Come avviene l’ipertrofia?
Nella pratica del bodybuilding l’atleta adotta un allenamento adeguatamente programmato per fornire lo stimolo alla crescita muscolate. Il modo più immediato per aumentare il volume del muscolo è di ingrandire le cellule muscolari già presenti aumentando il numero delle miofibrille che la compongono.
Il processo parte dallo stimolo che l'allenamento fornisce alle strutture miotendinee, che successivamente provoca la sintesi di proteine messaggere che a loro volta attivano i geni responsabili della produzione di proteine strutturali contrattili (actina e miosina); è necessario creare anche nuovi nuclei che vengono donati dalle cellule staminali presenti sulla superficie della fibra.
L'ipertrofia muscolare comporta un aumento della concentrazione di ATP, CP e glicogeno, consentendo una disponibilità di energia maggiore per via anaerobica.
Come avviene l’aumento muscolare vero e proprio?
Dato che le fibre muscolari sono composte da filamenti di "actina" e "miosina" e che quest’ultime sono delle proteine, come si è gia detto l’incremento delle singole fibre avviene per sintesi proteica;ossia per sintesi di nuove proteine.
Perché avvenga la sintesi proteica è indispensabile la presenza degli aminoacidi (componenti principali delle proteine),delle vitamine e dei sali minerali e da qui l'importanza di una corretta alimentazione.
Anche gli ormoni sono determinanti per il fenomeno dell'ipertrofia: la presenza nell'uomo, anche in fase di riposo, di quelli androgeni, consentirà la sintesi di un numero maggiore di proteine rispetto alla donna.
Da un individuo all'altro esistono notevoli diversità, per quanto riguarda la presenza nel sangue di queste sostanze e questo, a parità di carichi di allenamento, spiega la differenza di risultati tra Hardgainer e Easygainer.
L'allenamento per essere adeguato e determinare una evidente ipertrofia muscolare dovrà fornire quindi all'organismo il corretto stimolo per avviare la fabbricazione di nuove proteine.
Per quanto riguarda la fabbricazione dell'actina e della miosina, lo stimolo in grado di avviare la sintesi proteica deriva da:
2.Nel secondo caso, l’incremento di volume muscolare è determinato da un adattamento a costanti incrementi della forza esplosiva, realizzati mediante allenamenti nei quali lo sforzo massimo è raggiunto mediante l’elevazione dell’intensità (e non della resistenza). Questo tipo di allenamento sollecita per lo più le fibre di tipo II (quelle che crescono più velocemente).
Con questo allenamento le cellule muscolari bianche migliorano la capacità di produrre contrazioni muscolari sempre più vigorose e questo tipo di performance innesca successivamente il meccanismo dell’ipertrofia. In questo caso l’ipertrofia è la risposta dell’organismo che nel tentativo di mantenere un equilibrio omeostatico interno, si attiva per adattare il volume delle cellule muscolari (masse muscolari) all’intensità degli sforzi (stimolo allenante) che gli vengono costantemente somministrati. La ragione di questa necessità organica deriva dal fatto che aumentando il diametro della cellula muscolare, l’organismo riesce a mantenere costante la velocità di contrazione, ossia l’intensità del carico di lavoro a cui viene sottoposta ciascuna fibra muscolare; se non facesse così, l’organismo si ritroverebbe ben presto a dover fronteggiare degli stimoli via via più stressanti che alla fine rischierebbero di produrre un cedimento nelle unità destinate al movimento.
Il corpo quindi si adatta per non soccombere ad un incremento delle richieste ambientali (lo stimolo allenante), che nello specifico essendo rivolte ad un tipo di cellula muscolare a contrazione veloce, il cui adattamento è per lo più di tipo esplosivo, ne produce un ingrossamento capace di mantenere inalterata la quantità di sforzo presente su ogni millimetro quadrato della sua sezione traversa Questo tipo di crescita muscolare avviene dunque solo dopo che l’organismo abbia stabilizzato un incremento nell’espressione della forza esplosiva: prima si aumenta la forza e poi quando l’incremento è divenuto stabile il corpo lo compensa aumentando la sezione delle proprie fibre muscolari.
