split 2 settimane

[riccardo III]

Dopo 2 anni di full body sono ritornato alla split routine.
Questa è una split abbreviata che dura 2 settimane allenando tutti i maggiori gruppi una volta alla settimana. E’ una scheda contro l’affaticamento, breve ( 30minuti ) ideale x hard gainer, che, con il seguente range serie-reps alterna momenti ad alta intensità a serie di pumping.
Chiaramente , serie e reps, si possono cambiare aumentando l’intensità della routine, facendo uso ad esempio di rest pause, piramide inversa e altri sistemi di intensificazione. Questo è pero un altro discorso da inquadrare nel programma di ciclizzazione. Invito quindi a non soffermarsi troppo sul numero di reps, ma quanto sull’accostamento degli esercizi per eventuali considerazioni e critiche costruttive.

LUNEDI 1: PANCA 2X6 la seconda serie in stripping ad esaurimento
ALZATE LATERALI 3x12-14
FRENCH PRESS 3x12-14

MERCOLEDI 1 : SQUAT 2x6 la seconda serie in stripping ad esaurimento
LEG CURL 3x12-14
CALF IN PIEDI 3x20

VENERDI 1 : TRAZIONI ALLA SBARRA 3xmax
PULLEY BASSO 3x12-14
CURL MANUBRI ALTERNATO 3x3/10 pesante/leggero ( 2 paia di manubri, esempio 20/12kg)

LUNEDI 2 : LENTO CON MANUBRI 2x6 + 2x12-14
PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3x8
SPINTE IN BASSO AI CAVI 3x12-14

MERCOLEDI 2: STACCO QUADRA BAR 1x15 rest pause da 15” a 30” di recupero
LEG EXT 3x12-14
CALF SEDUTO 5x5

VENERDI 2 : LAT MACHINE 2x8 la seconda serie in stripping
REMATORE A UN BRACCIO CON MANUBRIO 3x8
CURL BILANCERE 3x5

[Strange Days]

Ciao riccardo, vieni per caso dall'heavy duty?

Non soffermandomi su seriexrip, io un allenamento di 30 minuti circa lo strutturerei su esercizi differenti, e forse con un ottica globale diversa (cioè per movimenti e non per muscoli), pur risultando sempre uno splittaggio diverso dalla full-body.

Il tempo è secondo me un pò striminzito, per carità, anche io solitamente mi attesto intorno all'ora, ora e un quarto; nel consiglio sottostante ammetto di aver in testa un workout di una 45ina di minuti.

Lun A -Spinta
Panca piana bil (basse ripetizioni, un 6x4, 7x3; no cedimento), i recuperi sarebbero sui 3' minuti. Nel caso del 6x4 sono 18 min di recupero...mettiamo 1 minuto a serie, sono 24 minuti. Mettiamone 30 per fare bello tondo il numero e tenerci larghi.
Military Press manubri...volume sensato per rimanere nel tempo stabilito(cedimento)

Mer B -Gambe
Squat (no cedimento) Stesso discorso di cui sopra. Basse rip. Un recupero ampio.
Leg Press (cedimento) volume sensato nell'ottica dei 45 minuti, ripetizioni più alte, no deve essere però pompaggio per come la vedo io, se cedi a 15, forse il carico è da incrementare.

Ven C -Trazione
Stacco (no cedimento)
Trazioni (se riesci a farne abbastanza, altrimenti inserirei un rematore) (cedimento)

Lun A- Spinta
Panca piana bil. come primo giorno.
French Press. cedimento, volume calibrato sui 45' minuti. Serie medie.

Mer B -Gambe
Squat. No cedimento, come prima settimana.
Calf

Ven C - Trazione
Stacco no cedimento. Come prima settimana
Alzate laterali 90°

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Note:
-La prima settimana non ha esercizi monoarticolari, ho cercato però di inserirli nella seconda settimana. Personalmente io preferisco i multi-articolari quindi facendo un allenamento breve, io lo dedicherei ai multi-articolari.
-Il primo esercizio è senza cedimento. Nella panca potresti inserirlo a mio avviso, cedere nello stacco e nello squat non lo trovo utile...la tecnica solitamente non è mai altissima in questi movimenti, mettersi a fare serie lattacide con potenziale rischio di esecuzioni circensi lo trovo controproducente(è un pensiero che mi viene quando penso a come mi allenavo io, se poi tu riesci a mantenere una buona tecnica ad alte ripetizioni, allora tanto di cappello ).
-Serie e ripetizioni non le ho specificate, questa è solo un'idea da cui prendere spunto, non vuol essere una scheda.

