Che ne pensate di questo schema d'allenamento?
non c'è ne squat e stacco perchè ho problemi alla schiena e il medico mi ha detto che per ora è meglio evitare di farli.
E' uno schema A-B-A B-A-B
A
Panca (progressione 1)
Pressa 4x6
Alzate laterali SS alzate a 90° 3x6
Croci 2x10
French press 3x8
B
Trazioni (progressione 2)
Affondi 4x6
Avanbracci curl 3x8
Pulley 2x10
iperestensioni 3x12
Addome
Progressione 1:
1° sett. 6x4
2° sett. 5x5
3° sett. 4x6
Poi si ricomincia dal 6x4 ma il carico si aumenta.
Progressione 2:
1°sett. 6x4
2° sett. 6x4
3°sett. 5x5
4°sett. 5x5
5°sett. 4x6
6°sett. 4x6
Riguarda le trazioni prone e si svolge senza sovraccarico. Si basa sul tempo di recupero: la prima sett il rec è di 3' la 2° di 2' poi la 3° è di nuovo di 3 e la 4° di 2' e cosi via.
La durata del ciclo è di 6° settimane minimo, se i ci trovassi bene potrebbe diventare di 12.
non c'è ne squat e stacco perchè ho problemi alla schiena e il medico mi ha detto che per ora è meglio evitare di farli.
E' uno schema A-B-A B-A-B
A
Panca (progressione 1)
Pressa 4x6
Alzate laterali SS alzate a 90° 3x6
Croci 2x10
French press 3x8
B
Trazioni (progressione 2)
Affondi 4x6
Avanbracci curl 3x8
Pulley 2x10
iperestensioni 3x12
Addome
Progressione 1:
1° sett. 6x4
2° sett. 5x5
3° sett. 4x6
Poi si ricomincia dal 6x4 ma il carico si aumenta.
Progressione 2:
1°sett. 6x4
2° sett. 6x4
3°sett. 5x5
4°sett. 5x5
5°sett. 4x6
6°sett. 4x6
Riguarda le trazioni prone e si svolge senza sovraccarico. Si basa sul tempo di recupero: la prima sett il rec è di 3' la 2° di 2' poi la 3° è di nuovo di 3 e la 4° di 2' e cosi via.
La durata del ciclo è di 6° settimane minimo, se i ci trovassi bene potrebbe diventare di 12.
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