Secondo mesociclo di forza

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  • Seven92
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    Secondo mesociclo di forza

    Ciao a tutti!
    Ho terminato la settimana scorsa un mesociclo di forza con 3 split settimanali in A B A, B A B ecc. La scheda è questa:
    Allenamento A
    Trazioni con sovraccarico 6 x 4
    Shoulder press 5 x 5
    stacchi 6 x 3

    Allenamento B
    panca piana 6 x 4
    rematore bilanciere 5 x 5
    squat 6 x 3

    Con questa scheda ho ottenuto dei buoni risultati sia dal punto di vista dell'aumento dei carichi, sia un lieve aumento di massa.
    Ora pensavo di aggiungere una quarta seduta settimanale facendo AB AB cambiando però lievemente inclinazione o esercizio, per esempio fare la prima volta panca piana e la seconda spinte su piana con manubri o su declinata/inclinata.
    Dite che potrebbe essere una buona strategia? Seguirei la scheda per 4 settimane. Grazie in anticipo per l'aiuto!
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
    • Feb 2005
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    L'idea mi sembra buona, anche se non mi piace molto quello che hai fatto fino ad oggi soprattutto per l'ordine degli ex,la mancanza di alcuni esercizi fondamentali e il volume un po'basso...le braccia poi non le hai allenate per niente. Cmq...dai un occhio qui, qualche giorno fa ho dato qualche consiglio ad un ragazzo...e secondo me potresti prendere spunto:

    Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
    semplicemente...che senso ha dividere la tabella in upper e lower...e mettere le braccia con la parte bassa? Ti alleni 3 o 4 volte? Se fai 4 volte potresti fare upper1 pesante, Lower 1pesante, upper2 "light" e lower2 "light". Cosi' ha un senso! Ripeti i base e cambi i multiarticolari. Lavoro pesante 1-6 rip, "light" 6-12 e fino a 15.

    Es.

    Lower pesante

    iperext. 3 serie da 15 con sovracc.
    squat 6 6 4 4
    stacco GT 6 6 6
    Affondi con bil. 8 8 8
    Pressa 10 8 6
    Legt ext 10 8 6
    polpacci

    Lower "light"

    iperext come sopra
    squat frontale 12 10 8 6
    Pressa 12 10 8 8
    Affondi con manubri 15 15 15
    Leg curl sdraiato 12 10 8
    polpacci

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • Seven92
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      • Jul 2010
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      #3
      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
      L'idea mi sembra buona, anche se non mi piace molto quello che hai fatto fino ad oggi soprattutto per l'ordine degli ex,la mancanza di alcuni esercizi fondamentali e il volume un po'basso...le braccia poi non le hai allenate per niente. Cmq...dai un occhio qui, qualche giorno fa ho dato qualche consiglio ad un ragazzo...e secondo me potresti prendere spunto:
      Intanto grazie
      Mi piace molto la tua idea domani provo a buttare giù una scheda sul tuo esempio e vedo cosa scappa fuori
      Che esercizi fondamentali avrei dovuto aggiungere nella scheda vecchia secondo te?

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      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
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        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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        #4
        Military e dip, oltre agli ex per le braccia che mancano
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • Manx
          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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          #5
          Originariamente Scritto da Seven92 Visualizza Messaggio
          Intanto grazie
          Mi piace molto la tua idea domani provo a buttare giù una scheda sul tuo esempio e vedo cosa scappa fuori
          Che esercizi fondamentali avrei dovuto aggiungere nella scheda vecchia secondo te?
          leggi sotto il buo vecchio alessandro

          Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
          Military e dip, oltre agli ex per le braccia che mancano
          esatto, per le braccia poi curl bilanciere e panca stretta/french li avrei messi

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          Originariamente Scritto da TONY_98
          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
          Originariamente Scritto da Perineo
          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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          Originariamente Scritto da erstef
          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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          Originariamente Scritto da Gianludlc17
          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          • Seven92
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            • Jul 2010
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            #6
            Grazie ad entrambi, appena ho un attimo oggi studio un pò la prossima scheda
            In realtà per i deltoidi ho sempre fatto la military ma ho copiato qui la prima bozza della scheda.. le dip purtroppo non riesco a farle perchè appena sovraccarico il gomito sinistro mi fa male, metterò solo panca stretta per i tricipiti.

            ---------- Post added at 20:12:44 ---------- Previous post was at 09:31:40 ----------

            Ho provato a buttare giù una scheda sulla falsa riga di quella proposta da Manx, come vi sembra?

