Ciao ho 16 anni. Vado a calcio 2 volte a settimana (martedì e giovedì) più la partita la domenica. Ho da poco comprato una panca con bilanciere e manubri ed una sbarra per trazioni. Ho deciso di fare una scheda full-body divisa in due allenamenti, e come giorni ho scelto il mercoldì e il venerdì..
Dato che faccio anche calcio, devo fare qualcosa di particolare per poter fare massa, devo cambiare dieta, allenamento..?
Alla fine il calcio non puo essere paragonato a puro cardio, io corro serio solo la domenica
MERCOLDÌ
GAMBE: Affondi "camminati" 3x10
PETTO: Panca piana 4x6
PETTO: Panca inclinata 30° 4x6
DORSO: Trazioni 4x*
TRICIPITI: Dips panca 3x10
BICIPITI: Curl manubri asimmetrici su panca inclinata 3x8
ADDOME: Crunch 3x10
---
VENERDÌ
GAMBE: Leg extension 2x12
PETTO: Panca piana 4x6
PETTO: Croci manubri 3x6
SPALLE: Lento avanti 4x8
DORSO: Rematore manubrio 3x8
TRICIPITI: Panca presa stretta 3x6
BICIPITI: Trazioni inverse 4x*
INIZIALMENTE vorrei sviluppare braccia e pettorali(e quindi dorsali).
Dato che mi alleno a casa non dispongo dei vari pectoral machine, lat, dips, leg press e non ho tanta ghisa per poter fare uno squat come si deve..
E dato che ho solo 16 anni non vorrei fare esercizi troppo "pericolosi" se non eseguiti correttamente (vedi rematore, squat, deadlift).
Potete correggermi la scheda invece che cambiarla completamente?
Grazie
Dato che faccio anche calcio, devo fare qualcosa di particolare per poter fare massa, devo cambiare dieta, allenamento..?
Alla fine il calcio non puo essere paragonato a puro cardio, io corro serio solo la domenica
MERCOLDÌ
GAMBE: Affondi "camminati" 3x10
PETTO: Panca piana 4x6
PETTO: Panca inclinata 30° 4x6
DORSO: Trazioni 4x*
TRICIPITI: Dips panca 3x10
BICIPITI: Curl manubri asimmetrici su panca inclinata 3x8
ADDOME: Crunch 3x10
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VENERDÌ
GAMBE: Leg extension 2x12
PETTO: Panca piana 4x6
PETTO: Croci manubri 3x6
SPALLE: Lento avanti 4x8
DORSO: Rematore manubrio 3x8
TRICIPITI: Panca presa stretta 3x6
BICIPITI: Trazioni inverse 4x*
INIZIALMENTE vorrei sviluppare braccia e pettorali(e quindi dorsali).
Dato che mi alleno a casa non dispongo dei vari pectoral machine, lat, dips, leg press e non ho tanta ghisa per poter fare uno squat come si deve..
E dato che ho solo 16 anni non vorrei fare esercizi troppo "pericolosi" se non eseguiti correttamente (vedi rematore, squat, deadlift).
Potete correggermi la scheda invece che cambiarla completamente?
Grazie
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