Delucidazione Pullover

[Mr.Grumpy]

Cercavo una delucidazione a riguardo nonostante le mie invane ricerche.
Sappiamo che il Pullover lavora in sinergia con Petto-Dorso e un pó di tripi.
(larghezza petto e allargamento cassa toracica, per il dorso? gran dorsale?

Pero mi chiedevo, esiste qualche specifica o movimento che possa mirare più sull petto? magari un carico elevato? in modo particolare come lavora sulla larghezza?
ciaoo

[Marco the master]

Per un focus sul petto:
Va eseguito con un manubrio, sfruttando l'apposita panca studiata per
l'esecuzione di questo esercizio, oppure la panca orizzontale, limitandosi ad
appoggiare la schiena ed il collo sulla panca, stendendosi in modo da formare
una croce tra il corpo e la panca stessa.

Tenere i piedi a terra senza
stendere le gambe che dovranno formare un angolo di meno di 90 gradi; portare i
glutei in basso in modo da simulare correttamente la posiziona che la panca nata
per l'esecuzione del pull over consente.

Molti preferiscono l'utilizzo
della panca piana anche in strutture che mettono a disposizione sia l'una che
l'altra.

La partenza dell'esercizio è dall'alto; impugnare il manubrio
mantenendolo dalla parte della base superiore che coincide con l'impugnatura
classica, toccando le due mani tra di loro.

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Scendere lentamente fino alla massima estensione e risalire portando il manubri
in alto all'altezza del petto, senza eccedere nella salita arrivando all'altezza
della parte bassa del petto o della parte alta dell'addome.

Si consiglia
di tenere le braccia completamente stese per isolare i pettorali, dato che la
postura piegata delle braccia favorisce il lavoro dei dorsali e dei dentati.

[Manx]

con il bilanciere la sollecitazione "sembra" maggiore sul dorsale, dentato ecc... io lo eseguo regolamente con manubrio o bilanciere (o alla macchina pullover nautilus...eccezionale ma oramai scomparsa o quasi), tuttavia sempre nella sessione del dorso.

[Theycallmechobo]

Io sempre nella sessione petto ad esempio(quando e' inserito nell'allenamento ovviamente),con manubrio.

[RyanX]

Eccoti la delucidazione sul pullover! buona lettura


Il pullover viene spesso inserito nelle routine del petto, altrettante volte viene inserito nelle routine del dorso, la cosa migliore è quando viene inserito nel giorno Petto/Dorso, ma in pochi si allenano così. Voglio dunque provare a rispondere alla domanda: meglio il pullover con la schiena o con il petto?

Per prima cosa analizziamo che muscoli vengono coinvolti: pettorali, gran dorsali, tricipiti (capo lungo, essendo l’unico tra i tre capi ad agire su due articolazioni, adduce (in sinergia con il muscolo grande dorsale ), estende ed abbassa sul piano sagittale il braccio. Per maggiori informazioni rimando all’articolo di IronPaolo sulle trazioni, lì si spiega molto meglio).
E il gran dentato? Tutti consigliano i pullover per allenare il gran dentato, ebbene, da quello che ho trovato questo muscolo non viene toccato:

“questo muscolo con la sua azione eleva le costole (muscolo inspiratorio); abduce e ruota esternamente la scapola; fa aderire la scapola al torace (azione sinergica con i muscoli romboidi) ed ha un ruolo molto importante nell'antiversione del braccio. Collabora con i fasci superiori e inferiori del trapezio nell'elevazione del braccio sul piano frontale (da 90° a 150°) e sul piano sagittale (da 60° a 120)” (tratto da mypersonaltrainer.it)

Ma questo non è importante ai fini della discussione e non sono andato oltre, qui voglio analizzare il movimento per stabilire se il pullover sia un esercizio per il petto o per il dorso. Analizziamolo dunque: prima di tutto ricordiamo che i pettorali si aprono a ventaglio a partire da clavicola e sterno fino ad un tendine vicino all’omero. La massima attivazione dei pettorali e dei capi lunghi si verifica esattamente quando il peso è sopra la testa (o più in basso) e si esaurisce a braccia verticali in quanto i pettorali non sono più in grado di portarli oltre, ed è meglio non andare oltre in quanto il peso andrebbe giù a “caduta libera” trattenuto solamente dai deltoidi frontali.

