La scheda di Miller

[Miller]

Dati: M - 180cm - 72kg - 26 anni (10 mesi di anzianità di allenamento)


Salve a tutti, volevo qualche parere per questa scheda (con obiettivo ipertrofia) stilata da me. Ci tenevo a sottolineare che sono un completo neofita dell’allenamento e fino ad oggi mi sono affidato completamente all’istruttore della palestra. Volevo comunque creare una scheda con gli esercizi che più mi danno soddisfazione. Ovviamente mi sono rifatto ai modelli presenti nella sezione modificandoli secondo le mie esigenze. Volevo anche far presente che ho un atteggiamento cifotico dorsale (con scapole alate) e una leggera scoliosi. Cose che comunque il fisiatra ha ritenuto trascurabili (mi ha solo detto di privilegiare esercizi per il dorso rispetto a quelli per il petto).


Scheda massa


A. Gambe - Addome


Squat 4x6 2’
Leg press 3x8 90’’
Stacchi GT 3x8 90’’
Leg curl 3x10 60’’
Calf alla leg press 3x10 60’’


Cruch con sovraccarico 3x12 60’’
Side bend con manubrio 3x15 60’’
Cruch inverso 2x12 30’’




B. Petto - Tricipiti - Spalle


Panca piana bilanciere 4x6 2’
Dip parallele 3xmax 90’’
Croci inclinata 3x12 60’’


French press 4x8 60’’
Dip panca 3xmax 90’’
Estensioni 90° 3x10 60’’


Distensioni manubri 3x10 90’’
Alzate laterali 3x10 60’’




C. Dorso - Bicipiti


Calf alla leg press 4x20 45’’


Trazioni 3xmax 2’
Rematore manubrio 3x8 90’’
Pulley 3x10 90’’


Alzate posteriori 3x10 60’’


Curl bilanciere ez 3x6 60’’
Curl concentrato 3x10 60’’
(qui vorrei inserire anche il plank, va bene?)

[Manx]

non è malvagia...forse un po'monotona e un po' povera di volume...i "xmax" li cambierei...ovverometterei un target di rip da raggiungere. Trazioni almeno 4 serie, remtore con bilanciere. Le dip per il tuo problema, anche se trascurabile come dici, forse non sono troppo indicate...magari fai solo 2 serie. Troppo per i tricipiti e poco in proporzione per i bicipiti.Farei qualche serie pesante da 4-6 rip nei base. Stacco non lo fai per quale motivo?

[Marco the master]

Le spalle MEGLIO farle prima dei tricipiti,NON dopo...
La plank la farei sovraccaricando prima sul centro schiena,poi sulla regione lombare nel wo per l'addome,al posto del side bend...

[Miller]

Grazie ragazzi, vediamo se ho capito. Manx tu mi consigli di fare 4x per trazioni e rematore, per le trazioni (prone) posso fare un 4x5 (dopo la 5 non riesco più a coinvolgere correttamente il dorso, mi alzo solo con le braccia). Per le dip credo tu intenda entrambe, quindi passo a un 2x. Avevo pensato alle dip per i tricipiti per coinvolgere maggiormente il capo lungo, alternative?
Poi... modifico gli esercizi per i bicipiti:
curl bilanciere ez 4x6 60''
curl concentrato 3x8 60''
curl ai cavi alti 2x12 60''

Stacco non lo fai per quale motivo?

ehm... niente in particolare, dovrei aggiungerlo?

Infine il plank, non ho mai provato con il sovraccarico, non rischio di sollecitare troppo la zona lombare?

[Manx]

intendevo le dip classiche, non le dip panche. Lo stacco perché "non vuoi" farlo?

[Miller]

intendevo le dip classiche, non le dip panche. Lo stacco perché "non vuoi" farlo?

nono, non ho nessun problema a farlo, che ne dici di un 4x5 prima delle trazioni? per il plank (con sovraccarico) ti sembra meglio inserirlo nella routine dell'addome?

[Alessandro33]

Dati: M - 180cm - 72kg - 26 anni (10 mesi di anzianità di allenamento)


Salve a tutti, volevo qualche parere per questa scheda (con obiettivo ipertrofia) stilata da me. Ci tenevo a sottolineare che sono un completo neofita dell’allenamento e fino ad oggi mi sono affidato completamente all’istruttore della palestra. Volevo comunque creare una scheda con gli esercizi che più mi danno soddisfazione. Ovviamente mi sono rifatto ai modelli presenti nella sezione modificandoli secondo le mie esigenze. Volevo anche far presente che ho un atteggiamento cifotico dorsale (con scapole alate) e una leggera scoliosi. Cose che comunque il fisiatra ha ritenuto trascurabili (mi ha solo detto di privilegiare esercizi per il dorso rispetto a quelli per il petto).