Anche qui, come si è già riferito in precedenza, l’intervento della genetica è fondamentale, in quanto sia l’entità della sovracompensazione che quella dell’adattamento sono regolate in modo soggettivo a seconda delle personali predisposizioni.
Ipertrofia e Allenamento
Dopo aver introdotto l’argomento dell’allenamento e aver capito che esso rappresenta l’unico stimolo in grado di richiedere al nostro corpo la sintesi di nuovo tessuto muscolare, vediamo ora come potrebbe essere strutturato un programma di allenamento capace di fornire lo stimolo adeguato.
La scienza analizzando la cellula muscolare ha ossaervato che tutti i diversi componenti della cellula partecipano allo sviluppo totale della stessa, e che ognuno di essi è sensibile a stimoli diversi.
Una distinzione fondamentale riguarda il carico di lavoro:
Esaminando più a fondo il processo che porta all'ipertrofia muscolare si può infatti vedere come questa sia multifattoriale:
Quali tecniche utilizzare per lo sviluppo muscolare?
Nel Body Building imperversano una serie di luoghi comuni mandati avanti, purtroppo, anche da allenatori che non amano l'approfondimento scientifico.
In linea generale i cultori del BodyBuilding si possono dividere in due gruppi: quelli convinti che per sviluppare nuova massa muscolare sia necessario svolgere una grossa mole di lavoro; e quelli che invece ritengono che bisogna fare allenamenti ad altissima intensità (carichi grossi) con molto recupero.
Il tutto risale agli anni settanta, quando con la nascita del BB nacquero anche le due scuole di pensiero apparentemente in antitesi tra loro e cioè: Nubret (sessioni di lavoro voluminose, poco intense e molto frequenti); e Mentzer (lavoro intenso, poco voluminoso ed infrequente).
Non esiste una tecnica di allenamento capace di garantire i risultati in modo indefinito, ma piuttosto svariate tecniche che adottate adeguatamente possono soddisfare la multifattorialità di cui si caratterizza l’ipertrofia delle fibre tipo II, che come si è detto crescono più velocemente di quelle tipo I.
Alcuni consigli che possono essere utili:
Si attribuisce una grande importanza al rapporto esistente tra programmi di allenamento con i pesi effettivamente validi e i livelli endogeni di testosterone; in seguito ad allenamenti molto intensi e con elevati sovraccarichi i valori ematici di tale ormone aumentano considerevolmente, il che si traduce in un conseguente aumento dell’ipertrofia cui fa seguito l’aumento delle dimensioni muscolari.
I parametri muscolari che subiscono variazioni in seguito all’allenamento con i pesi sono svariati; si rileva ad esempio un aumento delle concentrazioni di creatina nell’ordine del 40%, del CP nell’ordine del 20% e del glicogeno con valori che sfiorano anche il 70%.
L’attività enzimatica risulta naturalmente aumentata, a partire dagli enzimi glicolitici (fosfofruttochinasi ed altri).
Interessantissima è la variazione riguardante le attività di turn-over degli enzimi coinvolti nella produzione di ATP nei processi di rigenerazione anaerobica, come ad esempio la creatinafosfochinasi.
L’ipertrofia delle miofibrille, delle fibre a contrazione rapida si accompagna spesso ad una diminuzione volumetrica dei mitocondri, attribuibile all’aumento dimensionale delle stesse miofibrille e del volume sarcoplasmatico; questo spiega il perché l’aumento della massa muscolare nei bodybuilders si accompagni ad una diminuzione delle loro capacità aerobiche, e giustifica dunque l’inserimento di esercizi aerobici capaci di compensare tali perdite.
L’aumento di forza, come conseguenza degli allenamenti a basso volume, è attribuibile ad una sorta di adattamento indotto del sistema nervoso in tema di reclutamento, sincronizzazione nonché una limitazione dello stesso sistema nervoso nei confronti dell’azione inibitoria esercitata dagli organi tendinei del Golgi.
