Si comincia!!

[rinese]

Ciao! Premetto che sono altro 1.78 e peso 73 kg più o meno. Vorrei iniziare a febbraio un piano di massa/forza davvero duro ed efficace e vorrei un vostro consiglio sull'allenamento e sulla dieta. Siccome vorrei aumentare la massa nelle braccia e nel petto (sono più indietro rispetto agli altri gruppi muscolari) li vorrei allenare 2 volte a settimana per vedere di crescere un pò!
Il mio programma sarebbe questo:

Lunedì
Panca piana 8-8-8-8
Distensioni manubri su inclinata 8-8-8
Dip 8-8-8
French press 8-8-8
Curl bilancre 8-8-8
curl manubri su inclinata 8-8-8
Crunch su palla 4x30

Martedì
Squat 8-8-8-8
leg extencion 10-10-10 (serie discendenti)
leg curl 10-10-10 (serie discendenti)
Polpacci alla pressa 15-15-15-15
Crunch 4x20
Crunch obliqui 4x20
Crunch inversi 4x20

Mercoledì allenamento pallacanestro

Giovedì
Stacchi 6-6-6-6
Trazioni alla sbarra 8-8-8
Pulley largo 8-8-8 (serie discendenti)
Alzate laterali 8-8-8
lento avanti 6-6-6
distensioni manubri sopra testa 10-10-10
Crunch obliqui panca 3x15

venerdì
panca inclinata 10-10-10
distensioni manubri piana 12-12-12
panca piana 3-3-3
Push down 10-10-10
Distensione manubrio sopra testa 12-12-12
Curl manubri panca inclinata 10-10-10
Curl manubrio panca scott 12-12-12
Chiusure a libro 3x15

Pareri? consigli? Ditemi pure che ne pensate e che accorgimenti fareste. Questa scheda la farei in febbraio e poi nei mesi di marzo e aptrile mi concentrerei solo su massa pura con trte sessioni settimanali.

[Alessandro33]

Visto che ti alleni su 4 split e che vuoi dare priorità a bicipiti e petto allora vai di multifrequenza in A-B-A-B, ideale imho!

[rinese]

ok A-B-A-B ma come potrei svilupparlo? petto-spalle-braccia e gambe-schiena?

[Alessandro33]

petto-spalle-tricipiti/gambe-dorso-bicipiti

[rinese]

ok, una parvenza di esercizi? serie da quanto? più o meno si intende, poi me li giostro io magari

[Alessandro33]

Tieniti su 3/4 ex per petto/spalle/dorso/gambe, 2 per le braccia, ora abbozza la scheda

[rinese]

Ho pensato ad una cosa del genere:

A
panca piana 6-4-4-4
croci ai cavi 10-10-10
lento avanti 6-6-6-6
alzate laterali 8-8-8
french press 6-6-6
alzate manubrio sopra testa 8-8-8

B
squat 10-8-8-8
leg curl 8-8-8
pull donw 8-6-6-6
pulley presa stretta 8-8-8
curl bilancere angolato 6-6-6
curl manubri scott 8-8-8

C
panca inclinata 6-6-6
distensioni man piana 8-8-8
lento con manubri 6-6-6
alzate lat ai cavi 10-10-10
push down 8-8-8
dip 10-10-10

D
stacchi 6-4-4-4
trazioni 8-8-8
leg extension 10-10-10
polpacci 15-15-15
curl bilancere 8-8-8
curl manubri 10-10-10

fare 4 esercizi per gruppi muscolari grandi e rifarli poi dopo 3 giorni sarebbe forse troppo e starei un eternità in palestra. Ho pensato a 2 es per ognuno e 4 split allenando stessi gruppi muscolari ma non esercizi diversi. (squat tengo alte ripetizioni perchè ho un problema alle ginocchia e con troppo peso e poche ripetizioni ho male) cosa ne pensi?