Scheda di allenamento e basket.

[m1990m]

Ciao ragazzi, volevo postare la mia attuale scheda di allenamento perchè vorrei sentire il vostro parere e farvi una domanda. Gioco a basket e vado in palestra, la mia priorità è quella di mettere su un po' di massa muscolare perché sono alto 180cm e peso 70kg.
Eccovi la mia scheda:
LUN
cyclette 10 min
step 5 min
Squat con manubri 3x15
calf in piedi 3x20
torsioni del busto 3x30
estensioni del busto 3x15
crunch 3x30
curl con manubri 3x10
panca scott 3x10
stretching

MER
Tapis roulant 10 min
sit up con sovraccarico 3x15
sollevamento spalle dal suolo 3x25
estensioni del busto 3x15
chest press 3x10
croci panca piana 3x10
tricipiti alla poliercolina 3x10
french press con manubri 3x10
stretching

VEN
Tapis roulant 10 min
Rematore 5 min
obliqui 3x15
addominali alle parallele 3x15
torsioni del busto 3x15
pulley basso 3x10
rematore con manubri 3x10
arnold press 3x10
rotatori 3x12
stretching



Questa qui sopra è la mia scheda, mi alleno 3 volte alla settimana in palestra in quei giorni che vi ho scritto, in più faccio basket il martedì il mercoledì e il giovedì; invece il sabato o la domenica ho la gara di campionato. Vorrei sapere se secondo voi questa scheda va bene per mettere su un po' di massa muscolare. Poi ho una domanda da farvi, quali esercizi mi consigliate per aumentare l'elevazione?
Attendo vostre risposte, se la scheda non andasse bene mi farebbe piacere ricevere vostre correzioni.

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Nessuno mi può dare qualche consiglio?

[Tozzobranda]

Ti consiglio di attuare un allenamento in multifrequenza da fare il lunedì ed il mercoledì,venerdì prima della partita fare massa mi sembra il modo migliore per arrivare"scarico alla gara",dopo di che gli esercizi utilizzati sono non solo errati nel tipo,ma anche nel modo con il quale li concateni durante l'arco della seduta,per non parlare delle ripetizioni. Per l'elevazione ottimo é lo squat.

[m1990m]

Cosa mi consiglieresti tu?

[neverbackdown]

nei threads consigliati in nota trovi vari modelli di schede in multifrequenza.Per mettere massa occorre poi anche la giusta alimentazione che nel tuo caso( attività fisica 6 giorni su 7) dovrà avere un consistente apporto calorico se vuoi crescere.

[menez]

La tabella sopra è per certi versi "obsoleta". E' opportuno investire su esercizi e metodiche idonee a sviluppare il fisico del ruolo e non un fisico generico e poco efficace nel gioco. Il mio consiglio è dedicarti all'apprendimento di:
1) panca orizzontale/inclinata
2) squat back/front
3) swing
4) girata alta e girata bassa
5) stacco da terra nelle varie forme
6) esercizi di core e di balance
7) esercizi di drop e squat jump, oltre alle varie forme di jump
8) esercizi di throw (lancio) medball/tennisball/stone ecc ecc
9) sprint exercises
10) sledge training
.................

[Tozzobranda]

Quello che dice menez sarebbe il top!!! Ma se nn ti segue nessuno ho i miei dubbi che tu riesca a capire correttamente tutte le proposte sopracitate!!!

[menez]

hai ragione tozzo, ma e' giunto il momento di cambiare mentalità e di far cambiare mentalità. Se continuiamo a definire "top" quanto invece è la Base allora continueremo a sfornare tecnici e preparatori di basso profilo, non si tratta di essere "updated" e cercare metodiche ed esercizi strani e fantasiosi.
certe schede vanno contestualizzate e individualizzate.
a che serve sviluppare picchi di forza elevati su muscoli antagonisti rispetto agli agonisti realmente impegnati in gara? leggo panca scott, chest press ecc ecc.....ma quanti push up o pliopushup ci sono scritte, oppure quanti dip o trazioni variate?
ovviamente il ragazzo non ha alcuna colpa ed è meglio allenarsi piuttosto che starsene seduto in panchina, però stimoliamo i giovani a domandare a chi li segue da vicino, ponete domande al vostro preparatore, mettetegli la pulce nell'orecchio....è ora.

[m1990m]

Grazie moltissimo. Menez io forse ti chiedo troppo, ma mi potresti fare una scheda tu? Almeno per orientarmi un po'. Io ora mi informerò bene su internet per quanto riguarda l'esecuzione di molti esercizi da te citati che io manco conosco. Ancora grazie.