Dato di fondamentale importanza è quello che attribuisce un abbassamento della soglia di eccitazione delle fibre a contrazione rapida in seguito all’allenamento. La stimolazione delle fibre a media, alta ed altissima soglia di eccitazione per lunghi periodi di tempo indurrebbe un abbassamento di questa.
Un allenamento in grado di sollecitare le fibre ad altissima soglia di eccitazione indurrà un decremento di tale valore eccitatorio; tutto ciò si tradurrà in reclutamento di un maggior numero di fibre a parità di peso con conseguente aumento della forza ed, in ultima analisi, delle dimensioni del ventre muscolare.
Quest'articolo non vuole essere esaustivo, in realtà in ambito scientifico non si è ancora certi su una serie di questioni che spiegano la crescita muscolare indotta dall’esercizio, non si è certi ad esempio se esista o meno la iperplasia, anche se sono sempre più numerosi i dati che tendono a far credere in questa ipotesi, per altro accertata negli animali.
Nella pratica del bodybuilding l’atleta adotta un allenamento adeguatamente programmato per fornire lo stimolo alla crescita muscolate. Il modo più immediato per aumentare il volume del muscolo è di ingrandire le cellule muscolari già presenti aumentando il numero delle miofibrille che la compongono.
Il processo parte dallo stimolo che l'allenamento fornisce alle strutture miotendinee, che successivamente provoca la sintesi di proteine messaggere che a loro volta attivano i geni responsabili della produzione di proteine strutturali contrattili (actina e miosina); è necessario creare anche nuovi nuclei che vengono donati dalle cellule staminali presenti sulla superficie della fibra.
L'ipertrofia muscolare comporta un aumento della concentrazione di ATP, CP e glicogeno, consentendo una disponibilità di energia maggiore per via anaerobica.
Come avviene l’aumento muscolare vero e proprio?
Dato che le fibre muscolari sono composte da filamenti di "actina" e "miosina" e che quest’ultime sono delle proteine, come si è gia detto l’incremento delle singole fibre avviene per sintesi proteica;ossia per sintesi di nuove proteine.
Perché avvenga la sintesi proteica è indispensabile la presenza degli aminoacidi (componenti principali delle proteine),delle vitamine e dei sali minerali e da qui l'importanza di una corretta alimentazione.
Anche gli ormoni sono determinanti per il fenomeno dell'ipertrofia: la presenza nell'uomo, anche in fase di riposo, di quelli androgeni, consentirà la sintesi di un numero maggiore di proteine rispetto alla donna.
Da un individuo all'altro esistono notevoli diversità, per quanto riguarda la presenza nel sangue di queste sostanze e questo, a parità di carichi di allenamento, spiega la differenza di risultati tra Hardgainer e Easygainer.
L'allenamento per essere adeguato e determinare una evidente ipertrofia muscolare dovrà fornire quindi all'organismo il corretto stimolo per avviare la fabbricazione di nuove proteine.
Per quanto riguarda la fabbricazione dell'actina e della miosina, lo stimolo in grado di avviare la sintesi proteica deriva da:
Ristrutturazione (e sovrastrutturazione) dei microtraumi (DOMS) che si determinano in occasione di elevata contrazione muscolare.
Un adattamento ai costanti incrementi della forza esplosiva
1.Nel primo caso l’organismo innesca un processo di recupero che da prima ristabilisce la struttura proteica (la massa muscolare) iniziale, sanando i microtraumi, e successivamente per garantirsi una futura protezione contro tali lesioni, sovracompensa la produzione di tessuto muscolare sintetizzando una quantità eccedente di proteine. Accade un po’ come avviene nel campo edile; l’ingegnere nel progettare una struttura, dapprima prevede il carico che dovrà sopportare e poi sovradimensiona gli elementi in maniera tale da creare un margine di sicurezza che garantisca l’assoluta stabilità della struttura.Un adattamento ai costanti incrementi della forza esplosiva
2.Nel secondo caso, l’incremento di volume muscolare è determinato da un adattamento a costanti incrementi della forza esplosiva, realizzati mediante allenamenti nei quali lo sforzo massimo è raggiunto mediante l’elevazione dell’intensità (e non della resistenza). Questo tipo di allenamento sollecita per lo più le fibre di tipo II (quelle che crescono più velocemente).
