aiuto scheda massa

[karpov]

ciao a tutti, vi chiedo un aiuto sulla mia scheda:

anzianità allenamento: quasi 3 anni
età: 20
1,79 x 76kg

A petto –tricipiti – delt ant

panca piana bil 4x6
panca 30° manubri 4x6
croci ai cavi 45° 4 6 8 10

panca piana presa stretta 4x6
estensioni 3x8
push down corda 2x12


military press 4x6
tirate al mento 3x8
alzate frontali con peso 3x8




B dorso –bicipiti-delt post
trazioni p neutra 4x6+sovraccarico
t-bar 4x8
pulley asta p inversa 3x10

curl bilanciere 4x6
curl manubri seduto 3x6
concentrato 3x10


alzate a 90° seduto 3x10

alzate posteriori su panca 3x10



C gambe - addome


squat 4x6
squat frontale 3x8
affondi 3x8
leg curl 4x6
calf in piedi 3x15


la mia idea era di fare una scheda 3 split su 4 giorni, ripetendo a turno A,B oppure C. Non sapendo come organizzare lo splittaggio ho pensato di dividere deltoidi posteriori e anteriori, ma mi sembra che il carico di lavoro del giorno A sia eccessivo
Come posso correggere? Magari cambiando lo splittaggio?
Tutti i consigli, modifiche e correzioni sono ben accetti

grazie

[Alessandro33]

ciao a tutti, vi chiedo un aiuto sulla mia scheda:

anzianità allenamento: quasi 3 anni
età: 20
1,79 x 76kg

A petto –tricipiti – delt ant i tricipiti per ultimi

panca piana bil 4x6
panca 30° manubri 4x6 3x8
dip 3x6/8
croci ai cavi 45° 4 6 8 10 3x10

panca piana presa stretta 4x6 togli e fai french press panca 30° 4x8
estensioni 3x8 togli
push down corda 2x12 3x10


military press 4x6
tirate al mento 3x8 togli
alzate frontali con peso 3x8 togli e fai alzate laterali 3x8




B dorso –bicipiti-delt post bicipiti per ultimi
stacco 4x4
trazioni p neutra 4x6+sovraccarico
t-bar 4x8
pulley asta p inversa 3x10

curl bilanciere 4x6
curl manubri seduto 3x6 togli
concentrato 3x10 alternalo con l'hammer


alzate a 90° seduto 3x10 4x8
scrollate manubri 3x12

alzate posteriori su panca 3x10



C gambe - addome


squat 4x6
squat frontale 3x8 togli e fai pressa 3x8
affondi 3x8 3x10
leg extension 2x12
leg curl 4x6 4x8
calf in piedi 3x15


la mia idea era di fare una scheda 3 split su 4 giorni, ripetendo a turno A,B oppure C. Non sapendo come organizzare lo splittaggio ho pensato di dividere deltoidi posteriori e anteriori, ma mi sembra che il carico di lavoro del giorno A sia eccessivo
Come posso correggere? Magari cambiando lo splittaggio?
Tutti i consigli, modifiche e correzioni sono ben accetti

grazie

OK, lo splittaggio va bene, le gambe falle come wo centrale, le braccia come scritto come ultimo wo

[karpov]

quindi dovrei fare le braccia un giorno a parte o semplicemente dopo i deltoidi?
Per fare una scheda con un focus particolare sulle braccia(punto debole) come dovrei modificare?

[Alessandro33]

Nel dorso i bicipiti li fai alla fine, nel petto i tricipiti alla fine......cmq la scheda è valida, provala!

[karpov]

oggi ho fatto il giorno A:
petto allenato ottimamente, però quando sono arrivato ai delts finiti i 2 esercizi non li sentivo particolarmente stanchi! Se aggiungo un altro esericizio, magari un multiarticolare prima delle alzate, rischio di sovrallenarli??

I tricipiti alla fine erano cotti

[Marco the master]

Potresti inserierire un paio di serie pesanti di arnold press dopo il military, e prima delle alzate laterali,non di piu...altrimenti rischi di catabolizzare.