4 split

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • Giulio85
    PL a progetto
    • Jun 2011
    • 3143
    • 111
    • 80
    • Roma
    • Send PM

    4 split

    Rieccomi dopo le vacanze di Natale
    ho provato a buttar giù una scheda per uscire dalla mia solita routine e variare un pò, che ve ne pare?
    pensavo di iniziarla il 9 gennaio a feste finite.
    al momento sono 183*82kg (sto valutando se proseguire definizione o passare in massa, al momento sono in normo)
    anzianità di allenamento 11 mesi

    LUNEDì

    panca piana 4*6 120"
    trazioni prone 4*6 120"
    dip 4*8 90"
    rematore 4*8 90"
    pullover 4*8 90"
    croci panca piana SS pulley basso 3*12+12 60"

    MARTEDì
    squat tecnico 4*8-10 90"
    stacco 4*4 150"
    pressa 4*10 90"
    leg extention 4*8 60"
    leg curl 4*8 60"
    calf
    addome

    GIOVEDì
    lento avanti 4*6 120"
    alzate laterali 3*12 60"
    alzate a 90 4*8 90"
    tirate al mento 3*10 60"
    scrollate 2*12 60"
    panca stretta 4*6 90"
    trazioni supine 4*8 90"
    push down maniglia SS curl concentrato 3*12+12 60"

    SABATO
    squat pesante 5*6 150"
    leg extention SS leg curl 4*10+8 60"
    pressa 3*12 60"
    affondi alternati 4*8 90"
    adductor machine 3*10 60"
    hyperextention 45°4*12-10-8-8
    calf
    cyclette 30 min
    sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

    Originariamente Scritto da roberto11
    L'addominale in vista e' sintomo di debolezza
  • Vic
    Lu Sule,Lu Mare,Lu Ientu
    • Sep 2008
    • 853
    • 122
    • 128
    • Send PM

    #2
    Ciao...la scheda non mi sembra malaccio a parte qualche mia perplessità e leggero cambiamento che farei (io non farei stacchi e squat nella stessa seduta ad esempio)...ma mi dici come mai tutto quel lavoro per le gambe? E perchè diviso così? Se vuoi dividere le gambe in due giorni io farei parte posteriore e parte anteriore...e cmq dipende tutto da che allenamento hai fatto fino ad ora IMHO...
    sigpic
    Originariamente Scritto da kenny93
    Ho un dubbio: è vero che allenarsi ascoltando la musica fa male alla crescita muscolare? (...)

    Commenta

    • Giulio85
      PL a progetto
      • Jun 2011
      • 3143
      • 111
      • 80
      • Roma
      • Send PM

      #3
      Ciao Vic, grazie per la risposta, lo squat lo ho inserito in 2 giorni per farlo in multifrequenza e migliorare un pò di tecnica (che lavorando al parallello diciamo non è delle megliori..).
      il martedì farei 4*8 con un peso che mi consenta 10/12 rip in modo da eseguirlo in maniera impeccabile (o almeno spero) e poi andrei di stacco con le gambe belle calde ma non affaticate.
      dici che lavorare le gambe così non è produttivo?
      io ho lavorato per un pò con una scheda divisa in spinta/trazione e mi sono trovato bene, se devo dividere le gambe in anteriore posteriore ho l'impressione di lavorarle poco in ogni seduta.
      al momento mi viene in mente solo sostituire il leg curl del martedì con uno stacco GT.
      comunque sono aperto a consigli e critiche se no non postavo la scheda
      sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

      Originariamente Scritto da roberto11
      L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

      Commenta

      • Vic
        Lu Sule,Lu Mare,Lu Ientu
        • Sep 2008
        • 853
        • 122
        • 128
        • Send PM

        #4
        Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio

        LUNEDì

        panca piana 4*6 120"
        trazioni prone 4*6 120" (se bw riesci a farne più di 6 inizia a mettere sovraccarico)
        dip 4*6/8 90" (stesso discorso delle trazioni)
        rematore 4*8 90"
        croci panca piana SS pulley basso 3*12+12 60"
        pullover 3*12 60"


        MARTEDì
        hyperextention 45° 2*12/15 50"
        stacco 6-4-2-2 150"
        squat tecnico 4*8 (10RM) 90"
        pressa 4*6/8 90"
        leg extention 3x10/12 40"
        leg curl 4*6 60"
        calf
        addome

        GIOVEDì
        lento avanti 4*6 90"
        alzate laterali 3*12 60"
        tirate al mento 3*6/8 60"
        alzate a 90 4*8/10 90"
        scrollate 2*12 60"
        panca stretta 4*6 90"
        trazioni supine4*6 90" (con mani distanziate non più di 15cm e se bw riesci a farne più di 6 inizia a mettere sovraccarico)
        push down corde SS curl al cavo basso con corde 3*12+12 60"

