La mia scheda: consigli e pareri

**Alessandro33** · 26-02-2012, 20:44:35

Beh, se segui quella scheda (tra l'altro da rivedere, stesso volume per petto e bicipiti e per spalle-dorso-tricipiti) senza allenare le gambe non so che tipo di risultati vorresti ottenere, cmq sia non puoi fare contemporaneamente massa e definizione, o l'una o l'altra la fai in primis con una sana dieta....meglio una scheda improntata su 3 split, se fai un search ci sono vari modelli dai quali trarre spunto! Se vuoi postane uno e lo rivediamo (puoi anche cliccare sul mio link in basso)

**kurtdc** · 26-02-2012, 23:03:57

grazie per avermi risposto, darò un'occhiata. Le gambe spesso le tralascio, so che sbaglio ma lo faccio per questioni di tempo. Proprio per questo chiedevo se era il caso di dividere la scheda in 3 parti, però da profano non so se è produttivo allenare un gruppo una sola volta a settimana.

scusa l'ignoranza, cosa vuol dire stesso volume? sono un neofita della palestra

Per quanto riguarda l'alimentazione, seguo una dieta della nutrizionista che mi ha seguito, magari la posto nella sezione apposita e te le linko qui.

In definitiva, diciamo che mi piacerebbe mettere su massa magra, in modo da poter alzare il metabolismo e non ingrassare nuovamente, e al contempo definire un po, non so se è possibile fare le cose contemporaneamente

---------- Post added at 22:03:57 ---------- Previous post was at 20:34:43 ----------

Ho trovato questa scheda in un thread per principianti:

Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

che ne dici? cosi potrei inserire anche lae gambe in un girorno dedicato, e sembra in linea con il tempo a mia disposizione

**Alessandro33** · 27-02-2012, 00:02:35

Va bene

**Razor983** · 27-02-2012, 02:05:33

Originariamente Scritto da kurtdc Visualizza Messaggio

grazie per avermi risposto, darò un'occhiata. Le gambe spesso le tralascio, so che sbaglio ma lo faccio per questioni di tempo. Proprio per questo chiedevo se era il caso di dividere la scheda in 3 parti, però da profano non so se è produttivo allenare un gruppo una sola volta a settimana.

scusa l'ignoranza, cosa vuol dire stesso volume? sono un neofita della palestra

Per quanto riguarda l'alimentazione, seguo una dieta della nutrizionista che mi ha seguito, magari la posto nella sezione apposita e te le linko qui.

In definitiva, diciamo che mi piacerebbe mettere su massa magra, in modo da poter alzare il metabolismo e non ingrassare nuovamente, e al contempo definire un po, non so se è possibile fare le cose contemporaneamente

---------- Post added at 22:03:57 ---------- Previous post was at 20:34:43 ----------

Ho trovato questa scheda in un thread per principianti:

Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

che ne dici? cosi potrei inserire anche lae gambe in un girorno dedicato, e sembra in linea con il tempo a mia disposizione

Il volume, fondamentalmente è il numero di ripetizioni totali, laddove l'intensità, invece, consiste nella percentuale di peso sollevata in relazione al proprio massimale e la densità nella durata de tempi di recupero rispetto allo sforzo prodotto.
Perciò, per dire, se per il petto fai

panca 4x6
panca incl. 4x6
dips 3x10
cavi 2x12

il volume totale per il petto (visto che sono tutti esercizi per il petto) è di: (4x6)+(4x6)+(3x10)+(2x12), ovvero di 104 ripetizioni totali.

Il problema della tua prima scheda, come giustamente ti avevano detto, è che presenta un volume identico per il petto e i bicipiti così come il per il dorso e i tricipiti.
Ora il fatto è che, ad esempio, i pettorali sono muscoli enormi, mentre i bicipiti sono molto più piccoli perciò, come puoi immaginare, diverso è anche il carico e lo sforzono che entrambi questi distretti riescono a gestire.
Ciò, tra l'altro è anche piuttosto intuibile se pensi che, per esempio, se da una parte è abbastanza facile arrivare a sollevare 100 kg di panca piana è praticamente impossibile sollevare lo stesso peso, che so, nel curl con bilanciere.

