Esercizi isometrici e massa

***Marco the master*** · 19-01-2012, 00:31:36

L'allenamento isometrico produce pochi effetti significativi sulla massa...
Ottimo per l'aumento della forza nell'angolo in cui viene lavorato....
Per ottenere i risultati migliori puoi fare 3 fermi da 10/25 secondi nella posizione di allungamento/intermedia/contrazione massima.
La differenza tra un 4x8 che ha un TST di 20 secondi e un 4x6 che ha un TST identico sta nel reclutamento del tipo di fibra che vai ad attaccare cambiando il ritmo dell'alzata...

**Alessandro33** · 19-01-2012, 00:35:17

Originariamente Scritto da Marco the master Visualizza Messaggio

L'allenamento isometrico produce pochi effetti significativi sulla massa...
Ottimo per l'aumento della forza nell'angolo in cui viene lavorato....
Per ottenere i risultati migliori puoi fare 3 fermi da 10/25 secondi nella posizione di allungamento/intermedia/contrazione massima.
La differenza tra un 4x8 che ha un TST di 20 secondi e un 4x6 che ha un TST identico sta nel reclutamento del tipo di fibra che vai ad attaccare cambiando il ritmo dell'alzata...

Più chiaro di così......

**Aceking** · 19-01-2012, 14:40:54

Ok...quindi con l'isometria non aumenta la massa ma si ha un aumento della forza...dopo, ovviamente, si può usare la forza guadagnata in esercizi non isometrici per far massa? Dico, dopo che mi faccio questi due mesi, la forza guadagnata mi porterà degli aumenti di forza in esercizi come rematore, panca e trazioni? Ringrazio in anticipo

**Alessandro33** · 19-01-2012, 14:44:09

certo che si!

**Aceking** · 19-01-2012, 22:40:11

Ok, ora mi avete incuriosito

Faccio qualche altra domandina, spero di non andare su argomenti di cui non ho le competenze per capire...sono ignorante...però una contrazione isometrica, è una contrazione in cui le fibre muscolari mantengono una lunghezza costante durante l'esercizio...rispetto ad un esercizio normale, cambia che quindi l'angolo su cui si lavora è fisso...e mi avete detto che i miglioramenti in termini di massa sono diciamo "nulli". Ora mi stavo chiedendo, ma quindi, quando il corpo reagisce con dei miglioramenti in termini di massa? Perchè una contrazione isometrica, anche se molto intensa e mantenuta per 10/15 secondi per un certo numero di serie, non crea i presupposti per una crescita in termini di massa?

**Tozzobranda** · 20-01-2012, 01:23:18

Per la contrazione isometrica tt é stato illustrato correttamente nei post precedenti!!! Tuttavia,esistono dei metodi che vengono usati,che comportanto anche contrazioni isometriche,come per es: il metodi isometrico-dinamico/ il metodo eccentrico-isometrico che sono fortemente ipertrofizzanti e possono essere utilizzati per mettere massa. Per la seconda domanda tutto stà nel fatto che per creare massa devi esaurire il muscolo da un punto di vista metabolico,mandandolo in acidosi,con la contrazione isometrica ciò non avviene,per 2 motivi: 1) la contrazione isometrica massima dura all'incirca 6-7 sec dopo di che tende gradualmente a diminuire,tempo evidentemente troppo breve2) Si effettua con questa tipologia di allenamento un lavoro prettamente nervoso e non metabolico,e ciò non si induce la sintesi proteica,fonfdamentale per la massa.

***Marco the master*** · 20-01-2012, 12:13:14

Originariamente Scritto da Tozzobranda Visualizza Messaggio

Per la contrazione isometrica tt é stato illustrato correttamente nei post precedenti!!! Tuttavia,esistono dei metodi che vengono usati,che comportanto anche contrazioni isometriche,come per es: il metodi isometrico-dinamico/ il metodo eccentrico-isometrico che sono fortemente ipertrofizzanti e possono essere utilizzati per mettere massa. Per la seconda domanda tutto stà nel fatto che per creare massa devi esaurire il muscolo da un punto di vista metabolico,mandandolo in acidosi,con la contrazione isometrica ciò in avviene,per 2 motivi: 1) la contrazione isometrica massima dura all'incirca 6-7 sec dopo di che tende gradualmente a diminuire,tempo evidentemente troppo breve2) Si effettua con questa tipologia di allenamento un lavoro prettamente nervoso e non metabolico,e ciò non si induce la sintesi proteica,fonfdamentale per la massa.

