Programma per Massa

**Mongo** · 09-08-2002, 13:10:01

Come allenamento BII potrebbe andare bene, sia come esercizi che serie (avrai naturalmente escluso quelle di risc), ma il numero ridotto delle ripetizioni dovrebbe implicare una intensità molto alta.Penso allo squat, dove sei ripetizioni sono poche se non fatte alla massima intensità sia nei carichi che nell'esecuzione.

**wasnotme** · 09-08-2002, 13:12:31

Quindi come la correggeresti?

**HIVES** · 17-08-2002, 14:01:03

La scheda e' OK.
Sostituirei con le dist.presa stretta le spinte ed il french press.
Il lat dietro con rematore man. ed eliminerei il curl concentrato.

***Punk84*** · 17-08-2002, 14:14:05

secondo me sono troppe le serie per il bilanciere in piedi

ricordati che il bicipite è un muscolo piccolo e tu lo alleni di + delle gambe ............ i bicipiti intervengono molto anche alla sbarra quindi riduci un po il lavoro per i bicipiti

**M. Mentzer** · 17-08-2002, 15:06:22

Re: Programma per Massa

Originally posted by wasnotme
Ciao a tutti
Da lunedì inizierò a seguire questo programma di allenamento per la massa:

LUN Petto-Spalle-Tricipiti
Panca Piana: 3x6
Manubri su inclinata 2x8
Alzate Laterali 2x8
Spinte 3x6
French Press 3x6

GIOV Dorso-Gambe-Bicipiti
Tirate sbarra 3x6
Lat dietro la testa 2x8
Squat 3x6
Stacchi 2x8
Bilancere in piedi 3x6
Concentrato 2x8

In più, ogni seduta 50 addominali. Il sabato aggiungo una seduta di aerobica ( 40 min di corsa o di nuoto) perchè tendo ad ingrassare molto facilmente.
Sono alto 1.85 peso 79 kg e come dieta ho aumentato il fabisogno base di 500 kcal.
Attendo commenti
Ciao!

Direi che questa scheda col BII non centra niente. è molto mal strutturata (senza offesa)

Ti conviene far cosi:

A

Panca P 2x8/6
Stacchi 1x20
Lento 2x8

B
Squat 1x20
Trazioni inverse 2x8
Calf 1x15
Curl 2x8

Aggiungerei addominali e basta, un momento però addominali non significa 50 a sessione, bastano due serie da 15 con sovraccarico a settimana. Per l'aerobica sono d'accordo con te.

**Oh my God!!** · 17-08-2002, 17:57:05

Secondo invece non è mal strutturata, tuttavia io farei le seg. modifiche:

1. lat machine sempre avanti, mai dietro lo consiglia lo stesso McRoberts, così spingi in tutta sicurezza. Se non ti trovi bene alla lat machine fai le trazioni appeso alla sbarra fin sotto il mento , va bene anche se ne fai una o due all'inizio, se col tempo aumenti le rip. aumenterai di conseguenza i muscoli.

2. togli le tirate, se fai lo stacco svilupperai lo stesso degli ottimi trapezi

3. Squat :come ti hanno già detto è un muscolo troppo grande da poter allenare con sole 6 rip., quindi meglio indubbiamente 2 serie da 15-12 rip.

4.Per i bicipiti il bilancere in piedi è già sufficiente, McRobert dice che il curl concentrato può essere una valida scelta soltanto per un professionista che ha bisogno di fare i ritocchi finali, quindi fai te...

ti ripeto per me non è mal strutturata perchè non ha sovrapposizioni di gruppi muscolari, effettua tutto il corpo in solo due giorni unendo la trazione alle gambe e isolando la spinta.

buon allenamento

**M. Mentzer** · 18-08-2002, 17:26:10

Affermare che una scheda è ben strutturata e poi modificarla non mi sembra una cosa coerente.

La tua scheda eseguita come l'hai postata di porterà ben presto al sovrallenamento,

1) Gli addominali, se fai 50 addominali a sessione non ti cresceranno mai e tutti i tuoi sforzi non porteranno risultati, bastano due serie con sovraccarico da 15 Rip a settimana, curando bene l'arco di movimento.