Con questo allenamento le cellule muscolari bianche migliorano la capacità di produrre contrazioni muscolari sempre più vigorose e questo tipo di performance innesca successivamente il meccanismo dell’ipertrofia. In questo caso l’ipertrofia è la risposta dell’organismo che nel tentativo di mantenere un equilibrio omeostatico interno, si attiva per adattare il volume delle cellule muscolari (masse muscolari) all’intensità degli sforzi (stimolo allenante) che gli vengono costantemente somministrati. La ragione di questa necessità organica deriva dal fatto che aumentando il diametro della cellula muscolare, l’organismo riesce a mantenere costante la velocità di contrazione, ossia l’intensità del carico di lavoro a cui viene sottoposta ciascuna fibra muscolare; se non facesse così, l’organismo si ritroverebbe ben presto a dover fronteggiare degli stimoli via via più stressanti che alla fine rischierebbero di produrre un cedimento nelle unità destinate al movimento.
Il corpo quindi si adatta per non soccombere ad un incremento delle richieste ambientali (lo stimolo allenante), che nello specifico essendo rivolte ad un tipo di cellula muscolare a contrazione veloce, il cui adattamento è per lo più di tipo esplosivo, ne produce un ingrossamento capace di mantenere inalterata la quantità di sforzo presente su ogni millimetro quadrato della sua sezione traversa Questo tipo di crescita muscolare avviene dunque solo dopo che l’organismo abbia stabilizzato un incremento nell’espressione della forza esplosiva: prima si aumenta la forza e poi quando l’incremento è divenuto stabile il corpo lo compensa aumentando la sezione delle proprie fibre muscolari.
Anche qui, come si è già riferito in precedenza, l’intervento della genetica è fondamentale, in quanto sia l’entità della sovracompensazione che quella dell’adattamento sono regolate in modo soggettivo a seconda delle personali predisposizioni.
Ipertrofia e Allenamento
Dopo aver introdotto l’argomento dell’allenamento e aver capito che esso rappresenta l’unico stimolo in grado di richiedere al nostro corpo la sintesi di nuovo tessuto muscolare, vediamo ora come potrebbe essere strutturato un programma di allenamento capace di fornire lo stimolo adeguato.
La scienza analizzando la cellula muscolare ha ossaervato che tutti i diversi componenti della cellula partecipano allo sviluppo totale della stessa, e che ognuno di essi è sensibile a stimoli diversi.
Una distinzione fondamentale riguarda il carico di lavoro:
| Tipo di ipertrofia | Carico | Ripetizioni | Velocità | Vantaggi |
| Sviluppo delle dimensioni e del numero dei mitocondri, e estensione del letto capillare che circonda la cellula (fibre rosse tipo I) | Basso | Molte | Lenta e costante | Migliora la capacità aerobica negli sport di resistenza |
| Aumento delle miofibrille (fibre bianche tipo II) | Elevato | Poche | Esplosiva | Migliora la capacità anaerobica-latticida negli sport di potenza |
Esaminando più a fondo il processo che porta all'ipertrofia muscolare si può infatti vedere come questa sia multifattoriale:
la deplezione dei fosfati favorisce la proliferazione di poliribosomi sedi di sintesi proteica;
l'alta concentrazione di acido lattico produce delle microlesioni a livello della membrana cellulare che portano alla crescita attraverso ricostruzione eccedente;
i movimenti lenti,particolarmente nella fase eccentrica stimolino il rilascio di fattori di crescita insulino-simili IGF1 e IGF2 che sono i principali responsabili dello sviluppo di cellule embrionali ed allo sviluppo di nuove cellule a partire dalle cellule satelliti (iperplasia);
lo stretching prolungato e contrastato può portare allo splitting della fibra (iperplasia)
Da quando fin’ora esposto si può vedere che non esiste una sola tecnica di allenamento valida in assoluto, ma che ne esistono tante ed ognuna agisce su un diverso meccanismo che porterà all'ipertrofia, ma soprattutto ognuna di esse funzionerà in maniera ottimale sino a che il fisico non si sarà adattato a quel particolare tipo di stimolo.l'alta concentrazione di acido lattico produce delle microlesioni a livello della membrana cellulare che portano alla crescita attraverso ricostruzione eccedente;
i movimenti lenti,particolarmente nella fase eccentrica stimolino il rilascio di fattori di crescita insulino-simili IGF1 e IGF2 che sono i principali responsabili dello sviluppo di cellule embrionali ed allo sviluppo di nuove cellule a partire dalle cellule satelliti (iperplasia);
lo stretching prolungato e contrastato può portare allo splitting della fibra (iperplasia)
Quali tecniche utilizzare per lo sviluppo muscolare?