Appurato questo, dunque, per gruppi muscolari grandi, quali petto, dorsali e gambe, è possibile e spesso indicato effettuare più esercizi, a scapito di quelli per gruppi più piccoli.
In termini più grossolani, se, mettiamo per il dorso, esegui trazioni, stacchi da terra, rematore e pulley, per i tricipiti o per i bicipiti ti basterà fare due o tre esercizi a volume non troppo elevato (a meno che tu non faccia pompaggio, ma in questo caso i carichi sono molto molto leggeri).
Ovviamente considera anche il lavoro precedente.
Se ad esempio fai i bicipiti dopo il dorso considera che essi lavorano parecchio durante esercizi impegnativi come trazioni, stacchi e rematori, conseguentemente, dunque, gli esercizi diretti per questo gruppo, saranno più da intendere come una rifinitura che non un allenamento che deve bastare in sè stesso.
Se non ci credi prova ad alzare un determinato carico impegnativo con i bicipiti a freddo e poi, in un'altra sessione, prova a vedere se riesci a sollevarlo per lo stesso numero di ripetizioni e serie dopo aver fatto stacchi, trazioni, rematori etc.

Di conseguenza, dunque, se mantieni un dato volume per il petto, diminuisci quello per spalle e tricipiti.
Per quanto riguarda il dorso, fa lo stesso per i bicipiti e i trapezi.

**kurtdc** · 27-02-2012, 11:56:40

ok grazie ragazzi sto cominciando a capire qualcosa. Vorrei buttare giu una scheda e cominciare già da oggi, mi date una mano? XD

Come detto vorrei definire la muscolatura senza disdegnare di mettere qualche cm (come potete notare ho meno di 30 cm di braccio, mi sembrano pochini). Il mio problema è che mentre ad esempio per il petto riesco ad avere miglioramenti (all'inizio piu di 40 kg sulla panca non li alzavo, ora ne alzo 52) sui bicipiti non riesco proprio ad aumentare

Tornando alla scheda: vorrei cominciare dalle gambe perchè il lunedi in palestra è un delirio e gli attrezzi per le gambe sono quasi sempre liberi, a differenza degli altri:

GIORNO A
Squat -> non li ho mai fatti , comincerei a farli oggi
Leg press
Leg ext
Leg Curl
addome a piacere

MI CONVIENE AGGIUNGERE ALTRO, O PUO BASTARE FARE SOL GAMBE E MAGARE FACCIO UN PO PIU DI CARDIO IN QUESTO GIORNO?

GIORNO B
Panca piana
Spinte manubri incl. -> VA BENE ANCHE LA PANCA INCLINATA COL BILANCIERE?
Croci -> SU PANCA INCLINATA A 30° O PANCA PIANA?
Lento avanti/dietro -> VA BENE LA SHOULDER PRESS?
Alzate laterali
Push down/french press/estensioni dietro nuca -> UN SOLO ESERCIZIO PER I TRICIPITI?

GIORNO C
Trazioni -> LE TRAZIONI NON RIESCO PROPRIO A FARLE, POSSO SOSTITUIRLE? CON COSA?
Lat machine
Rematore bil/man -> VA BENE IL PULLEY?
Alzate laterali 90° -> PERCHè NON METTERLE CON LE SPALLE NEL GIORNO B
Curl bil/man
Curl concentrato
PER I BICIPITI VORREI FARE CURL AL BILANCIERE E POI CURL CON I MANUBRI AD HAMMER O CON LA ROTAZIONE

Ho volutamente omesso serie e ripetizioni perchè vorrei una mano da voi per capire come gestirle e soprattutto come gestire il peso... attendo consigli

PS: ho aggiunto il post della dieta nel primo post

**Razor983** · 27-02-2012, 16:12:42

Per lo squat, fatti insegnare bene, guarda molti video, prova e riprova con carichi bassi inizialmente. Tante serie da poche rep, per provarle tutte con tecnica più "pulita e riposata" possibile, non inquinata dalla fatica che inevitabilmente sopraggiunge.

Giorno A:
-Squat, ok...io comincierei con un 5x5 a carichi bassi, o senno anche un 6 serie per 4 ripetizioni, vedi tu come ti trovi meglio.
-Pressa, ok, un 3x10 o un 4x8 può andare per ora
-Affondi sagittali con manubrio o bilanciere, fatti un 3x10-12 (per gamba, quindi un 3x20 totale alternando le gambe a ogni rep)
-leg ext 3x15
-Leg curl 3x15
-addome a piacere ok...solo fatti un esercizio per l'addome con sovraccarico prima di tutti gli altri per lo stesso gruppo

Per ora può bastare per le gambe, a mio avviso...poi nel tempo potremo vedere anche altre cose, ma per ora impara bene SQUAT e AFFONDI...quando ci sarai riuscito sarai già ad un buon punto.

