "fai fatica" a riprendere i carichi e la richiesta di "schede magiche" mi fanno pensare che ti alleni da poco tempo !
Magari sbaglio eh , ma se così fosse , ti consiglierei di lasciar perdere la pianificazione che hai postato sopra e pensare a concentrarti sui fondamentali.

[pigio92]

Una curiosita' , da quanto ti alleni ?
Sta para sul pump , i tuoi dati (eta' altezza peso) , sul fatto che "fai fatica" a riprendere i carichi e la richiesta di "schede magiche" mi fanno pensare che ti alleni da poco tempo !
Magari sbaglio eh , ma se così fosse , ti consiglierei di lasciar perdere la pianificazione che hai postato sopra e pensare a concentrarti sui fondamentali.

19anni, 1.87 m e peso 76kg, non ho molta massa grassa, credo il 13% / 12,9% perchè ho un cosetto per calcolarlo e così dice. Mi alleno da ormai due anni ma per un anno ho fatto definizione male perchè non conoscevo il bisogno di avere una dieta ed a cosa servisse, ero andato in palestra e mi era stata data una scheda da definizione, anche perchè mi allenavo due volte a settimana!
Penso di aver detto tutto!

[Senpai]

Se sei veramente al 13% di bf nn sei messo male ma devi incrementare la massa magra , sei hp-11 quindi lascia stare il pump e buttati su una scheda bella voluminosa e moderatamente intensa , ma sopratutto sistema l'alimentazione in modo da creare i presupposti per aumentare di peso , tanto nn sara' certo la scheda a farti prendere 11 kg !

[pigio92]

Se sei veramente al 13% di bf nn sei messo male ma devi incrementare la massa magra , sei hp-11 quindi lascia stare il pump e buttati su una scheda bella voluminosa e moderatamente intensa , ma sopratutto sistema l'alimentazione in modo da creare i presupposti per aumentare di peso , tanto nn sara' certo la scheda a farti prendere 11 kg !

Alimentazione sistemata da 3 mesi
La scheda dipende da cosa significa voluminosa e intensa

[Senpai]

Alimentazione sistemata da 3 mesi
La scheda dipende da cosa significa voluminosa e intensa

Dall'unico significato che hanno in ambito BB i termini volume e intensità !