Gambe-lombari-addominali: idee per un periodo temporaneo

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  • Françis1992
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    Gambe-lombari-addominali: idee per un periodo temporaneo

    Allora salve a tutti ragazzi ! Con l'anno nuovo ho intenzione di mettermi sotto con l'allenamento,ma conscio di alcuni vecchi problemi(scoliosi lombare),preferisco fare tutto con calma ; inanzitutto voglio diminuire lo stress lombare,e dunque sono costretto a levare,ma l'avevo già fatto, gli stacchi; stesso discorso per il rematore,ma qui lascio la versione con i manubri. Comunque è indubbio che il gruppo maggiormente penalizzato sono le gambe; dato però,che non voglio sottoallenare questo gruppo muscolare,ho deciso di lasciare lo squat, curandone al massimo l'esecuzione( credo anche che mi riprenderò e non ammetterò asimmetrie esecutive). Al tal proposito avevo due idee e volevo proporvele:
    Idea 1
    Squat 6x3 85% del massimale
    Pressa 8-6-6-4
    Leg curl 3x10
    Leg extension 3x10
    Calf polpacci in piedi 3x12
    Iperestensioni con rotazione del busto(nel mio caso con rotazioni della parte lombare ipotonica) 3x10
    Potenziamento Core( cercando di coinvolgere il meno possibile lo psoas)
    Idea 2: come sopra ma con questa differenza
    Pressa 6x4
    Squat 10-8-8-6 con carico abbastanza basso

    Quale delle due versioni credete sia la migliore per non stressare troppo la schiena ? Io personalmente riesco a tenere la concentrazione al massimo quando lavoro con carico alto e basse rep ; è vero che un carico basso è più sicuro,ma mi capita spesso di perdere l'attenzione dopo la sesta-settima rep,rischiando così di commettere errori ingenui e potenzialmente pericolosi ; voi cosa dite ?
    Ps: lo Squat è,come dicevo sopra, l'unico esercizio " a carico lombare " che ho lasciato; spero nei prossimi mesi di notare ulteriori miglioramenti(anche con l'ausilio della ginnastica posturale) e di poter eseguire un lavoro completo su ste gambe
    DATI:
    Età 19,quasi 20
    Peso 81 kg
    Altezza 188 cm


    Tessera N° 7
  • Strange Days
    Bodyweb Advanced
    • May 2011
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    #2
    Ciao Francis. Premesso che sei tu a decidere cosa lasciare e sei consapevole di rischi e/o benefici che ciò può portare; io ti consiglio di fare un lavoro tecnico senza sbavature...che significa?

    *Fai un pò di cardio
    *Inizi con lo Squat, andando di doppie o triple, e sali con il peso (gradualmente) fino a che non perdi la fluidità del gesto, se ti riprendi meglio ancora. Senza fissarti con il peso, un giorno a 60 perdi la fluidità, chiudi e vai avanti, la sessione successiva perdi la fluidità/velocità a 90, ok. Un giorno fai 4 serie, un giorno ne fai 7, non fa nulla (a meno che non hai limiti di tempo)...non te ne curare...solo buona tecnica e fluidità del movimento
    *Pressa
    *etc etc etc...
    sigpic

    Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.

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    • Françis1992
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      #3
      Tra l'altro utilizzo lo squat per misurare i miei miglioramenti: pensa che circa un anno e mezzo fa,ero scoordinatissimo e scendevo storto,ora,mi ci devo concentrare certo,scendo correttamente fino al parallelo; pensa che trovo più stressante per i lombari rematori e affondi.... Ah di cardio faccio circa 15 minuti di Hit,inizio già da ora a lavorare per l'estate


      Tessera N° 7

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      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
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        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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        #4
        Il cardio puoi farlo tranquillamente ad ogni fine wo, 15/20 min vanno bene.....per il resto quoto il saggio Strange
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • Françis1992
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          #5
          sisi lo faccio (lo vorrei fare dai ) a fine wo,circa 20 minuti; ho smesso da un pò di fare quelle interminabili corse di 12 km due volte a settimana


          Tessera N° 7

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