Giorno B:
-Panca come per lo squat...però questa sai già come farla probabilmente...perciò i carichi varieranno di conseguenza
-Spinte manubri 3x8 è ok, ok anche con bilanciere, magari alterna...una volta fai piana con bilanciere e inclinata con manubri e viceversa la volta dopo
-Parallele 2-3xmax...più volentieri delle croci allena un po' queste, sono ottime, le croci, semmai, lasciatale per ultime se sei sempre carico e anche qui alterna: una volta su piana, quella dopo su inclinata....a me piace farne parecchie, anche un 5x10 con carichi non pesanti, per allungare i muscoli a fine lavoro, una sorta di stretching attivo

-Lento avanti ottimo, molto meglio della shoulder press, specie se fatto da in piedi...può andare un 5x5 se vuoi fare un po' più forza, sennò un 4x8 può andare...caso mai fai tipo 3 ripetizioni avanti e l'ultima, più leggera, dietro
-Alzate laterali ok...3x15 per ogni braccio con carichi di conseguenza (leggeri)

-Panca stretta 3x10, prima del pushdown...è un multiarticolare, che tra l'altro, ti aiuterà per migliorare la panca piana mentre alleni i tricipiti...due piccioni con una fava, no?
-pushdown ai cavi, ok, 3 serie da 10-12

Giorno C:
-Trazioni falle alla lat machine, cerca piano piano di arrivare a sollevare un po' più del tuo peso corporeo, a quel punto spezzi le serie...se ne fai 4 farai, che so, 3 alla lat e 1 alla sbarra, poi, 2 e 2, poi 1 e 3, e alla fine tutte alla sbarra. Puoi cominciare facendo una piccola progressione di forza sulla lat
-Prenditi del tempo per imparare gli stacchi da terra, sono ottimi, valgono le solite regole dello squat: poche ripetizioni, parecchie serie, carichi LEGGERISSIMI.
-Rematore, ok, sia manubri che bilanciere (io preferisco bil) un 4x8,
-il pulley, io ad esempio lo faccio dopo il rematore con meno serie e più rep, una sorta di pumping più o meno, tipo un 3x12, anche 15

-Le alzate a 90° sempre un 3x15 a braccio...puoi anche farle con le spalle il giorno precedente se vuoi, non esistono controindicazioni specifiche
-puoi fare delle tirate al mento o dello shrug, sempre un 3x10-12

-Curl bilanciere, puoi farlo, tipo un 3x6-8
-dopo puoi fare curl manubri, ripetizioni più elevate, pesi minori.

**kurtdc** · 27-02-2012, 18:03:21

Non so come ringraziarti, sei l'unico che mi da retta

forse sono troppo novellino, ma pian pianino imparerò

Ora vorrei capire bene la differenza fra le varie combinazioni di ripetizioni/ serie e relativo peso: in base a cosa le scelgo? cosi a intuito e sommariamente direi:
- poche ripetizioni = piu peso = metto massa
- piu ripetizioni = meno peso = vado a definire.
piu o meno è cosi o sbaglio? posso trovare materiale a riguardo?

Passiamo ai vari punti.

GIORNO A

-Squat: ok...io comincierei con un 5x5 a carichi bassi, o senno anche un 6 serie per 4 ripetizioni, vedi tu come ti trovi meglio -> andata stasera comincio con 5x5, ti farò sapere
-Pressa: ok, un 3x10 o un 4x8 può andare per ora -> vorrei capire bene la differenza tra le due alternative (3x10 - 4x8) (vedi sopra)
-Affondi sagittali con manubrio o bilanciere: fatti un 3x10-12 (per gamba, quindi un 3x20 totale alternando le gambe a ogni rep) -> anche qui devo provare, mai fatto.
-leg ext 3x15 -> OK
-Leg curl 3x15 -> OK (va bene anche quello in piedi?)
-addome a piacere ok...solo fatti un esercizio per l'addome con sovraccarico prima di tutti gli altri per lo stesso gruppo -> tipo mi metto ujn peso sull'addome e faccio i crunch classici?