Scheda massa


A. Gambe - Addome


Squat 4x6 2’
Leg press 3x8 90’’
Leg extension 3x6+6
Stacchi GT 3x8 90’’
Leg curl 3x10 60’’
Calf alla leg press 3x10 60’’


Cruch con sovraccarico 3x12 60’’
Side bend con manubrio 3x15 60’’
Cruch inverso 2x12 30’’




B. Petto - Tricipiti - Spalle


Panca piana bilanciere 4x6 2’
spinte manubri inclinata 3x8
Dip parallele 3xmax 90’’ 3x6/8
Croci inclinata 3x12 60’’ cavi 2x10


French press 4x8 60’’
Dip panca 3xmax 90’’ togli
Estensioni 90° 3x10 60’’


Distensioni manubri 3x10 90’’ 8/8/6/6 LE SPALLE DOPO IL PETTO....
Alzate laterali 3x10 60’’




C. Dorso - Bicipiti


Calf alla leg press 4x20 45’’ ?????

STACCO 4X4
Trazioni 3xmax 2’ 4x6
Rematore manubrio 3x8 90’’ bil presa inversa 4x6
Pulley 3x10 90’’


Alzate posteriori 3x10 60’’ 4x8
scrollate manubri 3x10


Curl bilanciere ez 3x6 60’’ 4x6
Curl concentrato 3x10 60’’
(qui vorrei inserire anche il plank, va bene?)

OK, aggiustata al meglio

[Manx]

A. Gambe - Addome

Squat 4x6 2’ niente in contrario...ma perché non fai anche 10 8 6 6, cosi' in panca e lento? Recuperi ampi
Leg press 3x8 90’’ 10 8 6
Stacchi GT 3x8 90’’ 10 8 6
un paio di serie di affondi da 8/10 rip a zampa, 60"
Leg curl 3x10 60’’ sdraiato
Calf alla leg press 3x10 60’’30"

Cruch con sovraccarico 3x12 60’’
Side bend con manubrio 3x15 60’’
Cruch inverso 2x12 30’’


B. Petto - Tricipiti - Spalle

Panca piana bilanciere 4x6 2’
Dip parallele 3xmax 90’’ 2 serie da 6
Croci inclinata 3x12 60’’ 12 10 8 6
Lento avanti manubri o bilanciere, o tirate al mento/petto 10 8 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
French press 4x8 60’’ 10 8 6 90"
Dip panca 3xmax 90’’ 15 15 15 60"
Estensioni 90° 3x10 60’’ che esercizio è? cmq 2 serie bastano


C. Dorso - Bicipiti

Calf alla leg press 4x20 45’’ cambia esercizio semmai...ma io lo farei dopo l'altro x i polpacci, in piedi al multi.

Trazioni 3xmax 2’ 4 serie rest massimi
stacco 4 3 3 o simili, una settimana prima delle trazioni, una dopo rest massimi
Rematore manubrio 3x8 90’’ bilanc. 6 6 6
Pulley 3x10 90’’ 2/3 serie da 8/10 60"
Alzate posteriori 3x10 60’’8 8 8
Curl bilanciere ez 3x6 60’’ 4 serie a 90"
Curl concentrato 3x10 60’’ alternato manubri 12 10 8 in piedi o seduto...varia. 60"
2 serie curl al cavo monolaterale o no, da 15 rapide e pompanti a 30"
(qui vorrei inserire anche il plank, va bene?) ma si'...vedi tu.

[Manx]

ops...mi ha preceduto alessandro ignora allora la mia scheda

[Miller]

grazie anche a te Alessando. I calf sono un "richiamo" perchè sto cercando di farli crescere, fino ad ora utilizzando due allenamenti in questo modo sono riuscito ad ottenere qualche risultato. Per i bicipiti avevo pensato anche ad aggiungere un 2x12 ai cavi alti.

[Alessandro33]

Tranquillo Manx, sceglie lui se seguire l'una o l'altra, l'importante e che abbiamo stilato le basi di una scheda migliore!

[Miller]

Mi sono perso dei post... Manx ignoro i tuoi consigli? Per il calf al multipower uso lo step?

[Manx]

Miller...sei fotunato...hai ben due schede ora, usa prima una e poi l'altra...e sei ok per 4-6 settimane in toto! Al multi io uso una tavoletta, lo step per farei polpacci è troppo alto (secondo me).