        SABATO
        squat pesante 5*6 150"
        leg extention SS leg curl 4*8+6 60"
        affondi camminando e profondi 8 passi a gamba e 3 volte 90"
        Front squat 2*15 60"
        adductor machine 3*10 SS abductor machine 3*10 50"

        calf
        cyclette 30 min
        A furia di modificare qualcosina mi sono lasciato un pò prendere la mano...nel quote le modifiche che farei io in neretto...
        sigpic
        Originariamente Scritto da kenny93
        Ho un dubbio: è vero che allenarsi ascoltando la musica fa male alla crescita muscolare? (...)

        Commenta

        • Giulio85
          PL a progetto
          • Jun 2011
          • 3143
          • 111
          • 80
          • Roma
          • Send PM

          #5
          hehe ti sei lasciato parecchio prendere la mano..
          trazioni e dip il sovraccarico era implicito.
          la SS bicipiti tricipiti avevo pensato ad inserire la corda per i tricipiti, però in palestra ce ne sta una sola.. quindi o bicipiti o tricipiti mi tocca farli in altro modo; i bicipiti con corda li potrei sostituire con l'hammer?
          gli affondi camminando non ho spazio, la palestra è piccola dovrei fare affondi camminando in slalom tra panche macchine e gente che si allena..
          dato che mettiamo l'hyperextention al amrtedì l'addome posso spostarlo al sabato per non allungare troppo la scheda?
          sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

          Originariamente Scritto da roberto11
          L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

          Commenta

          • Vic
            Lu Sule,Lu Mare,Lu Ientu
            • Sep 2008
            • 853
            • 122
            • 128
            • Send PM

            #6
            Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio
            hehe ti sei lasciato parecchio prendere la mano..
            trazioni e dip il sovraccarico era implicito. (ok)
            la SS bicipiti tricipiti avevo pensato ad inserire la corda per i tricipiti, però in palestra ce ne sta una sola.. quindi o bicipiti o tricipiti mi tocca farli in altro modo; i bicipiti con corda li potrei sostituire con l'hammer? (puoi usare la stessa corda...io quando faccio la ss così vado di cavo alto e appena finisco lo sposto al gancio in basso e vadi di curl...cmq se vuoi sostituirlo puoi fare il curl manubri hammer non alternato)
            gli affondi camminando non ho spazio, la palestra è piccola dovrei fare affondi camminando in slalom tra panche macchine e gente che si allena.. (allora affondi sul posto...)
            dato che mettiamo l'hyperextention al amrtedì l'addome posso spostarlo al sabato per non allungare troppo la scheda? (certo)
            sigpic
            Originariamente Scritto da kenny93
            Ho un dubbio: è vero che allenarsi ascoltando la musica fa male alla crescita muscolare? (...)

            Commenta

            • Alessandro33
              Super Moderator
              • Nov 2010
              • 24429
              • 338
              • 121
              • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
              • Send PM

              #7
              Iperestensioni e stacco insieme no ragazzi! O fai l'uno o l'altro!
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

              Commenta

              • Giulio85
                PL a progetto
                • Jun 2011
                • 3143
                • 111
                • 80
                • Roma
                • Send PM

                #8
                inizialmente li avevo messi separati, dici meglio addome il martedì e hyperextention il sabato quindi?
                sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

                Originariamente Scritto da roberto11
                L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

                Commenta

                • Vic
                  Lu Sule,Lu Mare,Lu Ientu
                  • Sep 2008
                  • 853
                  • 122
                  • 128
                  • Send PM

                  #9
                  Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                  Iperestensioni e stacco insieme no ragazzi! O fai l'uno o l'altro!
                  Perchè?
                  2 serie di iperext prima di staccare servono solo per attivazione di una parte che sarà notevolmente sollecitata con gli stacchi...non c'è nè sovraccarico nè altro...
                  sigpic
                  Originariamente Scritto da kenny93
                  Ho un dubbio: è vero che allenarsi ascoltando la musica fa male alla crescita muscolare? (...)

                  Commenta

                  • vincvinc
                    Bodyweb Advanced
                    • Sep 2011
                    • 444
                    • 17
                    • 3
                    • Send PM

                    #10
                    Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                    Iperestensioni e stacco insieme no ragazzi! O fai l'uno o l'altro!
                    secondo me invece può andar bene fare iperex prima di stacco e squat per scaldarsi per bene i lombari.

                    Commenta

                    Working...
                    X