[riccardo III]

si, hai ragione è una scheda striminsita, ed è fatta cosi' per non stancarsi, è infatti una scheda di condizionamento al lavoro vero e proprio che dovra' venire...
Io non metto stacco e squat su due giorni consecutivi perchè faccio stacco con quadra bar (che è molto simile allo squat, in + lo faccio in rest pause quindi da terra)

vengo da una full body in cui i multiarticolari erano insieme nella stesso giorno tipo: squat-panca-trazioni e stacco, lento, rematore.
adesso non voglio mettere + di un multiarticolare a sessione appunto per non stancarmi (ho 37 anni) e negli ultimi 2 anni mi sono affaticato.
comunque non farti ingannare dalla brevita' del programma, perchè ti ripeto il range set reps si evolve. ad esempio io sono uno di quelli che fa squat a 20 reps in rest pause e dopo un esercizio simile la pressa te la puoi scordare.

Grazie x i consigli, le eventuali modifiche che apportero' si baseranno su prove pratiche ed eventuali idee prese da qui.

come hai detto tu vengo dall'allenamento heavy duty, filtrato dalla filosofia stuartiana dei programmi abbreviati e nel 2002 ho conseguito il BIIO base.

[Manx]

Benvenuto,
che risultati fisici hai ottenuto con questi metodi "abbreviati"? Dati fisici? Carichi?

[Strange Days]

Bene, quando termini questi due settimane se puoi facci sapere come ti sei trovato in questa fase di "transizione" da full a split

[riccardo III]

@manx: per rispondere alla tua domanda faro' riferimento a quello che mi è successo tra il 2001 e il 2002. purtroppo dal 2003 in poi, a causa del mio lavoro, ogni 2 mesi ho dovuto interrompere gli allenamenti per altri 2 mesi, allenandomi in totale 6 mesi all'anno, sono riuscito a mantenere la forza, ma non ad incrementarla, per mancanza appunto di progressione (ogni volta ricominci quasi da capo: se è vero che la forza non la perdi con 2 settimane, è vero anche che la perdi con 2 mesi di pausa).

tra il 2001 e la fine del 2002 ho eseguito allenamenti abbreviati su scala continuativa e aumento progressivo dei carichi, diciamo 20 mesi di training.

Dati di partenza : ectomorfo 1,80x70kg, MASSIMALI: PANCA 90kg, SQUAT 100kg, STACCO:mai eseguito prima, LAT MACHINE 80kg, LENTO 40kg, CURL bilancere 35kg x 6 reps.

Alla fine del lungo ciclo stuartiano: sempre ectomorfo... 1.80x84kg MASSIMALI E NON : PANCA 125KG, SQUAT 1OO Kg ma X 20 REPS, STACCO A GAMBE SEMITESE 130 KG X 8 REPS,LAT 125Kg 6 reps, LENTO 70Kg, CURL 54Kg 5 reps.

Sono stati gli unici 2 anni in cui sono riuscito ad allenarmi e a mangiare in maniera ottimale e continuativa.
i 14 kg di incremento di massa muscolare sono stati l'effetto di un iperalimentazione su base costante. venivo comunque da 2 anni di allenamento tradizionale ad alto volume che comunque mi aveva dato delle basi tecniche di esecuzione (e che mi aveva portato da 68 kg di peso a 74, abbastanza definito).

certo, non stiamo parlando di carichi esagerati, ma devi tenere conto della struttura esile tipica dell ectomorfo tendente all'ipertiroideo, e che i tempi sono stati molto brevi, solo 20 mesi.
lasciamo stare chi 14 kg li prende in un mese e mezzo... io parlo di un fuscello di 68 kg che si ritrova in poco + di 3 anni a pesare 84 kg e a fare 20 reps di squat parallelo con un quintale, ancora oggi (sono passati 10 anni), non nè ho visti molti fare una cosa del genere, sempre non calcolando chi ci riesce in un mese e mezzo...

