Dati:
Età: 26 anni
Altezza: 181cm
Peso: 80Kg
Anzianità allenamento: 4 anni.
Dopo aver ripreso gradualmente ad allenarmi dopo l'infortunio subito lo scorso anno (ernia discale L5-S1), sono arrivato a metà Dicembre che ho concluso un allenamento fatto ed andato molto bene, nonché che mi era piaciuto moltissimo, lo scorso anno.
Tre microcicli da sei allenamenti ciascuno, portando avanti parallelamente un lavoro tecnico ed uno massimale.
Finito un microciclo, riniziavo da capo, passando dal 90% al 95% nella Parte II della progressione massimale ed aumentado di 5Kg in quella tecnica.
Questo uno stralcio (tutto l'allenamento completo potete trovarlo nel mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/22498...breezer/page10):
Ora, la mia intenzione è fare, per due mesi, un ibrido forza-massa sullo stile di una fullbody con progressione massimale, e perché su alcuni esercizi mi piace lavorare cercando l'intensità, e perché mi piace ripetere il movimento di un esercizio almeno due volte in una stessa settimana (che sia una progressione massimale o una tecnica) .
La mia idea di base è questa:
Detto ciò, avevo buttato giù una cosa del genere:
Riguardo la progressione da seguire nel lavoro massimale, a me piace molto il concetto di fissare le ripetizioni, ma lasciare libere le serie, andando avanti (con un limite massimo di 8) fino a quando la tecnica non si deteriora?
Che ne pensate?
Idee?
Suggerimenti?
Età: 26 anni
Altezza: 181cm
Peso: 80Kg
Anzianità allenamento: 4 anni.
Dopo aver ripreso gradualmente ad allenarmi dopo l'infortunio subito lo scorso anno (ernia discale L5-S1), sono arrivato a metà Dicembre che ho concluso un allenamento fatto ed andato molto bene, nonché che mi era piaciuto moltissimo, lo scorso anno.
Tre microcicli da sei allenamenti ciascuno, portando avanti parallelamente un lavoro tecnico ed uno massimale.
Finito un microciclo, riniziavo da capo, passando dal 90% al 95% nella Parte II della progressione massimale ed aumentado di 5Kg in quella tecnica.
Questo uno stralcio (tutto l'allenamento completo potete trovarlo nel mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/22498...breezer/page10):
| 1° MICROCICLO |
| 1° GIORNO |
|A|
Panca piana (progressione massimale)
Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 88Kg totali --> 40Kg (per lato) --> 40+40+8(sbarra)
Parte II
Triple con il 90% del carico trovato
- 90% del carico trovato--> 79Kg (35,5Kg per parte)
Ho arrotondato a 36Kg e sono riuscito a fare: 8x3x80Kg
Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=4, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x4x68Kg
Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg
Push Down
4x10@12rmx32Kg
Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.
---
| 1° MICROCICLO |
| 2° GIORNO |
|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)
Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 80Kg
Parte II
Triple con il 90% del carico trovato
- 90% di 80Kg--> 72Kg
8x3x72Kg
Panca piana (progressione tecnica)
REPS=4, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 6x4x64Kg
Curl bilanciere dritto
4x10@12rmx30Kg (11Kg per lato + 8Kg sbarra)
Rematore manubri
4x10@12rmx20Kg
Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.
---
| 1° MICROCICLO |
| 3° GIORNO |
|A|
Panca piana (progressione massimale)
Parte I
Doppie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 94Kg totali = 43Kg per lato
Parte II
Doppie con il 90% del carico trovato
- 90% del carico trovato--> 85Kg totali = 38,3Kg per lato
Ho arrotondato a 38Kg e sono riuscito a fare: 9x2x85Kg
Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=5, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x5x68Kg
Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg
Push Down
4x10@12rmx32Kg
Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.
---
| 1° MICROCICLO |
| 4° GIORNO |
|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)
Parte I
Doppie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 85Kg
Parte II
Doppie con il 90% del carico trovato
- 90% di 85Kg--> 77Kg
Ho fatto: 8x2x77Kg
Panca piana (progressione tecnica)
REPS=5, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x5x66Kg
Curl bilanciere dritto
4x10@12rmx30Kg (11Kg per lato)
Poi iperestensioni.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica
---
| 1° MICROCICLO |
| 5° GIORNO |
|A|
Panca piana (progressione massimale)
Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 102Kg totali = 47Kg per lato
Parte II
Singole con il 90% del carico trovato
- 90% del carico trovato--> 91,80Kg = 92Kg = 42Kg per lato
Sono riuscito a fare: 7x1x92Kg
Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 5x6x69Kg
Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg
Push Down
4x10@12rmx33Kg
Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.