Il movimento del dorsale invece aiuta i pettorali nello spostare le braccia dalla posizione sopra la testa a quella verticale, ma compiono uno sforzo minimo. La massima attivazione dei dorsali si ha durante lo spostamento della fase perpendicolare a quella frontale, in quanto i pettorali sono tagliati fuori, ma su una panca piana questo movimento è assai arduo da imitare.

Come enfatizzare petto o dorso nel movimento?
Abbiamo stabilito che entrambi i muscoli partecipano al movimento, tuttavia il lavoro maggiore nel normale pullover (foto qui sotto) viene svolto dai pettorali.



Perché? Se ci pensiamo c’è un movimento simile che lavora totalmente il dorso, quale? Il pull-down braccia tese, non è forse un ottimo esercizio per il dorso? Se lo analizziamo completa esattamente il movimento del pull-over, si parte da braccia orizzontali (o poco più su) e le si tirano giù fino alle anche. Forte no?

CONCLUSIONI:
il pull-over su piana è un esercizio sia per i pettorali che per i dorsali, tuttavia una maggiore enfasi viene data ai pettorali, mentre i dorsali vengono sollecitati in quanto “stirati” nella parte iniziale del movimento quando il braccio è teso e orizzontale. Se si volesse rendere tale movimento un movimento di enfasi anche per il dorso il metodo migliore è quello di eseguirlo su una panca reclinata, in quanto si riesce a fare compiere al dorsale una parte del movimento, più reclinata è la panca più il dorsale entra in gioco



Purtroppo sono rare le palestre con il pull-over nautilus, quella è la macchina ideale per far entrare in gioco al 100% sia petto che dorso senza troppe stranezze.
Quindi mi sento di concludere questo: il pullover su piana per il petto, per il dorso meglio un bel pull-down braccia tese, ma naturalmente questa è una conclusione personale. Se poi si esegue su panca reclinata o al pullover, allora è un esercizio per entrambi

[Mr.Grumpy]

ottimo! quindi il pull over ha un focus piu sul petto che sul dorso

[Manx]

dipende dalle interpretazioni...e cmq discorso poco rilevante...sarebbe come dire se lo squat allena piu' i glutei o i quad.

[RyanX]

giusto!

ti viene consigliato nell'articolo se vuoi dare migliore enfasi sul dorso di inclinare la panca.. ma in teoria è scorretto affermare che un esercizio sia per un dstretto muscolare piuttosto che un altro come detto anche da manx

[Françis1992]

Non vorrei dire boiate,ma tempo fa si parlava proprio qui in sezione del pullover, e se fosse un ex per il petto o per il dorso; si concluse che era preferibile inserirlo nella routine del dorso(ed in quella discussione intervennero anche manx e menez),ma anche che declinando leggermente la panca entrava maggiormente in gioco il petto e l'addome

[Manx]

Non vorrei dire boiate,ma tempo fa si parlava proprio qui in sezione del pullover, e se fosse un ex per il petto o per il dorso; si concluse che era preferibile inserirlo nella routine del dorso(ed in quella discussione intervennero anche manx e menez),ma anche che declinando leggermente la panca entrava maggiormente in gioco il petto e l'addome

hai ragione, l'avevo dimenticato

[RyanX]

sinceramente io ho preso ragazzi l'articolo di un utente che lo scrisse molto tempo fa... vi rimando al link...

http://www.bodyweb.com/threads/220147-PULLOVER-petto-o-schiena/page2

in questa discussione è intervenuto però solo manx non menez quindi suppongo non sia quella

[Françis1992]

http://www.bodyweb.com/threads/302681-Scheda-definizione-dopo-avere-letto-il-post-di-Menez
Qui si parla della duttilità del pullover,ma non si fa accenno ad un maggior coinvolgimento del petto(da annotare gli ottimi consigli di menez); in un altro tread,che non trovo,si parlava invece di come spostare parte del lavoro dal dorso al petto(attenzione non ho detto isolare) appunto declinando la panca.

[RyanX]

beh questo thread che ho postato di leviatano mi sembrava avesse avuto buoni consensi anche se non ho letto tutti i commenti delle pagine successive..

[Françis1992]

Si infatti credo fosse quello il tread

[RyanX]