Scheda Massa

[Fabio91]

Per iniziare mi presento, sono Fabio e ho 20 anni, sono alto 180cm x 65kg.
Il basso peso è dovuto al fatto che sono cresciuto parecchio in poco tempo ( 15-20cm in meno di 2 anni ).
Ho sempre praticato Basket fino a 2 anni fa quando per diversi motivi ho dovuto smettere. Ora ho deciso di iniziare a fare palestra e sono gia 2 settimane che la frequento.
Non ho limitazioni di tempo quindi posso impostare gli allenamenti come voglio, generalmente vado 3 volte a settimana, lunedi, mercoledi e venerdi.
Ovviamente l'obiettivo principale è quello di mettere su massa e ha confermato questa cosa pure l'istruttore.


Ecco cosa mi ha buttato giu il tipo della palestra, ricordo che il mio abiettivo è quello di mettere massa, per quanto riguarda la dieta sono gia apposto devo solo sistemare la scheda.



Mancano esercizi credo fondamentali come panca piana etc per questo chiedo a voi se va bene cosi o se è da modificare

E qui una mia foto:



la foto è di 1 mesetto fa, ora il petto sta migliorando ed inizia a non essere più cosi piatto

[Marco the master]

Con questo tipo di programmazione di massa muscolare non ne vedrai nemmeno l'ombra...
Guarda nei 3d,in nota,consigliati...trovi molte schede per la massa da cui trarre diversi spunti.

[Manx]

mi ricordo di te...mesi fa avevi aperto una discussione simile e ti era stato detto chiaramente cosa fare, con tanto di link di riferimento...poi sei scomparso...le indicazioni rimangono le stesse.
in ogni caso visti i tuoi dati...ripeto quanto dissi allora...curare maniacalmente l'alimentazione.

[Fabio91]

Si ho avuto problemi e ho dovuto accantonare l'idea di andare in palestra. Ora invece ho cominciato di già.
Chiedo scusa se ho aperto un'altra discussione ma non sapevo come rintracciare la vecchia.

Praticamente l'istruttore mi ha detto di seguire questa scheda per appunto 2-3 mesi per poi vedere i risultati ed ventualmente cambiare esercizi.

[Tozzobranda]

Questa scheda va bene per le prime 2-3 settimane per un discorso di ricondizionamento generale di tutta la muscolatura. Poi tutto quel cardio all'inizio proprio non lo capisco...In ogni caso massa con questo allenamento neanche l'ombra...é tutto da modificare!!! Poi stessa scheda per 3 mesi...vabbè...NC!!!

[Fabio91]

Infatti avevo pure io il dubbio che troppo lavoro cardio non andava bene tenendo conto che io mi alleno per mettere su massa e non per perderla.
A questo punto che dite invece di 30 minuti di cardio iniziali ne faccio giusto una decina per scaldarmi?
E comunque avevo annche io intenzione di seguire la scheda per non più di un mesetto per poi parlare con l'istruttore e vedere se riesce a capire che questi esercizi non mi servono.

[Marco the master]

Questo che ti è stato proposto è un allenamento a circuito,non si mette massa muscolare con programmazioni simili...è proprio il concetto del circuito che cozza con l'aumento della massa...

[Fabio91]

Eh io purtroppo non sono esperto altrimenti l'avrei bloccato da subito...
Quindi lunedi quando torno in palestra che gli dico? Che questo programma non serve a nulla?

[Marco the master]

Questo è un programma che puo essere utile per un ricondizionamento e pur miglioramento della resistenza unito alla funzionalita cardiorespiratoria(recuperi brevi,alte ripetizioni)ma non è un programma adatto per acquistare massa muscolare,perche per far si che cio avvenga occorre spingere su esercizi fondamentali e multiarticolari con recuperi piu alti e basse ripetizioni...
Squat/Stacchi//Trazioni/Dip/Rematori/Panca/Lento avanti-dietro/Scrollate
Questi sopra elencati sono gli esercizi con cui si costruisce massa muscolare...

[Fabio91]

Ok allora lunedi vedo di parlarci

[Fabio91]

Bene oggi mi sono trovato un ragazzo che sembra intendersene ( almeno da quello che dimostra il suo fisico :P )
Mi ha detto pure lui che quella scheda non serve a nulla allora mi ha fatto vedere a fare diversi esercizi di trazione e altri con i manubri.

Per ora va già un po meglio? poi appena riesco dico all'istruttore di buttarmi giu una scheda decente, se no chiedo aiuto a voi e me ne faccio una per i fatti miei.

---------- Post added 28-02-2012 at 12:03:38 ---------- Previous post was 27-02-2012 at 16:47:42 ----------

Ok, grazie alla discussione di Spot, ho messo insieme le cose ed è uscita questa scheda, come va?:
Giorno A


-Squat 5x5 aumentando gradualmente il peso
-Panca 5x5 aumentando gradualmente il peso
-Rematore
Alternate 5x5 o 4x6 CON LO STESSO PESO. Nel 5x5 scegliete un peso con cui, all'ultima ripetizione dell'ultima serie, sapete che siete in grado di fare altre 2-3 ripetizioni.
-Stacchi a Gambe Tese con manubri: 5x10; qui il peso è leggero, a malapena lo sentite - NIENTE PUMPING O SPINGI A PIU' NON POSSO!!
-Addome (qualsivoglia esercizio, purchè ci sia una flessione dell'anca e non un movimento tipo CRUNCH). A tal proposito andate su "Fipl Italia Forum" e cercate l'articolo "Addome: perché allenarlo" o qualcosa del genere). Fate 3-5 serie da 6-8 ripetizioni.


Giorno B.


-Stacco aumentando gradualmente il peso
-Military aumentando gradualmente il peso
-Trazioni o Lat Avanti 4x6
(se fate le Trazioni è meglio!! Potete fare in modo di fare 25 rep totali, divise in quante serie volete: 25 serie da 1, 12 da 2, 8 da 3 e così via...piano piano riuscirete a fare un dignitoso 5x5 o 4x6)
-Affondi (prima una gamba poi l'altra, mantenendo la posizione): 5x10, peso leggero come sopra.
-Alzate laterali: 5x10


Giorno C.


-Squat 5X5 con l'ultimo carico fatto nel giorno A, meno il 20-25%
-Panca 5X5 con l'ultimo carico fatto nel giorno A, meno il 20-25%
-Stacchi a gambe tese o Good Morning alternate 5x5 o 4x6 come per il Rematore sopra
-Alzate a 90° o rematore a due mani su panca inclinata: 5x10, pesi leggeri come sopra
-Addome (qualcosa di diverso rispetto ad A, magari coinvolgete i trasversi, oppure se in A il movimento era di flessione del tronco sulle gambe, qui fate flessione delle gambe sul tronco. Tradotto: se in A fate sit-up, qui fate leg-raise).

---------- Post added 29-02-2012 at 11:41:42 ---------- Previous post was 28-02-2012 at 12:03:38 ----------

Bene oggi vado in palestra e mostro la scheda all'istruttore, vediamo che vien fuori.

[Fabio91]

Modificato il primo post con attuale scheda ed una mia foto.

[Manx]

apri una nuova discussione per cortesia...questa è di febbraio.