A grandi linee le gambe mi sembrano OK

GIORNO B

-Panca: come per lo squat...però questa sai già come farla probabilmente...perciò i carichi varieranno di conseguenza -> La panca gia la faccio da un paio di mesi, quindi bene o male so come farla. Il problema è sempre la confusione che ho sulle serie / ripetizioni. Al momento faccio (bilanciere da 10kg) una serie da 12 con 15+15 una da 10 con 17+17 una da 8 con 19+19 e una da 6 o 8 se ce la faccio da 21+21.Diciamo che con 15+15 vado bene e 21+21 ne faccio 6 stentate.
-Spinte manubri : 3x8 è ok, ok anche con bilanciere, magari alterna...una volta fai piana con bilanciere e inclinata con manubri e viceversa la volta dopo -> OK!
-Parallele: 2-3xmax...più volentieri delle croci allena un po' queste, sono ottime, le croci, semmai, lasciatale per ultime se sei sempre carico e anche qui alterna: una volta su piana, quella dopo su inclinata....a me piace farne parecchie, anche un 5x10 con carichi non pesanti, per allungare i muscoli a fine lavoro, una sorta di stretching attivo -> Parallele non ho idea di cosa siano, mi documento

-Lento avanti -> ottimo, molto meglio della shoulder press, specie se fatto da in piedi...può andare un 5x5 se vuoi fare un po' più forza, sennò un 4x8 può andare...caso mai fai tipo 3 ripetizioni avanti e l'ultima, più leggera, dietro -> OK
-Alzate laterali: ok...3x15 per ogni braccio con carichi di conseguenza (leggeri) -> OK
-Panca stretta: 3x10, prima del pushdown...è un multiarticolare, che tra l'altro, ti aiuterà per migliorare la panca piana mentre alleni i tricipiti...due piccioni con una fava, no? -> mai sentita

sarebbe questa?
-pushdown ai cavi:, ok, 3 serie da 10-12 -> OK

GIORNO C
-Trazioni: falle alla lat machine, cerca piano piano di arrivare a sollevare un po' più del tuo peso corporeo, a quel punto spezzi le serie...se ne fai 4 farai, che so, 3 alla lat e 1 alla sbarra, poi, 2 e 2, poi 1 e 3, e alla fine tutte alla sbarra. Puoi cominciare facendo una piccola progressione di forza sulla lat -> ci provo, ma la vedo dura. io peso 70 kg e alla lat non riesco ad andare oltre i 45, ed ho paura di caricare la schiena

-Prenditi del tempo per imparare gli stacchi da terra, sono ottimi, valgono le solite regole dello squat: poche ripetizioni, parecchie serie, carichi LEGGERISSIMI. -> OK
-Rematore:, ok, sia manubri che bilanciere (io preferisco bil) un 4x8, -> OK
-il pulley, io ad esempio lo faccio dopo il rematore con meno serie e più rep, una sorta di pumping più o meno, tipo un 3x12, anche 15 -> OK
-Le alzate a 90°: sempre un 3x15 a braccio...puoi anche farle con le spalle il giorno precedente se vuoi, non esistono controindicazioni specifiche -> OK
-puoi fare delle tirate al mento o dello shrug, sempre un 3x10-12 -> OK
-Curl bilanciere, puoi farlo, tipo un 3x6-8 -> OK, solo una domanda, farlo in piedi o alla panca scott, è la stessa cosa?
-dopo puoi fare curl manubri, ripetizioni più elevate, pesi minori. -> Tipo? 3x12? meglio hammer o girando il manubrio? posso fare anche un girono hammer e un giorno l'altra presa?

La scheda comincia a prendere forma

aggiungo: secondo te posso spostare le spalle nel giorno delle gambe? o meglio dedicare una giornata sola alle gambe?

**Razor983** · 27-02-2012, 21:11:33

Originariamente Scritto da kurtdc Visualizza Messaggio

Non so come ringraziarti, sei l'unico che mi da retta

forse sono troppo novellino, ma pian pianino imparerò

Ora vorrei capire bene la differenza fra le varie combinazioni di ripetizioni/ serie e relativo peso: in base a cosa le scelgo? cosi a intuito e sommariamente direi:
- poche ripetizioni = piu peso = metto massa
- piu ripetizioni = meno peso = vado a definire.
piu o meno è cosi o sbaglio? posso trovare materiale a riguardo?

In linea di massima, e ripeto "di massima".

Poche ripetizioni con molto peso peso = forza
Ripetizioni medie (6-10) e peso medio = massa
Ripetizioni elevate (15 e oltre) con poco peso = resistenza alla forza

Poi, ovviamente è un discorso generico...perchè, per dire, se guardi i powerlifters che è gente che quasi esclusivamente adotta il primo approccio ed arriva a sollevare anche 3 quintali di stacco, difficilmente troverai persone magroline con braccine fini fini

. Diciamo che le cose sono comunque molto collegate.

