Consiglio allenamento donna

[Dafne84]

ciao sono una ragazza di 27 anni sono alta 1.77 peso 59,5 bf18,5
polso 15cm misure 83-66-90
allora penso di avere il peso distribuito male perchè sono molto scheletrica sul petto(ho anche poco seno) ma ho pancia molle e coscie grosse nella parte superiore fino al ginocchio (sono ipotonica) vorrei un consiglio su come aumentare la mia massa magra eliminando l'adipe, ho questa dieta per dimagrire da 62 a 59 e all'inizio sono scesa fino a 56 per poi stabilizzarsi a 58-59 cosa devo fare perchè non vedo risultati sulla parte inferiore ma solo sulle braccia e dorsali.

la mia scheda di allenamento 3 volte a settimana mi alleno dalle 12 alle 14

lunedi
15minuti di tappeto
4x15 glutei machine
4x15 esterno coscie machine
3x15 pressa per polpacci
4x10 aperture petto panca incl
4x10 spinte petto panca incl
4x10 bicipite alternato da seduta
4x10 bicipite concentrato
3x20 addominali alti
3x20 addominali bassi

mercoledi
15min tappeto
4x15 glutei machine
3x15 pressa polpacci
4x15 interno coscie machine
4x10 lat machine dorsali presa inversa (con triangolo)
4x10 lat machine avanti presa larga
3x10 tricipiti macchina
3x20 addominali alti
3x20 addominali bassi

venerdi
4x15 glutei machine
3x15 pressa polpacci
4x15 leg curl
4x10 alzate spalle machine
4x10 alzate laterali spalle da seduto (busto flesso)
4x10 lombari
3x20 addominali alti
3x20 addominali bassi
(il terzo giorno purtroppo nn riesco a farlo sempre)

a mia dieta attuale data dall'istruttore di palestra (con la quale sono dimagrita) è

colazione
1 bicchiere di acqua+200ml di latte + 5 fette biscottate e marmellata +caffè (un cucchiaino di zucchero)

spuntino nn lo faccio perchè mi sveglio tardi

pranzo
70gr di pasta o riso e un cucchiaino di condimento + una spolverata di parmigiano
verdura cotta o cruda a volontà
un frutto mela o arancia
e un caffè (un cucchiaino di zucchero)

spuntino
50gr di fesa di tacchino o prosciutto crudo o cotto e 50 di pane

cena
150 gr di carne rossa o bianca (o pesce o 2 uova) + verdura a volontà+ 50gr di pane+Frutto

spuntino
yogurt magro + 3noci o 8mandorle

bevo 1 litro e mezzo di acqua al giorno
non mangio patate e legumi perchè mi hanno detto carichi di zuccheri
non posso assumere troppi latticini,
sono intollerante ai broccoli, cavolo e soia e spinaci,
e non posso mangiare troppa verdura e frutta perchè soffro di colon irritabile
da 2 giorni assumo il termostack di anderson sculpture con acetil carnitina ect

[Marco the master]

Dafne ti alleni con ripetizioni troppo alte...purtroppo esistono ancora molti istruttori che propinano schede come la tua,solo perche sei donnacmq non si puo accumulare muscoli e perdere grasso nello stesso tempo...il tipo di dieta cambia in base alle esigenze,quindi se vuoi aumentare la massa devi allenarti in ipercalorica,se vuoi perdere grasso in ipocalorica.
Per la dieta devi postarla nella sezione adatta...li ti aiuteranno a sistemarla,o cmq riceverai pareri e consigli.

[Dafne84]

Dafne ti alleni con ripetizioni troppo alte...purtroppo esistono ancora molti istruttori che propinano schede come la tua,solo perche sei donnacmq non si puo accumulare muscoli e perdere grasso nello stesso tempo...il tipo di dieta cambia in base alle esigenze,quindi se vuoi aumentare la massa devi allenarti in ipercalorica,se vuoi perdere grasso in ipocalorica.
Per la dieta devi postarla nella sezione adatta...li ti aiuteranno a sistemarla,o cmq riceverai pareri e consigli.

ok allora vorrei fare una dieta ipocalorica per perdere quei 2-3kili cosa mi consigli come allenamento per la dieta ho creato un post in sezione dieta e avrei bisogno di aiuto anche li

[Razor983]

Ma guarda, secondo me ha poco senso fare tutti i giorni le gambe con ripetizioni così alte e per di più senza mai un fondamentale o un multiarticolare.
Che poi quello della mancanza dei fondamentali è il problema generale della scheda tra l'altro.

Fatti meno macchine e imparati esercizi completi, che so, squat, stacchi, affondi, metti una panca piana.
Che poi, su questi esercizi, fai anche un po' meno ripetizioni con carichi un po' più pesanti.
Quella delle ripetizioni elevate per la definizione è un po' una bufala...la definizione la fai mangiando meno e stop.

Se hai le gambe grosse per costituzione.

1)assicurati che sia effettivamente massa muscolare (molte donne sostengono di avere gambe muscolose quando sono in realtà solo più grasse...dura verità, ma io non sono per le pietose menzogne)...fai questa prova: riesci a spingere 100kg circa di pressa? (non è una cosa spaventosa...basta avere gambe mediamente muscolose per riuscirci).
2)se effettivamente sei "di coscia grossa" (come sono io, tra l'altro, che ho coscione rispetto al resto) c'è poco da fare...irrobustisci la parte superiore per bilanciare il tutto e dare "l'illusione" di gambe più piccole...che poi il BB è questo, sostanzialmente...equilibrio.

E per irrobustire il sopra: trazioni, panca, parallele, spinte per le spalle. Fondamentali, in pratica.
Non aver paura di "diventare troppo grossa" è un casino per gli uomini che sono fabbriche naturali di testosterone...per una donna è impossibile.
Quelle che vedi "troppo grosse" è perchè spesso usano farmaci(dico quelle sulle riviste eh) che sono ILLEGALI.

[Senpai]

Quoto cio' che i ragazzi ti hanno suggerito finora ed aggiungo :
all'inizio puo' risultare troppo complesso gestire allenamento e alimentazione in modo sinergico , se poi ricevi consigli nn propriamente corretti (scheda orrida) i risultati tardano ad arrivare e molto spesso si desiste.
La scheda attuale (con molte ripetizioni) per esempio unita ad un'alimentazione ipocalorica tende a "svuotarti" , i tuoi muscoli paradossalmente perderanno volume.
Allora , fai così , senza stare a stravolgere immediatamente la scheda , comincia ad abbassare il numero di ripetizioni e ad alzare i carichi.
Noterai immediatamente (qualche settimana) dei miglioramenti.
Per quanto riguarda l'alimentazione considera che pane e pasta sono molto piu' "zuccherini" rispetto a patate e legumi , quindi se vuoi un consiglio continua a mantenerli nella tua dieta.
Carbo da pane/pasta/riso dopo l'allenamento , gli altri giorni assumili fonti alternative.
Ultimo consiglio , leggi i thread in nota , scoprirai che un sacco di info che vengono spacciate nelle palestre sono bufale !
Su BW c'e' gente vera , gente che che ha trasformato il proprio fisico , magari partendo da situazioni disastrose (peggio della tua) , fidati !

[Dafne84]

grazie del consiglio quindi per l'allenamento quindi abbasso le ripetizioni ma per la dieta che devo fare??

[Marco the master]

Abbassare le ripetizioni significa usare anche un po piu carico...ipertrofia e carico spesso sono molto collegati.
Per la dieta c'e' la sezione apposita,postali li e ti aiuteranno certamente.