Ho creato un nuovo piano su 4 split settimanali

[Tommaso 86]

Ciao ragazzi, cerco suggerimenti, aiuti e commenti da voi che siete sicuramente più esperti di me su questo nuovo piano di allenamento che ho impostato.
Ho 25 anni, alto 184cm per 75 kg, anzianità di allenamento 1 anno.

Lunedì: petto-tricipiti
panca inclinata 5x5
panca piana 3x8
dip 4x6
croci pek dek 3x12
french prezz EX 10/8/6/6
push down 3x10
estensioni dietro nuca 3x8
dip tra panchette 3xmax
25-30' cardio in fascia

Martedì: Gambe-addome
Squat 8/8/6/6
Affondi manubri 3x8
Leg press 3x6
Leg extension 3x6
Leg curl 4x6
Rotary calf 3xmax
Calf alla pressa 3xmax
Crunch con sovraccarico 3xmax
Leg raise in 3xmax
Side ben manubri a 45° 3xmax
Plank 4x1'

Giovedì: Dorso-bicipiti
Lat machine 3x8
Trazioni 4xmax
Pulley 3x8
Rematore 4x6
Pulldown braccia tese 3x10
Iperestensioni con sovraccarico 4xmax
Curl EZ 8/8/6/6
Curl concentrato 3x10
Curl manubri da seduto 3x10

Venerdì: Spalle-addome
Lento avanti 8/6/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
Alzate busto 90° 3xmax
Scrollate 3x12
Crunch come sopra

Pause: sui 2' nei fondamentali 1' gli altri.
Non sono convinto del wo del dorso e so che dovrei inserire gli stacchi, ma non l'ho mai fatti e nella palestra che frequento non sono molto ben visti.Potrei sostituirli con un altro esercizio o anche questa routine ci può stare?le iperestensioni più o meno lavorano sugli stessi muscoli?

Grazie a tutti quanti vorranno aiutarmi!

[Marco the master]

Buona programmazione,metti solo le trazioni prone come primo ex.per il dorso e dopo quelle supine alla lat...

[Alessandro33]

Nel complesso la scheda è ok, togli gli ultimi 2 ex per i tricipiti dato che il volume è troppo, correggi quanto riferito da Marco e sei a posto!

[Tommaso 86]

Ok!!
grazie ragazzi, mitici!!

[Manx]

va benone anche per me..pero' i vari "xmax" li avrei convertiti in un range di rip specifico...c'è cmq un volume forse "altino"...vedi tu se lo reggi.cmq niente di esagerato, si puo' far di meglio

[Tommaso 86]

in effetti i vari "xmax" sono un po generici.
io li intendo come serie "a cedimento" e di solito nella pratica si traducono in un 4x6/8 sulle trazioni alla sbarra e in un 3x8/10 nel resto degli esercizi

[luca82xxx]

Assomiglia molto a quella che faccio io. Mi piace!

Solo alcune cose:

- perchè non fai le croci normali su panca?
- il pulldown a braccia tese è quello che si fa alla macchina pulldown o è altro?

[Tommaso 86]

in effetti ho scritto croci al pek dek perché avevo intenzione di cambiare ma fino ad ora ho sempre fatto le croci con i manubri su panca a 30°.
mi consigli di lasciare questo esercizio anziché sostituirlo con la macchina?

il pull down a braccia tese è quell'esercizio alla poliercolina, lo uso come ultimo esercizio per il dorso per sfinirlo del tutto

[Manx]

meglio il pulover molto profondo del pull down. Io farei le croci con manubri su piana o a 45 (es. 12 10 8),alla peck deck pompaggio 15/20rip, rapido e corte nelle rip oppure lento e lunghe nelle rip.

[Tommaso 86]

ma il pullover non è un esercizio che lavora principalmente i pettorali manx?

ok per l'accoppiata croci su panca a 45°+croci alla pek dek veloci nelle ripetizioni e con poca pausa. quante serie? 3 vanno bene?

[Manx]

il pullover lavora tutto, torace e dorso.Fai un search ne abbiamo parlato max un mese fa (e non solo). Io lo faccio con il dorso. Ieri in ss con stacco da terra. Puoi provare a farlo con il bilanciere. Se aggiungi il pompaggio alla peck ...togli 2 serie intoto dagli altri ex. Anche i tricipiti forse sono lavorati un po' troppo. La sessione del dorso secondo me va rivista nell'ordine degli ex, quindi

stacco?
trazioni
rematore
Lat
pulley o pullover o entrambi

Vedo cmq che anche gli altri ragazzi ti hanno dato consigli utili. Ora vedi tu che fare.

