Consigli per stravolgere una scheda :)

[Stefano 93]

Ciao a tutti, innanzitutto complimenti per il forum.
Scrivo per chiedervi un consiglio al fine di migliorare una scheda da me realizzata che non mi convince molto, specie per come mi è stato consigliato di suddividere gli esercizi nell'arco della settimana. Innanzitutto sono un ragazzo di 18 anni, peso circa 62kg e sono alto 1,69 cm; momentaneamente in seguito ad una frattura della caviglia, non posso più praticare sport (nuoto e palestra che praticavo rispettivamente da 4 e 6 mesi), quindi, avendo già dei manubri a casa, ho comprato anche una panca regolabile (high power ad 330). Lo scopo che mi sono prefissato è quello di incrementare leggermente sia la massa muscolare che la forza in modo da definire i muscoli.

Ecco la scheda suddivisa in 3 sessioni di allenamento che sono solito ad eseguire il lunedì, il mercoledì e il venrdì.

1° giorno: Grande pettorale, deltoide, trapezio, grande dorsale, addominali, erettori spinali

• Distensioni con manubri su panca piana 4 x 12-10-10-8
• Croci su panca piana 4 x 10 x 9 Kg
• Fly laterali da seduto 4 x 10 x 6 Kg
• Fly posteriori con manubri proni su panca inclinata 4 x 10 x 5 Kg
• Rematore con manubri su panca piana 4 x 10 x 11 Kg
• Crunch su panca piana 4 x max
• Back extensions 3 x max

2° giorno: Bicipite e tricipite brachiale, grande dorsale, trapezio, addominali, erettori spinali

• Curl con manubri su panca inclinata 4 x 10 x 11 Kg (ripetizioni concentriche-isometriche scalando il peso)
• Estensioni diagonali del braccio, supini con manubrio 4 x 10 x 8 Kg
• Pullover con manubrio su panca piana 4 x 10 x 17 Kg
• Sit-up su panca piana con rotazione 4 x max
• Back extensions 3 x max

3°giorno: Grande pettorale, deltoide, grande dorsale

• Distensioni con manubri su panca inclinata 4 x 10 x 10 Kg
• Military press da seduto 3 x 10 x 7 Kg
• Rematore con manubri su panca piana 2 x 10 x 11 Kg

Vi ringrazio in anticipo per i consigli,
Stefano

[Marco the master]

Lo splittaggio è letteralmente insensato...dai un occhiata in "modelli vari" nei 3d in nota,consigliati,ci sono schede dove puoi prendere molti buoni spunti.

[Stefano 93]

Quindi i miei dubbi non erano così infondati, ora proverò a cercare meglio, ma penso che le schede postate siano quasi tutte full-body, mentre almeno per il prossimo mese dovrò limitarmi a fare la parte superiore del corpo. Levo semplicemente la parte riguardante gli arti inferiori?

[Marco the master]

quindi i miei dubbi non erano così infondati, ora proverò a cercare meglio, ma penso che le schede postate siano quasi tutte full-body, mentre almeno per il prossimo mese dovrò limitarmi a fare la parte superiore del corpo. Levo semplicemente la parte riguardante gli arti inferiori?

ok

[Stefano 93]

Come splitting potrebbe andare questo?

A: pettorali, dorsali, trapezio, erettori lombari, addominali
B: spalle, braccia, addominali

Facendo i 3 allenamenti a settimana quindi A-B-A, B-A-B

[Marco the master]

Meglio petto,spalle,tricipiti addome/dorsali,trap,lombari,bicipiti.

[Stefano 93]

Meglio petto,spalle,tricipiti addome/dorsali,trap,lombari,bicipiti.

Seguendo i gruppi muscolari da te proposti, e traendo gli esercizi da "Alcuni modelli di schede in multifrequenza"

A: petto, spalle, tricipiti, addome

• Distensioni con manubri su panca piana 4 x 6
• Croci con manubri 3 x 8
• Lento avanti 4 x 6 ?
• Alzate laterali 3 x 8 ?
• Alzate laterali 90° 3 x 8
• Estensioni dietro nuca/ Estensioni diagonali del braccio, supini 3 x 10
• addominali a scelta 4 x max

B: dorsali, trapezio, lombari, bicipiti

• Rematore con manubri 4 x 6
• Pullover con manuvrio 3 x 8
• trapezio nn so come farlo con i manubri..
• Curl con manubri 4 x 8 (ripetizioni concentriche-isometriche scalando il peso)
• Back extensions 3 x max

Penso che ora sia meglio della prima scheda che avevo postato, ma l'allenamento B non mi sembra molto pesante. Inoltre ci sono alcuni esercizi tipo spinte con manubri su panca inclinata/declinata che forse si potrebbero aggiungere, altro non saprei.
Potrebbe andare questa scheda così strutturata? O devo lavorarci ancora un po'? (in caso cosa mi consigliate ancora?)
Grazie

[Marco the master]

Aggiungi i dipi dopo le spinte su piana.
Sposta le alzate a 90' nel wo B
Per i trapezi fai gli schrug(trovi l'esecuzione sul tubo...)

[Stefano 93]

Aggiungi i dipi dopo le spinte su piana.
Sposta le alzate a 90' nel wo B
Per i trapezi fai gli schrug(trovi l'esecuzione sul tubo...)

Cosa sarebbero i dipi? intendevi dire dip (che farei appoggiandomi alla panca)?

---------- Post added at 18:27:31 ---------- Previous post was at 18:25:54 ----------

E per le ripetute e serie possono andare?

[santib]

si intende le dip.....però nel contesto in cui te le ha consigliato Marco sarebbe opportuno tu le facessi alle parallele

[Stefano 93]

si intende le dip.....però nel contesto in cui te le ha consigliato Marco sarebbe opportuno tu le facessi alle parallele

Piccolo problema, questa scheda la farei a casa, e le parallele non le ho... (sono piuttosto ingombranti ), come potrei fare?

[Stefano 93]

Oggi ho cominciato a fare questa nuova scheda, ma con il 4x6 essendo abituato a fare il 4x10 mi sembra di non fare niente nonostante abbia aumentato i pesi...

[santib]

aumenta il peso e mantienilo costante

[Stefano 93]

Non mi converrebbe fare un piramidale 10 8 8 6 quando faccio panca piana?

[santib]

Non mi converrebbe fare un piramidale 10 8 8 6 quando faccio panca piana?

nn c'è un mi converrebbe......in un 4x6 a carico fisso lavori a fatica cumulativa