[menez]

m1990 mi dispiace ma non rilascio schede, piuttosto se giochi a basket avrai un preparatore, ebbene parla con lui....oppure con l'istruttore di palestra....rimettiti ai consigli degli amici del forum, tozzo ad esempio è appassionato, ma confrontati con chi ti vede costantemente operare in sala pesi.
intanto prova la tua forza con i massimali di push up, trazioni, test dell'elevazione (sargent test), accelerazioni sui 30mt, lancio del medball da 4 o 5 kg frontale e dorsale, test degli addominali. Semplicisime prove che danno una topografia di forza dei tuoi distretti muscolari. un saluto.

[m1990m]

Aspetta, solo un'ultima cosa, almeno consigliarmi qualche esercizio. Perchè magari alcuni esercizi sono per determinati ruoli che a me non interessano, il mio è quello di play-guardia.

[Tozzobranda]

hai ragione tozzo, ma e' giunto il momento di cambiare mentalità e di far cambiare mentalità. Se continuiamo a definire "top" quanto invece è la Base allora continueremo a sfornare tecnici e preparatori di basso profilo, non si tratta di essere "updated" e cercare metodiche ed esercizi strani e fantasiosi.
certe schede vanno contestualizzate e individualizzate.
a che serve sviluppare picchi di forza elevati su muscoli antagonisti rispetto agli agonisti realmente impegnati in gara? leggo panca scott, chest press ecc ecc.....ma quanti push up o pliopushup ci sono scritte, oppure quanti dip o trazioni variate?
ovviamente il ragazzo non ha alcuna colpa ed è meglio allenarsi piuttosto che starsene seduto in panchina, però stimoliamo i giovani a domandare a chi li segue da vicino, ponete domande al vostro preparatore, mettetegli la pulce nell'orecchio....è ora.

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Prima di tutto grazie mille a Menez,ricevere un complimeto da lui é sempre una cosa ben gradita ;-)!!! Dopo di che sono perfettamente d'accordo con tutto quello che dici te,io é proprio in questo che mi stò battendo ogni giorno,quando alleno,quando mi confronto con colleghi e altri atleti!!! Tutti devono comprendere l'importanza di avere un allenamento individualizzato e contestualizzato,altrimenti non si va da nessuna parte...aumentare i carichi e basta non serve a nulla...sono tanto gli aspetti che andrebbero visti ed approfonditi...non é possibile che così tanti atleti,magari a 20 anni debbano smettere di gareggiare perchè continuano ad infortunarsi (come il sottoscritto) solo per colpa di allenatori o preparatori mediocri...si deve invertire la tendenza...qualcuno ci stà riuscendo,vedi V. Canali...lui fa un lavoro fantastico,a la strada é ancora molto lunga!!!

[m1990m]

Tozzo tu cosa mi consiglieresti? basandoti sulla domanda che ho fatto a Menez qui sopra?

[Tozzobranda]

Per decidere quali esercizi sono più idonei al tuo ruolo,studiati per bene le caratteristiche del play-guardia,del tipo: quanti scatti effettua durante una partita? Di quale lunghezza? Quante volte salta,a che altezze a bisogno di arrivare? Solo in questo modo puoi tirare fuori un ottimale modello di prestazione da applicare allo sport e ancor più nello specifico addirittura al ruolo che ricopri in campo. Per quanto riguarda gli esercizi sopracitati da menez vanno tutti molto bene per qualsiasi tipologia di ruolo,ricordati che la preparazione fisica anche se altamente specifica deve comunque avere una buona base di generale,specialmente per te che sei un ragazzo giovane e non un atleta evoluto.

[m1990m]

Grazie mille.. A me servirebbero degli esercizi per migliorare la rapidità e l'elevazione.. e anche migliorare la forza nelle braccia e i muscoli del busto mi sarebbe utilissimo....

[Tozzobranda]

Per quanto riguarda la rapidità devi lavorare con ripetute brevi sui 10-15 mt sia a secco,sia con palla,al massimo delle tue possibilità e facendo sempre recuperi completi tra le ripetute(mi raccomando non solo corsa lineare ma anche con cambi di direzione,proprio come succede in partita),utilissima é anche la speed ladder vai a vedere un pò di video. Per migliorare la forza nella braccia in palestra puoi lavorare con esercizi multiarticolati come panca piana,lento avanti,trazioni alla sbarra...poche ripetizioni,5\6 per 4 serie caricando tanto con recupero completo tra le serie 3 minuti. Per i muscoli del busto penso tu intenda retto dell'addome,obliqui,trasverso e quadrato dei lombi,per quesi ti puoi sbizzarrire con una miriade di esercizi di core stability,ti consiglio di andare a vedere qualcosa ho nei treads in nota o su internet.