La mia scheda massa...Ora per un mese devo fare una variazione!! Help meee

[Big_D]

Ciao da circa 4 settimane seguo questa scheda, questa è la quarta!
A
Panca piana bilanciere 4x6 150"
Inclinata bilanciere 3x8 120"
Dips 2xmax 90"
Croci o manubri o cavi 3x12 60"

French press manubri 4x6 120"
Push down corda 3x10 90"

B
Squat 4x6 150"
Leg press 3x8 120"
Affondi 2x8 90"
Leg extension 3x12 60"
Leg curl 3x10 60"
Polpacci al MP 4x20 30"

Addome con sovraccarico 4x15 30"

C
Trazioni 4xmax 150"
Rematore bilanciere 4x8 120"
Rematore singolo manubrio 3x8 90"
Pulley basso 3x12 60"

Panca scott 4x6 120"
Curl paca 45gradi 3x10 90"

D
Lento avanti MP 4x6 150"
Arnol con manubri 3x8 120"
Alzate laterali manubri 3x10 90"
Alzate frontali singole manubri 3x10 90"
Croci inverse ai cavi 2x12 60"

Il "problema" si presenta che per circa 3 settimane saro' in una palestra dove non c'è ne il MP ne il rack ne una barra per fare trazione...quindi non potro' fare squat, trazioni libere, ma neanche panca con un bilanciere e neanche i cavi...come posso modificare la scheda per queste 3 settimane? So che ovviamente potrei sostituire lo squat con una leg press...e le trazioni potrei farle alle macchine e il lento avanti invece che al MP potrei farlo con i manubri...pero' ho bisogno di un vostro consiglio... ( magari, anzi sicuramente sarete piü ingeniosi di me )
Ah dimenticavo...vorrei cambiare un po' la scheda...visto che ormai sono alla 4 settimana e mi sono stufato dello stesso stimolo...


Grazie mille dei consigli

[Big_D]

Uppalooo

[Manx]

apporta le modifiche che hai elencato e passa la paura ma in che palestra andresti? Mi pare che non si possa fare niente

[Big_D]

Da 4 split a....nuova 4 split che modifiche fare?

A
Panca piana bilanciere 4x6 150"
Inclinata bilanciere 3x8 120"
Dips 2xmax 90"
Croci o manubri o cavi 3x12 60"

French press manubri 4x6 120"
Push down corda 3x10 90"

B
Squat 4x6 150"
Leg press 3x8 120"
Affondi 2x8 90"
Leg extension 3x12 60"
Leg curl 3x10 60"
Polpacci al MP 4x20 30"

Addome con sovraccarico 4x15 30"

C
Trazioni 4xmax 150"
Rematore bilanciere 4x8 120"
Rematore singolo manubrio 3x8 90"
Pulley basso 3x12 60"

Panca scott 4x6 120"
Curl paca 45gradi 3x10 90"

D
Lento avanti MP 4x6 150"
Arnol con manubri 3x8 120"
Alzate laterali manubri 3x10 90"
Alzate frontali singole manubri 3x10 90"
Croci inverse ai cavi 2x12 60"

Ho seguito questa scheda per 4 settimane circa ora ne ho fatta una di scarico...come potrei modificarla? Ho letto in un post che non bisogna fare cambiamenti radicali da una scheda al altra per non perdere anche gli incrementi (minimi) ottenuti a livello di forza......

Grazie

[Strange Days]

Ciao Big, magari dopo ripasso con calma, per ora...non stravolgere la scheda per non perdere la forza tu dici, il fatto è che questo discorso (che io sappia) si fa per i big. Quindi quando lo stacco lo lasci, lo squat lo lasci, la panca la lasci, il lento avanti lo lasci etc etc...sugli altri puoi spaziare. Non cambiare un curl martello per non perdere i progressi fatti lì ti condanna all'immobilità

Imho

[sergio88]

A
Panca piana bilanciere 4x6 150" piana bilanciere 4x6 120''
Inclinata bilanciere 3x8 120" inclinata manubri 3x8 90''
Dips 2xmax 90" dip parallere 3x6 60''
Croci o manubri o cavi 3x12 60" croci ai cavi 3x12 60''

French press manubri 4x6 120" piana presa stretta 4x6 90'' (oppure french bilanciere, sempre 4x6 a 90'')
Push down corda 3x10 90" push down cavi 3x10 60''

B
Squat 4x6 150" ok Buono cosi'
Leg press 3x8 120" pressa 45° 4x 10 8 8 6 90''
Affondi 2x8 90" affondi 3x8 90''
Leg extension 3x12 60" leg ext 3x12 10 8 60''
Leg curl 3x10 60" leg curl 3x12 10 8 60''
Polpacci al MP 4x20 30" qui farei meglio un 4x25 lente a cedimento a 60''