Nel Body Building imperversano una serie di luoghi comuni mandati avanti, purtroppo, anche da allenatori che non amano l'approfondimento scientifico.
In linea generale i cultori del BodyBuilding si possono dividere in due gruppi: quelli convinti che per sviluppare nuova massa muscolare sia necessario svolgere una grossa mole di lavoro; e quelli che invece ritengono che bisogna fare allenamenti ad altissima intensità (carichi grossi) con molto recupero.
Il tutto risale agli anni settanta, quando con la nascita del BB nacquero anche le due scuole di pensiero apparentemente in antitesi tra loro e cioè: Nubret (sessioni di lavoro voluminose, poco intense e molto frequenti); e Mentzer (lavoro intenso, poco voluminoso ed infrequente).
Non esiste una tecnica di allenamento capace di garantire i risultati in modo indefinito, ma piuttosto svariate tecniche che adottate adeguatamente possono soddisfare la multifattorialità di cui si caratterizza l’ipertrofia delle fibre tipo II, che come si è detto crescono più velocemente di quelle tipo I.
Alcuni consigli che possono essere utili:
· Alternare le tecniche che stimolano le diverse componenti della cellula muscolare; variando il numero delle serie, delle ripetizioni e dei carichi utilizzati.
· Scegliere sempre programmi d’allenamento supportati da dati scientifici, non affidarsi alle affermazioni di culturisti professionisti o allenatori improvvisati che non supportano le loro tecniche con dati scientifici.
· Non fossilizzarsi utilizzando sempre la stessa tecnica, anche se è la più valida per il vostro particolare tipo di muscolatura.
· La tabella di allenamento dovrà essere equilibrata e quindi a muscoli di dimensioni simili deve corrispondere un eguale livello di lavoro; minore per muscoli piccoli e maggiore per muscoli grandi.
· Nel frazionamento della tabella si dovrà abbinare i muscoli in maniera logica badando alla sinergia muscolare "push-pull" o alla priorità che si desidera fornire ad un eventuale gruppo carente.
· Alternare periodi in cui si usano grossi carichi a periodi in cui i carichi saranno medio bassi, dando il giusto tempo di recupero a tendini e legamenti che hanno un tempo di recupero molto più lento rispetto al muscolo.
· Tenere presente che a carichi alti corrisponde sempre un volume ed una frequenza ridotti.
· Ultimo ma non meno importante, dare sempre il giusto recupero tra le sedute di allenamento, in considerazione del fatto che il muscolo non cresce durante l'allenamento ma durante il riposo; è difficile che un atleta natural con una genetica normodotata riesca a sopportare più di 3 allenamenti anaerobici ogni 7-8 giorni.
Cosa accade nel corpo con l’Allenamento?· Scegliere sempre programmi d’allenamento supportati da dati scientifici, non affidarsi alle affermazioni di culturisti professionisti o allenatori improvvisati che non supportano le loro tecniche con dati scientifici.