Il punto 2 lo condivido in pieno cosi come un "discreto/buono stimolo ipertrofico con eccentriche/isometriche...

---------- Post added at 12:13:14 ---------- Previous post was at 12:09:25 ----------

Cmq è importantissimo sottolineare che stiamo parlando di un metodo che grava immensamente sul SNC e sul sistema cardiovascolare quindi va programmato con intelligenza e non va protratto per tempi lunghi...

**Aceking** · 27-01-2012, 14:51:25

Originariamente Scritto da Tozzobranda Visualizza Messaggio

Per la contrazione isometrica tt é stato illustrato correttamente nei post precedenti!!! Tuttavia,esistono dei metodi che vengono usati,che comportanto anche contrazioni isometriche,come per es: il metodi isometrico-dinamico/ il metodo eccentrico-isometrico che sono fortemente ipertrofizzanti e possono essere utilizzati per mettere massa. Per la seconda domanda tutto stà nel fatto che per creare massa devi esaurire il muscolo da un punto di vista metabolico,mandandolo in acidosi,con la contrazione isometrica ciò in avviene,per 2 motivi: 1) la contrazione isometrica massima dura all'incirca 6-7 sec dopo di che tende gradualmente a diminuire,tempo evidentemente troppo breve2) Si effettua con questa tipologia di allenamento un lavoro prettamente nervoso e non metabolico,e ciò non si induce la sintesi proteica,fonfdamentale per la massa.

Puoi descrivermi brevemente questi due metodi? Ho fatto una ricerca su google ma non ho trovato niente di interessante...

***menez*** · 27-01-2012, 15:18:32

come già ampiamente trattato il metodo isometrico non è che no produca ipertrofia, ma rispetto ad altri metodi è pressochè inefficace.
L'allenamento isometrico sviluppa in preferenza, la forza delle fibre rapide, mentre la velocità di contrazione migliora molto con l'allenamento dinamico, questo aspetto rappresenta uno dei limiti dell'allenamento isometrico.
ma per quanto concerne la massa muscolare, che cosa dovremmo aspettarci?
Il lavoro isometrico, ha meno peso rispetto al concentrico sulla massa muscolare.
Gli esercizi isometrici effettuati con tensioni elevate e con impegno massimale, non causano alcun effetto sulla vascolarizzazione. Quindi l'eventuale incremento della massa muscolare, avviene senza un aumento della capillarizzazione.
Gli indici di forza, aumentano molto più lentamente rispetto al regime dinamico.
Allora pensiamo che per sviluppare forza massimale o per migliorare la prestazione speciale di forza, l'isometria potrebbe avere un ruolo marginale, perchè gli indici di forza sviluppati con l'isometria vengono influenzati più debolmente rispetto all'effetto raggiunto da un allenamento di forza con regime dinamico.
funziona invece per uno sviluppo gnerale della forza, l'accoppiamento dei regimi di contrazione isometrico-concentrico negli esercizi e stato-dinamico nell'esercizio.
nello stato-dinamico, come già riferito in altro post qullo sull' AFI, ci si avvale della sinergia dei due regimi di contrazione, ma non per creare ipertrofia, bensì per porre delle soluzioni in periodo precompetitivo, sulla qualità di potenza dell'esercizio stesso. Prendendo esempio da uno squat, ti interessa curare la qualità eccentrica, inserisci una sosta durante la discesa impostando il blocco per alcuni secondi, quindi raggiungi il punto di inversinoe del movimento e risali in potenza. Oppure se ti interessa la qualità concentrica, inserisci la sosta nella fase di risalita, terminando poi con l'esplosività prevista.