Addome con sovraccarico 4x15 30" lavora meglio l'addome fai al max 8 serie da 12 rep max a 60''

C
Trazioni 4xmax 150" stacchi 5x 6 6 6 5 4 120''/150'' (gli stacchi sono insostituibili, però se non vuoi/pouoi farli allora a sto punto fai un 4x6 120'' trazioni)
Rematore bilanciere 4x8 120" rem bil 3x8 90''
Rematore singolo manubrio 3x8 90" trazioni presa inversa 3x8 90''
Pulley basso 3x12 60" pulley basso 4x 12 10 8 6 60'' (magari te lo alterni con le varie prese, poi questa è una questione di gestione personale)

Panca scott 4x6 120" ok puoi sostituirla con curl bilanciere in piedi 4x6 90''
Curl paca 45gradi 3x10 90" curl manubri(normale o martello, varia sempre) 3x10 60''

D
Lento avanti MP 4x6 150" ok varia con spinte con manubri sopra la testa sempre 4x6 a 120''/150''
Arnol con manubri 3x8 120" personalmente non mi piacciono estremamente le alzate arnold(questione di gusti lol), però ok ci stanno fai 3x8 a 90''
Alzate laterali manubri 3x10 90" alzate laterali 3x8+8+8(in stripping) a 90''
Alzate frontali singole manubri 3x10 90" no
Croci inverse ai cavi 2x12 60" no
fai troppi es. per i deltoidi, considera che ti lavorano molto, eseguendo altri multiarticolari come panca e dip...quindi ti bastano 3 ex...personalmente inserirei le spalle con le gambe, oppure le alleggerirei e le inserire con il petto...se prorpio vuoi rimanere su 4 split, a questo punto ti consiglio di lavorarti per bene l'addome in questa seduta come ti ho detto prima, magari focalizzandoti sulla contrazione Per il resto, queste modifiche le ho fatte rapidamente, e sono solo alcune delle svariate che potresti eseguire.... GOOD GHISA
Ho seguito questa scheda per 4 settimane circa ora ne ho fatta una di scarico...come potrei modificarla? Ho letto in un post che non bisogna fare cambiamenti radicali da una scheda al altra per non perdere anche gli incrementi (minimi) ottenuti a livello di forza......

Grazie

Rapide correzioni in neretto spero possano esserti utili!

[Big_D]

Ciao Big, magari dopo ripasso con calma, per ora...non stravolgere la scheda per non perdere la forza tu dici, il fatto è che questo discorso (che io sappia) si fa per i big. Quindi quando lo stacco lo lasci, lo squat lo lasci, la panca la lasci, il lento avanti lo lasci etc etc...sugli altri puoi spaziare. Non cambiare un curl martello per non perdere i progressi fatti lì ti condanna all'immobilità

Imho

scusa oggi sono un po' limitato, non ho capito la cosa del immobilità! =) certo so che devo lasciare i big...ma come mi comporto? passo a un 5x5 un 4x5 un 5x4....e quello il "problema" piu' big

[Alessandro33]

Ottime correzioni sergio88!! Big segui la scheda corretta..

[sergio88]

Grazie Alessandro33, spero gli possa essere utile "e ghisa fù!" lol

[Manx]

farei meno rip nello stacco

[Big_D]

Ok grazie ragazzi, un dubbio io quando faccio stripping es 8+8+8 abbasso sempre di più il peso arrivando al ultima con un peso ridicolo... Tipo nella alzate laterali arrivo a 6kg è un lavoro ancora produttivo o no? Grazie

[Alessandro33]

Ok grazie ragazzi, un dubbio io quando faccio stripping es 8+8+8 abbasso sempre di più il peso arrivando al ultima con un peso ridicolo... Tipo nella alzate laterali arrivo a 6kg è un lavoro ancora produttivo o no? Grazie

L'importante non è tanto il carico quanto la tecnica, poi è normale che in una seduta di stripping non potrai MAI caricare come in una seduta classica!

[Big_D]

Eccomi ancora qui =) seguiro quest ultima scheda ancora una settimana...poi vorrei cambiarla visto che lo stimolo é "uguale" da troppo tempo...che altre modifiche potrei portare? Ad esempio pensavo di portare tutti i fondamentali da un 4x6 a 5x5 oppure? e poi?! Mi affido a voi ragazzi!! Buona domenica

[Alessandro33]

Posso solo dirti, leggi qua dove trovi varie soluzioni: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[Big_D]

alessandro33 non pensi sià "sbagliato" cambiare lavoro in maniera netta? Avevo letto svaritate volte che bisogna "mantenere" i progressi fatti esempio pratico: se passo da un 5x5 nei fondamentali a un 3x8 nella scheda successiva potrei perdere tutti o quasi i progressi ottenuti ad esempio in termini di forza ecc ecc...
che ne pensi?