Per la definizione si fa a tavola, punto. Semmai, durante la definizione, calano un po' i carichi, ma semplicemente perchè mangiando meno hai meno forza, tutto qua.

Originariamente Scritto da kurtdc Visualizza Messaggio

Passiamo ai vari punti.

GIORNO A

-Squat: ok...io comincierei con un 5x5 a carichi bassi, o senno anche un 6 serie per 4 ripetizioni, vedi tu come ti trovi meglio -> andata stasera comincio con 5x5, ti farò sapere
-Pressa: ok, un 3x10 o un 4x8 può andare per ora -> vorrei capire bene la differenza tra le due alternative (3x10 - 4x8) (vedi sopra)
-Affondi sagittali con manubrio o bilanciere: fatti un 3x10-12 (per gamba, quindi un 3x20 totale alternando le gambe a ogni rep) -> anche qui devo provare, mai fatto.
-leg ext 3x15 -> OK
-Leg curl 3x15 -> OK (va bene anche quello in piedi?)
-addome a piacere ok...solo fatti un esercizio per l'addome con sovraccarico prima di tutti gli altri per lo stesso gruppo -> tipo mi metto ujn peso sull'addome e faccio i crunch classici?

A grandi linee le gambe mi sembrano OK

La differenza tra un 3x10 e un 4x8 è che, forse, il secondo ti consente carichi leggermente più elevati, ma niente di particolare...infatti te li ho messi come due possibili alternative.

Il leg curl puoi anche farlo in piedi se hai la macchina, sì.

Il crunch con peso, sì, puoi tenere un disco dietro la testa o puoi fare la crunch machine se vuoi.

Originariamente Scritto da kurtdc Visualizza Messaggio

GIORNO B

-Panca: come per lo squat...però questa sai già come farla probabilmente...perciò i carichi varieranno di conseguenza -> La panca gia la faccio da un paio di mesi, quindi bene o male so come farla. Il problema è sempre la confusione che ho sulle serie / ripetizioni. Al momento faccio (bilanciere da 10kg) una serie da 12 con 15+15 una da 10 con 17+17 una da 8 con 19+19 e una da 6 o 8 se ce la faccio da 21+21.Diciamo che con 15+15 vado bene e 21+21 ne faccio 6 stentate.

Per evitare la confusione, il peso della panca si indica sempre comprensivo di bilanciere, quindi, per dire, tu stavi facendo un piramidale così fatto.
12 rep @40kg
10 rep @44kg
8 rep @48kg
6 rep @ 52kg

Ora, se l'ultima serie del piramidale prevede, ad esempio, 6 ripetizioni, tu fanne 6...se vedi che te ne vengono 8, allora aumenta il peso, ma se c'è scritto 6, 6 devono essere, altrimenti va a finire il concetto base che è quello di intensità crescente, dove si parte da prime serie più "di massa" e si finisce alle ultime tendenzialmente "di forza". Lo scopo del piramidale è questo. ora secondo me, a livellli inziali, ti conviene prima di tutto imparare la tecnica e crearti un minimo di forza base, poi dopo puoi fare anche piramidali e roba del genere...ma per adesso è inutile fare finezze se manca la base. Anche perchè senza un livello minimo di forza, difficilmente riuscirai a crearti massa efficacemente.

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-Panca stretta: 3x10, prima del pushdown...è un multiarticolare, che tra l'altro, ti aiuterà per migliorare la panca piana mentre alleni i tricipiti...due piccioni con una fava, no? -> mai sentita

sarebbe questa?

Sì, però quella è la panca stretta a presa inversa. La panca stretta normale, semplicemente impugni con i palmi delle mani rivolti verso i tuoi piedi, ovvero a presa prona, come fai con la panca normale

Originariamente Scritto da kurtdc Visualizza Messaggio

GIORNO C
-Trazioni: falle alla lat machine, cerca piano piano di arrivare a sollevare un po' più del tuo peso corporeo, a quel punto spezzi le serie...se ne fai 4 farai, che so, 3 alla lat e 1 alla sbarra, poi, 2 e 2, poi 1 e 3, e alla fine tutte alla sbarra. Puoi cominciare facendo una piccola progressione di forza sulla lat -> ci provo, ma la vedo dura. io peso 70 kg e alla lat non riesco ad andare oltre i 45, ed ho paura di caricare la schiena

Ce la puoi fare, tranquillo. Prenditi il tuo tempo. Per caricare la schiena, non preoccuparti, nella lat la schiena lavora in scarico...se la senti caricare significa che stai piegandoti eccessivamente all'indietro e questo, sì, può crearti problemi, infatti è un errore...nella lat devi stare con la schiena perpendicolare al terreno il più possibile, in questo modo non avrai alcuna noia di sorta.