***Marco the master*** · 27-01-2012, 15:37:35

Menez,avrei una curiosita in tal merito...ritieni che un allenamento isometrico lavorato sulla fase di allungamento,nel punto intermedio,nella fase di massima contrazione sia meno produttivo rispetto ad un approcio dinamico sulla forza?Ti chiedo questo perche da alcuni studi è emerso che se lavorato su tutte e 3 le fasi, mantenendo un protocollo unicamente statico sia il migliore in assoluto...se cortesemente potresti chiarirmi il tutto te ne sarei molto grato.Grazie infinite in anticipo

***menez*** · 27-01-2012, 16:44:58

ciao marco, è tutto molto interessante la risposta immediata è che indipendentemente da ogni impiego, il metodo stato-dinamico appartiene comunque al metodo isometrico, questo interferisce in modo elevato, sull'ampia realizzazione degli indici di forza dinamica. Qualsiasi modello di regime stato dinamico, se non viene reso contestuale alla tipologia di sport effettuato dall'atleta, può concretamente diminuire i valori di Forza Dinamica Globali.
La forza dinamica si esprime attraverso un esecuzione fluida e continua vincente, direi trasformante, nel senso che nella sua dinamicità ha la capacità di trasformare la forza applicata momento per momento.
Il metodo stato dinamico con sosta eccentrica, ha poca correlazione con un gesto vincente di forza dinamica, mentre una correlazione più elevata è propria del metodo stato-dinamico con sosta concentrica.
non ho capito bene poi a quali fasi (3) tu ti riferisca.

***Marco the master*** · 27-01-2012, 17:02:16

Grazie mille intanto per la risposta

mi spiego meglio:so che nel PL molto spesso i vari allenatori propongono un allenamento isometrico al power rack per migliorare la fase in cui l'atleta ha piu difficolta a compiere il gesto. Nella distensione su panca ad esempio molto spesso questa coincide con l'angolo che passa dal fermo al petto, sino alla posizione intermedia..altri invece sostengono che delle parziali siano ancora meglio(sempre eseguite al power rack) grazie per la tua disponibilita'.

**Manx** · 27-01-2012, 18:35:27

Originariamente Scritto da Aceking Visualizza Messaggio

Ciao a tutti! Scrivo per approfondire dei concetti che non mi sono molto chiaro, in particolare, come agisce sul fisico la durata di un esercizio. Per esempio, si dice che un 4x8 di panca sia da massa, poi però mi sorge un dubbio. Perchè è da massa? Perchè bene o male l'esercizio dura 20 secondi? Voglio dire, se io facessi un 4x6 di panca molto lento, facendo durare ogni serie sempre 20 secondi, qual'è la differenza rispetto al 4x8? Questo dubbio mi è venuto, quando ho iniziato a pensare di farmi un paio di mesi di allenamento senza pesi, con l'obiettivo di imparare il front lever e il back lever. Sono due esercizi isometrici, di cui so fare la variante a gambe piegate da svariati mesi, ma non ho mai imparato la forma completa. Vorrei imparare questi due esercizi e stavo inziando a pensare ad una scheda, da fare in multifrequenza, 3 volte a settimana, in cui l'allenamento della parte superiore del corpo sia concentrato su questi due esercizi. Se con questi due esercizi volessi sviluppare anche un po' di massa, come dovrei agire? Dovrei dare ad ogni tenuta isometrica una durata più o meno pari ad 8 ripetizioni di panca e stendere le gambe abbastanza da farmi arrivare "stanco" a fine serie? Devo dire che sono molto confuso...illuminatemi, perchè finisce che per essere chiaro finisco a scrivere un mare di cazzate

Questa era una mia idea:

2x7 Ice Cream Maker in front lever con gambe piegate
6x10 secondi front lever con gambe piegate
3x8 Skin the cat
3x10 secondi back lever a gambe piegate
4x7 trazioni prone
3x15 dip

Questa scheda...l'ho scritta un po' ad intuito...come dovrei modificarla se oltre ad imparare i due esercizi che sopra ho citato, volessi creare anche uno stimolo adatto alla costruzione di massa? Chiedo scusa a tutti i puristi del bb se la domanda è diciamo...particolare...ma so che nel forum c'è gente che si allena a corpo libero...spero di ricevere dei chiarimenti, perchè sinceramente sono molto confuso

Potresti tradurre in italiano questi esercizi? che roba sono?

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