negli ultimi 2 anni ( in realtà 12 mesi di allenamento, 2 mesi si e 2 mesi no) ho seguito, come dicevo una full body basata solo su multiarticolari 2 volte a settimana e un terzo giorno per esercizi antiinfortunistici (tipo cuffia rotatori ecc..), senza ciclizzare, sempre al massimo (psicologicamente, x recuperare il tempo perso, non ce la facevo a abbassare l'intensità) il risultato è stato che mi sono stancato tanto. Ho preso l'influenza 4 volte all'anno e l'anno scorso sono calato di 6 kg per seguire la paleodiet (alimentazione sbagliata per me ed il mio metabolismo).

Forse sono andato un po' OT, ma ho cercato di risponderti nella maniera + breve e completa possibile. ciao

[Manx]

grazie della esauriente risposta, la quale conferma quello che oramai da un po' di tempo penso del biio e simili...ovvero che non danno molti risultati in termini di volume (causa anche la frequenza "rada" e il poco volume di lavoro) ma incrementi "degni" di forza. Poi c'è da dire che hai avuto qualche sfiga di percorso...che ovviamente influisce (e non poco).

Quando vorrai fare qualcosa di + voluminoso e + intenso...fammi un fischio

p.s. per stacco a gambe "semi-tese" intendi il rumeno?

[riccardo III]

Stacco a gambe semitese: in realtà è uno stacco a gambe tese, pero' con le gambe leggermente flesse.

[riccardo III]

Eccoci, ho seguito la split routin x 4 settimane, e devo dire che mi sento molto meglio, sto recuperando dagli allenamenti stancanti dell fullbody senza dover interrompere.
La scheda va bene, per quanto scarna, l'ho appesantita un po' mettendo 2 multiarticolari di lunedi e venerdi, sia nella prima che nella seconda settimana, più negli stessi giorni ho aggiunto un esercizio in isolamento di cazzeggio ( tipo panca schott a 20 reps, ecc...) che non serve a niente, ma a me piace e quindi funziona nel senso che esalta in maniera ottimistica il wo.

Il mercoledi' è rimasto uguale, anche perchè quando faccio squat o stacco, non mi va tanto di giocare.

La cosa che mi piace di piu' di questo sistema è che ripeto un determinato esercizio dopo 15 giorni.
a molti sembrera' una follia aspettare tutto questo tempo, la paura di perdere forza è sempre in agguato, ma non è cosi' perchè lo stesso gruppo muscolare è allenato ogni 7 giorni in maniera differente.
Quindi se alleno di lunedi' i deltoidi con un lento con manubri ad alte reps, il lunedi' successivo lo alleno con lento avanti con bilancere a basse reps.

Questa che segue è l'evoluzione della scheda. Da tenere presente che serie e reps sono puramente indicative. Di solito non faccio cio' che c'è scritto, ma scrivo cio' che faccio (parlo di serie e reps).


LUNEDI 1:

Panca	Piramide inv 1-1-4-8-12
Lento con manubri	3x12-14
Alzate lat	3xmax con 6Kg
French press	3x10

MERCOLEDI 1:

Squat	Piramide inv 4-8-12-15
Leg curl	3x12-14
Calf in piedi	3x20

VENERDI 1:

Trazioni alla sbarra	4xmax
Pulley	3x12-14
Curl alternato manubri	3x3/10 pesante/leggero
Curl su panca schott	2x20 pumping

Rest pause: serie a singole ripetizioni con 15” (secondi) di recupero fino a(se necessario)30”

LUNEDI 2:

Lento avanti bilancere	Rest P. 1x10+2x14 al50%
Panca incl con manubri	3x12-14
Aperture con manubri	1x40
Spinte in basso ai cavi	3x5/15 pesante/leggero

MERCOLEDI 2:

Stacco quadra bar	Rest-pause 1x15
Leg ext	3x12-14
Calf seduto	5x5

VENERDI 2:

Lat. machine	3x5/15 pesante/leggero
Rematore manubrio	3x6
Curl con bilancere	Rest pause 1x10
Curl ai cavi	3x15-25 pumping