[Tommaso 86]

ottimi consigli da tutti davvero e lo apprezzo molto!
il pullover come lo eseguo? a braccia tese o con gomito leggermente piegato?

lo stacco manx non l'ho mai fatto e visto che sono un semi neofita pensavo che potrei anche continuare per un po senza e magari iniziare ad inserirlo a settembre quando avrò un po di esperienza in più.
può andare comunque quel tipo e numero di esercizi per la schiena anche senza stacco mettendo magari delle iperestensioni a fine wo?

---------- Post added at 15:02:54 ---------- Previous post was at 14:41:30 ----------

ah manx scusami, il pullover quante serie e reps?

[Alessandro33]

ottimi consigli da tutti davvero e lo apprezzo molto!
Il pullover come lo eseguo? A braccia tese o con gomito leggermente piegato? braccia semitese

lo stacco manx non l'ho mai fatto e visto che sono un semi neofita pensavo che potrei anche continuare per un po senza e magari iniziare ad inserirlo a settembre quando avrò un po di esperienza in più.
Può andare comunque quel tipo e numero di esercizi per la schiena anche senza stacco mettendo magari delle iperestensioni a fine wo? va bene

---------- post added at 15:02:54 ---------- previous post was at 14:41:30 ----------

ah manx scusami, il pullover quante serie e reps? va bene anche 3x12

ok

[Manx]

ottimi consigli da tutti davvero e lo apprezzo molto!
il pullover come lo eseguo? a braccia tese o con gomito leggermente piegato?
come lo senti meglio...tuttavia a braccia tese credo non sia facile eseguirlo e troppo "gravante" per le articolazioni. Scendi parecchio in negativa.
lo stacco manx non l'ho mai fatto e visto che sono un semi neofita pensavo che potrei anche continuare per un po senza e magari iniziare ad inserirlo a settembre quando avrò un po di esperienza in più.
beh...prima o poi dovrai farlo. Vedi tu se qualcuno riesce ad insegnartelo in palestra...l'esperienza in piu' te la fai...facendo lo stacco, non altro o facendo passare tempo...
può andare comunque quel tipo e numero di esercizi per la schiena anche senza stacco mettendo magari delle iperestensioni a fine wo?


---------- Post added at 15:02:54 ---------- Previous post was at 14:41:30 ----------

ah manx scusami, il pullover quante serie e reps?

Le iperext le metterei come war up generale prima dello squat e prima del dorso.Leggi cmq anche il mio articolo sul riscaldamento. Pullover 3 serie da 8/12 rip. Riscrivi l'intera tabellacon le modifiche mie e degli altri e poi vediamo.

.

[Tommaso 86]

Ok grazie ragazzi, siete grandi. Adesso vado in palestra, appena torno riscrivo per bene la scheda e la posto così mi date il giudizio finale.
A dopo

---------- Post added at 16:30:49 ---------- Previous post was at 16:15:12 ----------

Anzi, come non detto, ve la posto subito.
In neretto le correzioni.

Lunedì: petto-tricipiti
panca inclinata 5x5
panca piana 3x8
dip 3x6
croci panca 45° 12/10/8
Croci peck dek 2x15/20
french prezz EX 10/8/6/6
push down 3x10
25-30' cardio in fascia

Martedì: Gambe-addome
Squat 8/8/6/6
Affondi manubri 3x8
Leg press 3x6
Leg extension 3x6
Leg curl 4x6
Rotary calf 3xmax
Calf alla pressa 3xmax
Crunch con sovraccarico 3xmax
Leg raise in 3xmax
Side ben manubri a 45° 3xmax
Plank 4x1'

Giovedì: Dorso-bicipiti
Trazioni 4xmax
Rematore 4x6
Lat machine 3x8
Pulley 3x8
Pullover 3x8/12
Iperestensioni con sovraccarico 4xmax
Curl EZ 8/8/6/6
Curl concentrato 3x10
Curl manubri da seduto 3x10

Venerdì: Spalle-addome
Lento avanti 8/6/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
Alzate busto 90° 3xmax
Scrollate 3x12
Crunch come sopra