Originariamente Scritto da kurtdc Visualizza Messaggio

-Curl bilanciere, puoi farlo, tipo un 3x6-8 -> OK, solo una domanda, farlo in piedi o alla panca scott, è la stessa cosa?

Farlo in piedi, secondo me è meglio, perchè il movimento è più completo, quello alla panca scott è più di isolamento...per cominciare impara sempre i fondamentali prima. Quindi per ora in piedi

Originariamente Scritto da kurtdc Visualizza Messaggio

-dopo puoi fare curl manubri, ripetizioni più elevate, pesi minori. -> Tipo? 3x12? meglio hammer o girando il manubrio? posso fare anche un girono hammer e un giorno l'altra presa?

Personalmente mi piace di più quello in cui giri i manubri, fino ad arrivare ad una supinazione marcata. Per i bicipiti, ad esempio, a me piace molto fare stripping, ma per adesso lascialo perdere, sarebbe solo controproducente. comunque un 3x10-12 va bene...se prima fai già il bilanciere, volendo puoi fare anche 2 serie soltanto.

Originariamente Scritto da kurtdc Visualizza Messaggio

La scheda comincia a prendere forma

Chiaro!

Originariamente Scritto da kurtdc Visualizza Messaggio

aggiungo: secondo te posso spostare le spalle nel giorno delle gambe? o meglio dedicare una giornata sola alle gambe?

Personalmente io le gambe le faccio da sole...sono un gruppo che io trovo particolarmente stancante e perciò dedico loro una intera sessione a parte per lavorarle a fondo. In genere vedo che molti fanno così, tuttavia per un periodo le ho fatte insieme alle spalle, quando lavoravo per muscoli antagonisti in una split di due giorni siffatta:
petto + dorso + tricipiti nel giorno A e gambe + spalle + bicipiti nel B

Com' è andata poi stasera??

**Alessandro33** · 27-02-2012, 21:26:26

A mio parere meglio fare la presa stretta classica, ma soprattutto con l'impugnatura più stretta!

**Razor983** · 27-02-2012, 21:29:35

Esattamente...la panca presa stretta larga non l'ho mai fatta, mi sfugge il fine ultimo, francamente.

**kurtdc** · 27-02-2012, 22:40:51

Eccomi qui dopo il primo giorno di questa nuova scheda

Oggi ho fatto:

-Squat: ho fatto insieme all'istruttore delle serie da poche ripetizioni con solo il bilanciere. E' molto difficile fare il movimento giusto. L'istruttor mi ha detto che sposto un po troppo le ginocchia in avanti. mi ci vorrà molta pratica
-Pressa: 3x10 @ 25 kg
-Affondi sagittali con manubrio o bilanciere: per ora non l'ho fatto, avevo cmq la pressa e lo squat per la prima volta in assoluto ho preferito non inserire un altro esercizio nuovo
-leg ext 3x12 @ 15 kg (che dolore che mi fa questo esercizio O_O)
-Leg curl in piedi 3x12 @ 20 kg (questo invece lo trovo "semplice")
-addome a piacere

Nel complesso sono andato bene e mi è avanzato il tempo per fare 30 minuti di tappeto, proprio quello che volevo ottenere. Ora però devo vedere se negli altri due giorni riesco a fare tutto, sicuramente dovrò sacrificare il tappeto, e magari mi faccio una seduta solo di cardio il mercoledi o il sabato.

Morale della favola: sono distrutto ma felice

Ora c'è da organizzare la giornata di domani! Adesso sono stanco,quindi domani ti tempesterò ancora con le mie domande da niubbo

Per ora mi limito a chiederti, secondo te come devo gestire la panca piana? dato che riesco a fare 6 ripetizioni a 52 kg, potrei fare un 4x8 magari partendo da 48 kg, cosi da sviluppare la forza, dato che non ne ho molta? cosa mi consigli?
Stesso discorso per la lat machine, dovendo accrescere la mia forza per arrivare a fare trazioni, mi conviene fare poche ripetizioni con molto carico?
Grazie mille per la pazienza!

Ps: hai dato un'occhiata al post della dieta? che ne pensi?

