salve a tutti
sono nuovo del forum ma è da tempo che vi leggo!!
in breve la mia storia:
ottobre 2009 viene stravolta la mia vita e incominciai a pensare che era meglio mettersi in forma, non facevo attività fisica da almeno 5 anni e pesavo 96kg per 174cm di altezza.. nel giro di 3 mesi persi 20kg fino ad arrivare nell'estate 2010 a 69kg, da lì in poi ho cercato di invertire la tendenza cercando di mettere su massa magra..
ora che ho sistemato l'alimentazione e il riposo è ora che io inizi a sistemare anche la mia attuale scheda di allenamento che è sempre stato il mio punto debole, praticamente, non ha senso!!! anche se mi ha permesso da settembre ad oggi di passare da 72kg a 78 attuali
ripartendo da zero, leggendo e apprendendo alcune basi per l'allenamento, pensavo ad una scheda del genere:
Giorno 1:
Panca 5x3 (prima settimana) / 4x2 (seconda settimana) / 3x1 (terza settimana)
Rematore 5x5 leggero
Lento Avanti 5x5 pesante
Spinte manubri inclinta 3x8-10
Croci 2x12-15
curl manubri / curl bilanciere dritto 5x5 oppure curl manubri a martello / bilanciere sagomato per esecuzione a martello 5x5
Giorno 2:
Squat 5x3 (prima settimana) / 4x2 (seconda settimana) / 3x1 (terza settimana)
leg curl 5x5 leggero
Pressa 5x5
Affondi 3x8-10
Giorno 3:
Rematore 5x3 (prima settimana) / 4x2 (seconda settimana) / 3x1 (terza settimana)
Panca 5x5 leggera
Trazioni 4x6
Pulley(rematore) 3x8-10
Spalliera 5x5 (per tricipiti) / french press panca 90 gradi 5x5
Giorno 4
Stacchi da terra 5x3 (prima settimana) / 4x2 (seconda settimana) / 3x1 (terza settimana)
Squat 5x5 leggero
leg Curl 5x5 pesante
polpacci 3x15
pause tra serie: 60"
l'intento è di aumentare forza e massa
mi chiedevo: trascuro troppo gli esercizi che allenano i muscoli "più piccoli" quali bicipiti, tricipiti, spalle?
grazie a tutti per eventuali consigli!!!
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
in breve la mia storia:
ottobre 2009 viene stravolta la mia vita e incominciai a pensare che era meglio mettersi in forma, non facevo attività fisica da almeno 5 anni e pesavo 96kg per 174cm di altezza.. nel giro di 3 mesi persi 20kg fino ad arrivare nell'estate 2010 a 69kg, da lì in poi ho cercato di invertire la tendenza cercando di mettere su massa magra..
ora che ho sistemato l'alimentazione e il riposo è ora che io inizi a sistemare anche la mia attuale scheda di allenamento che è sempre stato il mio punto debole, praticamente, non ha senso!!! anche se mi ha permesso da settembre ad oggi di passare da 72kg a 78 attuali
ripartendo da zero, leggendo e apprendendo alcune basi per l'allenamento, pensavo ad una scheda del genere:
Giorno 1:
Panca 5x3 (prima settimana) / 4x2 (seconda settimana) / 3x1 (terza settimana)
Rematore 5x5 leggero
Lento Avanti 5x5 pesante
Spinte manubri inclinta 3x8-10
Croci 2x12-15
curl manubri / curl bilanciere dritto 5x5 oppure curl manubri a martello / bilanciere sagomato per esecuzione a martello 5x5
Giorno 2:
Squat 5x3 (prima settimana) / 4x2 (seconda settimana) / 3x1 (terza settimana)
leg curl 5x5 leggero
Pressa 5x5
Affondi 3x8-10
Giorno 3:
Rematore 5x3 (prima settimana) / 4x2 (seconda settimana) / 3x1 (terza settimana)
Panca 5x5 leggera
Trazioni 4x6
Pulley(rematore) 3x8-10
Spalliera 5x5 (per tricipiti) / french press panca 90 gradi 5x5
Giorno 4
Stacchi da terra 5x3 (prima settimana) / 4x2 (seconda settimana) / 3x1 (terza settimana)
Squat 5x5 leggero
leg Curl 5x5 pesante
polpacci 3x15
pause tra serie: 60"
l'intento è di aumentare forza e massa
mi chiedevo: trascuro troppo gli esercizi che allenano i muscoli "più piccoli" quali bicipiti, tricipiti, spalle?
grazie a tutti per eventuali consigli!!!
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