            Upper pesante

            Panca piana 6 6 4 4
            Spinte su declinata con manubri 10 8 6
            Trazioni con sovraccarico 6 6 4 4
            Rematore bilanciere 6 6 6
            Military 6 6 4 4
            Curl bilanciere ez. 8 8 8
            Panca stretta 8 8 8

            Lower leggero

            Iperextension 3 x 15
            Front squat 12 10 8 6
            Affondi 15 15 15
            Leg curl 12 10 8
            Calf in piedi 4 x 25

            Upper leggero

            Spinte con manubri su piana 12 10 8 6
            Croci ai cavi 15 15 15
            Lat machine 12 10 8
            Pulley 12 10 8
            Alzate laterali 15 12 10 8
            Curl manubri 12 10 8
            Spinte in basso con fune 12 10 8

            Lower pesante

            Squat 6 6 4 4
            Stacco GT 6 6 6
            Affondi 8 8 8
            Leg exttension 10 8 6
            Calf in piedi 5 x 15
            Calf alla pressa 4 x 25

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            • Manx
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              #7
              Originariamente Scritto da Seven92 Visualizza Messaggio
              Grazie ad entrambi, appena ho un attimo oggi studio un pò la prossima scheda
              In realtà per i deltoidi ho sempre fatto la military ma ho copiato qui la prima bozza della scheda.. le dip purtroppo non riesco a farle perchè appena sovraccarico il gomito sinistro mi fa male, metterò solo panca stretta per i tricipiti.

              ---------- Post added at 20:12:44 ---------- Previous post was at 09:31:40 ----------

              Ho provato a buttare giù una scheda sulla falsa riga di quella proposta da Manx, come vi sembra?

              Upper pesante

              Panca piana 6 6 6
              Spinte su declinata con manubri 10 8 6 prediligi il bilanciere e farei la panca a 45
              Trazioni con sovraccarico 6 6 6
              Rematore bilanciere 6 6 6
              alterna l'ordine di trazioni e rematore di settimana in settimana
              Military 6 6 6
              Dip + sovracc. 6 6 6
              Curl bilanciere ez. 6 6 6
              Panca stretta 6 6 6

              Lower leggero

              Iperextension 2 x 15 + sovracc.
              Front squat 8 8 8
              Pressa a 45 12 10 8
              Affondi 10 10 10
              Leg curl sdraiato 12 10 8
              Calf in piedi 4 x 25
              valuta se fare prima la sessione heavy per la parte bassa, poi quella light.

              Upper leggero

              Spinte con manubri su piana 12 10 8
              Croci ai cavi 15 15 15 userei i manubri 12 10 8
              Lat machine 12 10 8 trazioni supine...? meglio secondo me.
              Pulley 12 10 8
              Alzate laterali 15 12 10 8 alzate a 90 12 10 8
              Curl manubri 12 10 8
              Spinte in basso con fune 12 10 8
              valuta se cominciare questa sessione con il dorso.

              Lower pesante

              Squat 6 6 4 4
              Stacco GT 6 6 6
              Affondi con manubri se li hai fatti il primo giorno con bilanciere e viceversa farei 6 rip a zampa x 3 serie.
              pressa a 45 con posizione diversa delle gambe rispetto alla prima sessione. Farei 10 8 6 6
              Calf in piedi 5 x 15 togli
              Calf alla pressa 4 x 25
              Qualche suggerimento...che ne pensi? Mancano tutti i recuperi pero'...come pensavi di impostarli?

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              • Seven92
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                #8
                Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                Qualche suggerimento...che ne pensi? Mancano tutti i recuperi pero'...come pensavi di impostarli?
                Ottimo, 2 domande, le dip con sovraccarico le eviterei sento molto un gomito, sarebbe sbagliatissimo evitarle? Seconda, la military solo 3 serie? in fondo per i deltoidi faccio solo quello nella sessione pesante.
                Per i recuperi pensavo sui 2 minuti abbondanti per i fondamentali mentre per gli altri esercizi sul minuto e mezzo, come li vedi?

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                • Manx
                  Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                  #9
                  se hai problemi con le dip non le fare. Cmq tieni conto che il torace lavora in toto in quella prima sessione, quindi 3 serie di lento sarebbero sufficienti (secondo me). Se togli le dip arriva allora a 4 serie, oppure fai 3 serie di lento e 2 di tirate al mento. Ricorda poi che ripeti i delts nella seconda sessione.Nei base fai almeno 2-3 minuti, nei complementari scendi intorno ai 90"-60".

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                  Anarco-Training
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                  Le domande dell'aspirante bidibolder
                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                  Originariamente Scritto da Spratix
                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  • Seven92
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                    se hai problemi con le dip non le fare. Cmq tieni conto che il torace lavora in toto in quella prima sessione, quindi 3 serie di lento sarebbero sufficienti (secondo me). Se togli le dip arriva allora a 4 serie, oppure fai 3 serie di lento e 2 di tirate al mento. Ricorda poi che ripeti i delts nella seconda sessione.Nei base fai almeno 2-3 minuti, nei complementari scendi intorno ai 90"-60".
                    Perfetto, grazie mille

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                    • Alessandro33
                      Super Moderator
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                      leggi sotto il buo vecchio alessandro



                      esatto, per le braccia poi curl bilanciere e panca stretta/french li avrei messi
                      Grazie, lusingatissimo per la giovine età..
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                      Originariamente Scritto da Sasàs
                      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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