**Razor983** · 28-02-2012, 02:06:31

Originariamente Scritto da Razor983 Visualizza Messaggio

Esattamente...la panca presa stretta larga non l'ho mai fatta, mi sfugge il fine ultimo, francamente.

Ma che diavolo ho detto? Volevo dire presa stretta INVERSA.

Originariamente Scritto da kurtdc Visualizza Messaggio

Eccomi qui dopo il primo giorno di questa nuova scheda

Oggi ho fatto:

-Squat: ho fatto insieme all'istruttore delle serie da poche ripetizioni con solo il bilanciere. E' molto difficile fare il movimento giusto. L'istruttor mi ha detto che sposto un po troppo le ginocchia in avanti. mi ci vorrà molta pratica
-Pressa: 3x10 @ 25 kg
-Affondi sagittali con manubrio o bilanciere: per ora non l'ho fatto, avevo cmq la pressa e lo squat per la prima volta in assoluto ho preferito non inserire un altro esercizio nuovo
-leg ext 3x12 @ 15 kg (che dolore che mi fa questo esercizio O_O)
-Leg curl in piedi 3x12 @ 20 kg (questo invece lo trovo "semplice")
-addome a piacere

Nel complesso sono andato bene e mi è avanzato il tempo per fare 30 minuti di tappeto, proprio quello che volevo ottenere. Ora però devo vedere se negli altri due giorni riesco a fare tutto, sicuramente dovrò sacrificare il tappeto, e magari mi faccio una seduta solo di cardio il mercoledi o il sabato.

Morale della favola: sono distrutto ma felice

Ora c'è da organizzare la giornata di domani! Adesso sono stanco,quindi domani ti tempesterò ancora con le mie domande da niubbo

Per ora mi limito a chiederti, secondo te come devo gestire la panca piana? dato che riesco a fare 6 ripetizioni a 52 kg, potrei fare un 4x8 magari partendo da 48 kg, cosi da sviluppare la forza, dato che non ne ho molta? cosa mi consigli?
Stesso discorso per la lat machine, dovendo accrescere la mia forza per arrivare a fare trazioni, mi conviene fare poche ripetizioni con molto carico?
Grazie mille per la pazienza!

Ps: hai dato un'occhiata al post della dieta? che ne pensi?

Allora, per lo squat, prenditi tutto il tempo che ti serve. Dà un'occhiata anche ai vari video che puoi trovare sia qui che su youtube così come su vari siti che parlano di powerlifting etc. L'unica cosa, se guardi il powerlifting, non guardare i classici ciccionazzi americani enormi che infartano sollevando tonnellate. Spesso hanno tecniche decisamente "poco ortodosse" che però loro usano per svariati motivi.
Tu però devi imparare la tecnica giusta, prima, le variazioni sul tema, nel caso, arriveranno negli anni.
Sarebbe come se uno pretendesse di usare la guardia Philly Shell la prima volta che sale su un ring per fare i guanti: Mayweather la fa e sdraia tutti, il principiante, probabilmente verrebbe gonfiato come una zampogna.

Per il discorso delle ginocchia, prova a tenere i piedi un po' più divaricati con le punte leggermente rivolte verso l'esterno, quando arrivi infondo strizza bene le chiappe per risalire e per tutta la durata dell'alzata guarda sempre verso l'alto, ti aiuterà a mantenere la schiena nella giusta curvatura.
Impegnati bene per risolverlo il problema delle ginocchia prima di avanzare con i carichi, anch'io avevo questo problema, cominciai a caricare a cretino col risultato che mi lesionai il rotuleo destro e sono stato un anno senza poter fare nè squat nè stacchi. Nel mio caso lo risolsi poi nel modo che ti ho detto (piedi più larghi, punte verso l'esterno leggermente). Mantieni sempre la schiena eretta, non c'è bisogno di inarcare indietro, ma non piegarti troppo in avanti. E'importante che tu impari a tenere la schiena iperestesa...fai un bel po' di iperestensioni per abituarti alla sensazione e cerca di replicarla mentre squatti.

Quanto alla panca, se vuoi fare la forza, nella panca così come in qualsiasi altro esercizio la regola di base è poche ripetizioni e carichi impegnativi. Piuttosto, invece di aumentare le ripetizioni, aumenta il numero di serie, ma mantieni le ripetizioni per serie comunque basse e prenditi ampi recuperi (dai 2' fino anche a 4'-5' a seconda della percentuale di massimale che utilizzi).
Dunque, per dire, se fai un 4x8 non è un è uno schema di forza, mentre lo è, ad esempio, che so, un 5x5 piuttosto che un 4x4, o un 8x2...addirittura esiste (ed ho anche fatto) il 10x1.