---
| 1° MICROCICLO |
| 6° GIORNO |
|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)
Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 90Kg
Parte II
Singole con il 90% del carico trovato
- 90% di 92Kg--> 81Kg
Ho fatto: 7x1x81Kg
Panca piana (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x6x68Kg
Curl bilanciere dritto
4x10(@12rm)x32Kg (12Kg per lato)
Rematore
4x8x21Kg
Poi iperestensioni.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica.
| 1° GIORNO |
|A|
Panca piana (progressione massimale)
Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 88Kg totali --> 40Kg (per lato) --> 40+40+8(sbarra)
Parte II
Triple con il 90% del carico trovato
- 90% del carico trovato--> 79Kg (35,5Kg per parte)
Ho arrotondato a 36Kg e sono riuscito a fare: 8x3x80Kg
Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=4, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x4x68Kg
Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg
Push Down
4x10@12rmx32Kg
Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.
---
| 1° MICROCICLO |
| 2° GIORNO |
|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)
Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 80Kg
Parte II
Triple con il 90% del carico trovato
- 90% di 80Kg--> 72Kg
8x3x72Kg
Panca piana (progressione tecnica)
REPS=4, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 6x4x64Kg
Curl bilanciere dritto
4x10@12rmx30Kg (11Kg per lato + 8Kg sbarra)
Rematore manubri
4x10@12rmx20Kg
Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.
---
| 1° MICROCICLO |
| 3° GIORNO |
|A|
Panca piana (progressione massimale)
Parte I
Doppie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 94Kg totali = 43Kg per lato
Parte II
Doppie con il 90% del carico trovato
- 90% del carico trovato--> 85Kg totali = 38,3Kg per lato
Ho arrotondato a 38Kg e sono riuscito a fare: 9x2x85Kg
Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=5, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x5x68Kg
Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg
Push Down
4x10@12rmx32Kg
Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.
---
| 1° MICROCICLO |
| 4° GIORNO |
|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)
Parte I
Doppie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 85Kg
Parte II
Doppie con il 90% del carico trovato
- 90% di 85Kg--> 77Kg
Ho fatto: 8x2x77Kg
Panca piana (progressione tecnica)
REPS=5, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x5x66Kg
Curl bilanciere dritto
4x10@12rmx30Kg (11Kg per lato)
Poi iperestensioni.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica
---
| 1° MICROCICLO |
| 5° GIORNO |
|A|
Panca piana (progressione massimale)
Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 102Kg totali = 47Kg per lato
Parte II
Singole con il 90% del carico trovato
- 90% del carico trovato--> 91,80Kg = 92Kg = 42Kg per lato
Sono riuscito a fare: 7x1x92Kg
Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 5x6x69Kg
Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg
Push Down
4x10@12rmx33Kg
Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.
---
| 1° MICROCICLO |
| 6° GIORNO |
|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)
Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 90Kg
Parte II
Singole con il 90% del carico trovato
- 90% di 92Kg--> 81Kg
Ho fatto: 7x1x81Kg
Panca piana (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x6x68Kg
Curl bilanciere dritto
4x10(@12rm)x32Kg (12Kg per lato)
Rematore
4x8x21Kg
Poi iperestensioni.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica.
La mia idea di base è questa:
(prog max) due volte a settimana. Quindi, ogni giorno di allenamento faccio, per due gruppi muscolari differenti, la progressione massimale.
(lavoro tecnico ipertrofico) questo tipo di lavoro vado a farlo per il gruppo muscolare dove non faccio la prog max nel giorno di allenamento.
(pump) lo faccio per gli esercizi in cui faccio la prog max. 1 esercizio di pump per ognuno.
(lavoro tecnico ipertrofico) questo tipo di lavoro vado a farlo per il gruppo muscolare dove non faccio la prog max nel giorno di allenamento.
(pump) lo faccio per gli esercizi in cui faccio la prog max. 1 esercizio di pump per ognuno.
4 SPLIT
LUN
Panca piana (p max)
croci manubri (pump)
Lento avanti (p max)
rematore bilanciere (p tec)
+1 (p tec)
MAR
Trazioni prone (p max)
Distensioni manubri panca alta (p tec)
+1 (p tec)
curl bil dritto
bicipiti 2
GIO
Panca piana (p max)
Lento avanti (p max)
alzate laterali (pump)
tricipiti 1
tricipiti 2
VEN
Trazioni prone (p max)
pull-down braccia tese (pump)
tirate al mento (p tec)
+1 (p tec)
bicipiti 1
tricipiti 1
LUN
Panca piana (p max)
croci manubri (pump)
Lento avanti (p max)
rematore bilanciere (p tec)
+1 (p tec)
MAR
Trazioni prone (p max)
Distensioni manubri panca alta (p tec)
+1 (p tec)
curl bil dritto
bicipiti 2
GIO
Panca piana (p max)
Lento avanti (p max)
alzate laterali (pump)
tricipiti 1
tricipiti 2
VEN
Trazioni prone (p max)
pull-down braccia tese (pump)
tirate al mento (p tec)
+1 (p tec)
bicipiti 1
tricipiti 1
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