· Non fossilizzarsi utilizzando sempre la stessa tecnica, anche se è la più valida per il vostro particolare tipo di muscolatura.
· La tabella di allenamento dovrà essere equilibrata e quindi a muscoli di dimensioni simili deve corrispondere un eguale livello di lavoro; minore per muscoli piccoli e maggiore per muscoli grandi.
· Nel frazionamento della tabella si dovrà abbinare i muscoli in maniera logica badando alla sinergia muscolare "push-pull" o alla priorità che si desidera fornire ad un eventuale gruppo carente.
· Alternare periodi in cui si usano grossi carichi a periodi in cui i carichi saranno medio bassi, dando il giusto tempo di recupero a tendini e legamenti che hanno un tempo di recupero molto più lento rispetto al muscolo.
· Tenere presente che a carichi alti corrisponde sempre un volume ed una frequenza ridotti.
· Ultimo ma non meno importante, dare sempre il giusto recupero tra le sedute di allenamento, in considerazione del fatto che il muscolo non cresce durante l'allenamento ma durante il riposo; è difficile che un atleta natural con una genetica normodotata riesca a sopportare più di 3 allenamenti anaerobici ogni 7-8 giorni.
Si attribuisce una grande importanza al rapporto esistente tra programmi di allenamento con i pesi effettivamente validi e i livelli endogeni di testosterone; in seguito ad allenamenti molto intensi e con elevati sovraccarichi i valori ematici di tale ormone aumentano considerevolmente, il che si traduce in un conseguente aumento dell’ipertrofia cui fa seguito l’aumento delle dimensioni muscolari.
I parametri muscolari che subiscono variazioni in seguito all’allenamento con i pesi sono svariati; si rileva ad esempio un aumento delle concentrazioni di creatina nell’ordine del 40%, del CP nell’ordine del 20% e del glicogeno con valori che sfiorano anche il 70%.
L’attività enzimatica risulta naturalmente aumentata, a partire dagli enzimi glicolitici (fosfofruttochinasi ed altri).
Interessantissima è la variazione riguardante le attività di turn-over degli enzimi coinvolti nella produzione di ATP nei processi di rigenerazione anaerobica, come ad esempio la creatinafosfochinasi.
L’ipertrofia delle miofibrille, delle fibre a contrazione rapida si accompagna spesso ad una diminuzione volumetrica dei mitocondri, attribuibile all’aumento dimensionale delle stesse miofibrille e del volume sarcoplasmatico; questo spiega il perché l’aumento della massa muscolare nei bodybuilders si accompagni ad una diminuzione delle loro capacità aerobiche, e giustifica dunque l’inserimento di esercizi aerobici capaci di compensare tali perdite.
L’aumento di forza, come conseguenza degli allenamenti a basso volume, è attribuibile ad una sorta di adattamento indotto del sistema nervoso in tema di reclutamento, sincronizzazione nonché una limitazione dello stesso sistema nervoso nei confronti dell’azione inibitoria esercitata dagli organi tendinei del Golgi.
Dato di fondamentale importanza è quello che attribuisce un abbassamento della soglia di eccitazione delle fibre a contrazione rapida in seguito all’allenamento. La stimolazione delle fibre a media, alta ed altissima soglia di eccitazione per lunghi periodi di tempo indurrebbe un abbassamento di questa.
Un allenamento in grado di sollecitare le fibre ad altissima soglia di eccitazione indurrà un decremento di tale valore eccitatorio; tutto ciò si tradurrà in reclutamento di un maggior numero di fibre a parità di peso con conseguente aumento della forza ed, in ultima analisi, delle dimensioni del ventre muscolare.
Quest'articolo non vuole essere esaustivo, in realtà in ambito scientifico non si è ancora certi su una serie di questioni che spiegano la crescita muscolare indotta dall’esercizio, non si è certi ad esempio se esista o meno la iperplasia, anche se sono sempre più numerosi i dati che tendono a far credere in questa ipotesi, per altro accertata negli animali.
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