2) I deltoidi nella tua scheda ci sono troppi esercizi che inevitabilmente andranno a sollecitare i deltoidi (panca, Croci, spinte, French Press ecc ) ben presto anche i deltoidi andranno in sovrallenamento e sicuramente andrai in stallo.

3) Hai messo esercizi potenzialmente pericolosi, meglio sostituirli con altri migliori.

4) Ci sono esercizi di isolamento, molto spesso non servono a niente se non per portarti via tutte l'energie che potresti usare in modo migliore, meglio concentrarsi su esercizi multiarticolari in modo da favorire l'intensità e i carichi elevati.

A mio avviso questa scheda non ti darà nessun risultato.

**Oh my God!!** · 18-08-2002, 17:53:20

Forse non hai letto attentamente il mio post Mike: io ho affermato che la sua tabella non è mal strutturata , ed i cambiamenti che ho proposto riguardano solatanto gli esercizi e non la struttura in cui sono inseriti.Quindi non credo di risultare incoerente.

Sono in disaccordo con te mike riguardo i deltoidi: non andranno in sovrallenamento perché li allena una sola volta a settimana, non ha sovrapposizione nei giorni succesivi, quindi il recupero di una settimana è ottimale. Peggio sarebbe se facesse la panca piana il lunedì e le alzate il giovedì, per intenderci.

Per addominali, esercizi pericolosi e di isolamento siamo d'accordo, anch'io prima ho già detto la mia.

**M. Mentzer** · 18-08-2002, 18:00:45

Ok ! Oh my God diciamo che non è specificata la frequenza di allenamento, in ogni modo osservando la tabella A si nota che tutti gli esercizi vanno ad incidere sui deltoidi sia direttamente che indirettamente, alla luce di questo ti chiedo: Non credi che organizzando meglio quella tabella in modo da evitare esercizi che agiscono in modo insistente su un gruppo muscolare ( i deltoidi appunto) sia meglio ?

Per il resto credo che stiamo dicendo la stessa cosa.

**MISTER X** · 18-08-2002, 18:52:58

concordo con MENTSER(cioè ROBY)

.

**Oh my God!!** · 18-08-2002, 18:55:05

Se leggi Oltre Brawn potresti chiarirti molto questo punto, comunque ti ripeto che puntare su esercizi di spinta come pettorali,spalle, tricipiti nel solito giorno è un metodo assai efficace per gli hard gainer, perché nei giorni succesivi restano da allenare gambe e muscoli di trazione come bicipiti, dorsali e quindi non si hanno sovrapposizioni con i deltoidi per tutta la settimana.

Ripeto che facendo così mette in atto l'unico metodo per avere il max del riposo per i deltoidi.

**body2** · 19-08-2002, 15:38:29

Originally posted by Oh my God!!
Se leggi Oltre Brawn potresti chiarirti molto questo punto, comunque ti ripeto che puntare su esercizi di spinta come pettorali,spalle, tricipiti nel solito giorno è un metodo assai efficace per gli hard gainer, perché nei giorni succesivi restano da allenare gambe e muscoli di trazione come bicipiti, dorsali e quindi non si hanno sovrapposizioni con i deltoidi per tutta la settimana.

Ripeto che facendo così mette in atto l'unico metodo per avere il max del riposo per i deltoidi.

Beh per quanto mi riguarda, allenando petto e spalle nella stessa seduta il lento con manubri andava facilmente in stallo.
Quindi per me è meglio allenare il petto in giorni differenti dalla spalle, cmq è una cosa soggettiva.

**MISTER X** · 19-08-2002, 18:09:54

Originally posted by body2

Beh per quanto mi riguarda, allenando petto e spalle nella stessa seduta il lento con manubri andava facilmente in stallo.
Quindi per me è meglio allenare il petto in giorni differenti dalla spalle, cmq è una cosa soggettiva.

anche io ho riscontrato una cosa simile