prima scheda massa aiuto :-(

[dottorbebbe]

età: 16
peso: 57
anzianità allenamento: 15 mesi obiettivo: MASSA
mi ritengo ancora un neofita, in tutti questi mesi ho pensato a perdere peso (da quando avevo 7 anni sono stato obeso) e ho preso confidenza con gli esercizi
ho provato a fare questa scheda prendendo informazioni quà e là sul forum chiedo consigli a tutti voi esperti per migliorare



Lunedì: petto-tricipiti
panca piana 5x6 rec 120’’
croci ai cavi 4x8 ss spinte su reclinata +6 rec 1’45’’
dip alle parallele 4x8 rec 90’’

panca stretta 4x6 rec 90’’
french press 4x6 rec 90’’

panca scott 3x8 rec 90’’

Martedì: Gambe - polpacci
leg extension 3x10 rec 90’’
squat 5x6 rec 120’’
affondi 4x8 rec 90’’
hack squat 3x6 rec 60’’

calf in piedi 4x10 rec 90''
calf seduto 4x10 rec 90''
5 min saltare la corda

Leg curl 6x6 rec 90’’

Mercoledì: 30 min tapis + 30 min stepper

Giovedì: spalle e bicipiti
Lento dietro 4x6rec 120’’
Lento avanti con manubri 4x8 rec 90’’
Alzate laterali 3x8 ss alzate frontali +8 rec 90’’
deltoidi posteriori 4x8 rec 90’’

Tirate al mento 4x8 rec 60’’
Scrollate con manubri 4xMax rec 90’’

Trazioni presa supina piramidale (1-2-3-4-5) 3 serie (http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder)
Curl alternato con manubri 4x6/8 rec 60’’
panca scott bilanciere ez 4x8rec 90’’
panca scott bilanciere dritto 3x8 rec 90’’

panca stretta 4x6 rec 90’’

Venerdì: Dorso-Lombari-Femorali
Hiperextension 3xMax

Mezzi stacchi gambe tese 5x6 rec 120’’
Trazioni alla sbarra presa larga piramidali (1-2-3-4-5) 3 serie http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder
Rematore con bilanciere 5x6 rec 120’’
Pulley basso 3x8 rec 90’’
Rematore con manubri 3x8 rec 90’’
Pullover 4x10 rec 60’’

Leg curl 6x6 rec 90’’

pareri?? grazie a tutti

DOMANDE:
1) in massa mi conviene togliere completamente l'ora di cardio?
2) mi conviene fare un richiamo di bicipiti al lune e uno di trici al gio?

se volete dare anche un occhio all'alimentazione http://www.bodyweb.com/threads/32420...sa...-Opinioni

[Alessandro33]

età: 16
peso: 57
anzianità allenamento: 15 mesi obiettivo: MASSA
mi ritengo ancora un neofita, in tutti questi mesi ho pensato a perdere peso (da quando avevo 7 anni sono stato obeso) e ho preso confidenza con gli esercizi
ho provato a fare questa scheda prendendo informazioni quà e là sul forum chiedo consigli a tutti voi esperti per migliorare



Lunedì: petto-tricipiti
panca piana 5x6 rec 120’’
croci ai cavi 4x8 ss spinte su reclinata +6 rec 1’45’’ le spinte falle su panca inclinata
dip alle parallele 4x8 rec 90’’ falle come 2° ex

panca stretta 4x6 rec 90’’ togli
french press 4x6 rec 90’’
pushdown 3x8

panca scott 3x8 rec 90’’ togli, è per i bicipiti

Martedì: Gambe - polpacci
leg extension 3x10 rec 90’’ 3° ex
squat 5x6 rec 120’’ 1° ex
affondi 4x8 rec 90’’ togli
hack squat 3x6 rec 60’’ togli e fai pressa 3x8 2° ex
leg curl 4x8 4° ex

calf in piedi 4x10 rec 90''
calf seduto 4x10 rec 90''
addome
5 min saltare la corda

Leg curl 6x6 rec 90’’ messo su

Mercoledì: 30 min tapis + 30 min stepper

Giovedì: spalle e bicipiti
Lento dietro 4x6rec 120’’ togli
Lento avanti con manubri 4x8 rec 90’’ 1° ex
Alzate laterali 3x8 ss alzate frontali +8 rec 90’’ 2° ex
deltoidi posteriori 4x8 rec 90’’ 3° ex
scrollate manubri 2x10

Tirate al mento 4x8 rec 60’’ togli il resto
Scrollate con manubri 4xMax rec 90’’ "

Trazioni presa supina piramidale (1-2-3-4-5) 3 serie (http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder) togli
Curl alternato con manubri 4x6/8 rec 60’’ 3x10 2° ex
panca scott bilanciere ez 4x8rec 90’’ 1° ex
panca scott bilanciere dritto 3x8 rec 90’’ togli

panca stretta 4x6 rec 90’’ togli

Venerdì: Dorso-Lombari-Femorali
Hiperextension 3xMax meglio iniziare a fare gli stacchi, magari in 4x5

Mezzi stacchi gambe tese 5x6 rec 120’’ togli
Trazioni alla sbarra presa larga piramidali (1-2-3-4-5) 3 serie http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder
Rematore con bilanciere 5x6 rec 120’’
Pulley basso 3x8 rec 90’’
Rematore con manubri 3x8 rec 90’’ togli
Pullover 4x10 rec 60’’ 2x12

Leg curl 6x6 rec 90’’ togli

pareri?? grazie a tutti

OK, qualche ritocco, in meglio....

[dottorbebbe]

grazie x la risp
lune: le spinte le faccio sulla panca inclinata. Panca scott so che è x i bicipiti ma dato che so che i bicipiti recuperano in poco volevo fare qualcosa prima dei bicipiti al giovedì

marte: meglio pressa che affondi quindi?

mercoledì: domanda, in massa devo fare cmq cardio o tolgo? (io la facevo soprattutto x glutei)

gio: quindi solo 2 ex x bicipiti? x panca stretta stesso discorso del lune

[Alessandro33]

grazie x la risp
lune: Le spinte le faccio sulla panca inclinata. Panca scott so che è x i bicipiti ma dato che so che i bicipiti recuperano in poco volevo fare qualcosa prima dei bicipiti al giovedì non ha senso.....

marte: Meglio pressa che affondi quindi? si

mercoledì: Domanda, in massa devo fare cmq cardio o tolgo? (io la facevo soprattutto x glutei) 10/15 min ad ogni fine wo vanno bene

gio: Quindi solo 2 ex x bicipiti? X panca stretta stesso discorso del lune 2 ex per i bicipiti vanno bene dato che sono già caldi con il lavoro del dorso, togli la panca stretta

ok