ha senso tutto ciò?

[m_tesconi]

Buongiorno,
potrebbe andare bene un lavoro del genere per una persona che sta riniziando ad allenarsi dopo uno stop forzato di sei mesi, con l'obiettivo di riacquisire una discreta forma per l'estate senza grosse illusioni ed utopie.
Attualmente sono 184 cm (..e penso di non crescere più PRESS 3X8..), pesante 88kg., maniglie abbastanza pronunciate, età 48.

Lunedì
PETTO
panca piana 3x8@80%
spinte manubri su inclinata 3x8
TRICIPITI
French press 3x8
Push down 3x8
ADDOMINALI
Corsa 30' a 70% bpm

Mercoledì
GAMBE
Squat 5x5@80%
Sit wall 3 volte per 1' e poi aumentando il tempo
SPALLE
Military press 3x8@30kg a progredire con il peso
Alzate laterali seduto 3x8
Corsa a 70% bpm

Venerdì
DORSO
Trazioni libere 4xmax
Pulley 3X8
BICIPITI
Curl bilanciere 3x8
Hammer manubri 3x8
ADDOME
Corsa a 70% bpm

Non so se vanno bene i 3x8, il peso, i recuperi, sto andando un pò ad occhio ed un pò cercando di ascolatre i segnali del corpo.

Grazie a tutti voi e buona giornata.

[Marco the master]

Infatti è molto importante"ascoltare i segnali del tuo corpo"non dimentichi pero' di ciclizzare e di far lavorare i muscoli da angolazioni diverse e con range di ripetizioni che vadano a stimolare tutti i tipi di fibre...

[Hyperman]

Ciao M-Tesconi prova questa

Lunedì
PETTO
panca piana 3x8@80% Fai due serie a basso pesox10 poi 70%x8 80%x5-6 90%x2-3 rec 3'
spinte manubri su inclinata 3x8 spinte piana manubri in super serie croci piana man 3x10 rec 2-3'
pectoral machine 2x10 rec 1'

Spalle alz lat manubri in super serie alz front man 3x10 rec 1'
lento avanti seduto 3x10 rec 1'

TRICIPITI
French press 3x8 french press in super serie spinte presa stretta ez 3x8 e spinte quante ne vengono rec'2
Push down 3x8 estensioni cavo basso dietro testa 2x12

ADDOMINALI crunch3x15 rec1 crunch inverso 3x15 rec1 corsa 15-max 20' blanda
pesi grossi solo nella panca piana il resto con pesi controllabili ma senti bene i muscoli,spalle con poco peso!

Corsa 30' a 70% bpm

[bluleon]

Ciao M-Tesconi prova questa

Lunedì
PETTO
panca piana 3x8@80% Fai due serie a basso pesox10 poi 70%x8 80%x5-6 90%x2-3 rec 3'
spinte manubri su inclinata 3x8 spinte piana manubri in super serie croci piana man 3x10 rec 2-3'
pectoral machine 2x10 rec 1'

Spalle alz lat manubri in super serie alz front man 3x10 rec 1'
lento avanti seduto 3x10 rec 1'

TRICIPITI
French press 3x8 french press in super serie spinte presa stretta ez 3x8 e spinte quante ne vengono rec'2
Push down 3x8 estensioni cavo basso dietro testa 2x12

ADDOMINALI crunch3x15 rec1 crunch inverso 3x15 rec1 corsa 15-max 20' blanda
pesi grossi solo nella panca piana il resto con pesi controllabili ma senti bene i muscoli,spalle con poco peso!

Corsa 30' a 70% bpm

..così diventi una scimmia gobba perchè non alleni la schiena...
...anzi scimmia gobba dotata di gambe da tacchino perchè non alleni manco le gambe

non trovi che allenarsi così è un po' troppo da "Truzzo da discoteca con maglietta aderente D&G e smartphone comprato a rate"??

uno deve allenare tutte le parti...magari non isolando maniacalmente ogni singolo muscolo del corpo, ma i principali settori tutti!
perchè poi al di là delle battute per sdrammatizzare (tacchino,scimmia etc etc ), allenare solo il petto davvero fa diventare "ingobbire" è sbagliatissimo allenarsi così! poi davvero si cammina stile scimmia ed è brutto forte!

[Hyperman]

Infatti ho scritto lunedì perchè dovevo andare domani gli finisco la scheda

---------- Post added at 21:49:22 ---------- Previous post was at 21:03:41 ----------

prima ho interrotto perchè dovevo andare,questo dovrebbe andar bene mi raccomando riscaldarsi prima non vuol dire bruciarsi.

Giorno 1
PETTO
panca piana Fai 2x10 a basso peso per preparare i muscoli poi 80%x5-6 90%x2-3 100%x1 70%x7-8 50%x10-12 rec 3'
spinte piana manubri in super serie croci piana man 3x10 rec 2-3'
pectoral machine 2x10 rec 1'

Deltoidi anteriori e laterali
alz lat manubri in super serie alz front man 3x10 rec 1'
lento avanti seduto 3x10 rec 1'

TRICIPITI
french press in super serie con spinte presa stretta ez 3x8 rec'2
estensioni cavo basso dietro testa 2x12

ADDOMINALI crunch3x15 rec1 crunch inverso 3x15 rec1 corsa 15-max 20' blanda
pesi grossi solo nella panca piana il resto con pesi controllabili ma senti bene i muscoli,spalle con poco peso!

giorno 3
Dorsali
mezzi stacchi col bilanciere 1x15 1x10 1x8 1x6 rec 3'
rematore col bilanciere 3x8 rec 1,5-2'
lat machine avanti 2x8 rec 1'
pulley 2x8 rec 1'
pullover con manubrio 3x12 rec1'
deltoidi posterioi
alz a 90° a busto flesso con manubri 3x10 rec 1'
bicipiti
curl manubri alterno 3x8
panca scott con bilanciere ez 1x10 1x8 1x6

Addominali come sopra corsa anche
pesi grossi solo sui mezzi stacchi

giorno 5
quadricipiti
Squat 1x12 1x10 1x8 1x6 rec 3'
Pressa 1x10 1x8 1x6 rec 2-3'
leg extension 3x8 rec 1'
affondi con manubri 2x20 rec 2'
bicipiti femorali
leg curl in piedi 2x8 rec 2'
stacchi gambe tese 2x12 rec 2'
calf in piedi 5x8 rec 40 secondi

addominali come sopra corsa molto blanda 10 min
pesi grossi nello squat e pressa

dopo un mese nei giorni 2-4-7 della settimana corsa per 25 min con addominali 6 non far nulla!

[Manx]

sul riscaldamento c'è un articolo nella sezione qui sopra "3d in nota consigliati".