Dunque io, per cominciare un primo approccio alla forza potrei dirti anche di fare sulla falsa riga di come diceva Bill Starr...ovvero un 5x5 anche qua (in genere quando si seguono progressioni o schemi di forza li si utilizzano sui tre esercizi panca, squat e stacco...ora tu ancora non conosci bene squat e stacco perciò non caricherai molto e tutto ok, ma te lo dico per darti un'idea di come funziona più o meno)...magari, inizia con un peso e poi, quando vedi che riesci a fare il 5x5 tranquillamente fino all'ultima rep, la volta dopo incrementa leggermente (2kg, o giù di lì). Arriverà, inevitabilmente, il momento in cui stallerai e non riuscirai più ad aumentare. Ecco, quello è il momento di cambiare approccio. Tuttavia, per adesso che sei niubbo, non sarà difficile migliorare qualsiasi cosa tu faccia. Altrimenti puoi farti un piramidale del tipo, che so, 10-8-6-4, se non vuoi stravolgere troppo ciò a cui sei abituato per il momento. Vedi un po' tu.

Per la lat machine solita storia della panca. Se vuoi forza, poche rep e carico impegnativo. E' una regola generale che vale per tutto (anche se, nella pratica, poi il carico alto a rep basse lo si fa soprattutto sui multiarticolare, poichè sono gli esercizi che ti consentono di smuovere carichi importanti che vanno ad incidere sullo sviluppo di molte catene cinetiche sinergicamente. Poco senso avrebbe farsi, che so, un 6x3 sul curl bicipiti, o sulla french press. Per il poco guadagno in forza che se ne potrebbe trarre, troppo alto sarebbe il rischio di infortuni ai legamenti).

Io il cardio, in genere, lo faccio a parte. Ma poi vedi un po' tu come ti trovi meglio.
In ogni caso, se lo fai insieme alla sessione di pesi, fallo dopo di essi. Ma questo ho visto che già lo sai!

**kurtdc** · 28-02-2012, 13:45:10

Rieccoci qua. Stasera faccio il GIORNO B (mi alleno lunedi, martedi e giovedi + cardio il sabato), quindi vorrei stilare la scheda entro oggi pom

GIORNO B
-Panca: devo decidere serie e ripetizioni. Credo che debba migliorare un po nella forza (riesco a sollevare max 21 kg per 6 ripetizioni, considerando che peso 70 kg secondo voi come sono messo?) avevo pensato ad un 4x8, quanto dovrei caricare?
-Spinte manubri: 3x8 avevo pensato di farle una volta su panca inclinata con bilanciere e una volta su panca con manubri. in ogni caso sempre su inclinata.
-Croci: qui se non ho capito male come funziona dovrei farle come "rifinitura" quindi farei un 3x12 con poco peso. Potrei alternare panca piana/inclinata/ai cavi, che ne dite?
-Lento avanti: è un esercizio che farei per la prima volta (fino ad oggi ho fatto shoulder press). Potrei fare un 4x8. sulla shoulder arrivavo a 35kg, qua quanto dovrei fare?
-Alzate laterali: 3x12
-Panca stretta: non so, non mi convince come esercizio per ora... potrei fare un french press? quante ripetizioni?
-Pushdown ai cavi: 3X12

**Razor983** · 28-02-2012, 16:06:23

Se vuoi fare la forza il 4x8 non ti aiuterà perchè non è uno schema di forza.
Per l'inclinata, se vuoi, alterna con la piana, nel senso, una volta fai piana con bilanciere e inclinata con manubri e la volta dopo piana con manubri e inclinata con bilanciere.
Se però vuoi fare la forza io ti consiglia piana con bilanciere fissa e poi per l'inclinata vedi tu come ti piace di più.

Le croci ai cavi falle in piedi, dopo le panche, ma prima dei delle parallele o dip, che dir si voglia.

Per il peso sul lento avanti nessuno può dirtelo apparte tu. Prova e vedi...altri segreti non ci sono.

Perchè non ti convince la panca stretta? Forse è l'esercizio più completo per i tricipiti. E' un multiarticolare, ti consente carichi decenti. La french press, caso mai, falla dopo. Io reputo la panca stretta un fondamentale per i tricipiti, come le parallele a presa stretta.